Registeeritud dieediarstliku toitumisspetsialistiga, kes soovitab regulaarselt polütsüstiliste munasarjade sündroomi, on naiste hulgas kõige sagedasemad küsimused süsivesikute kohta. Nii paljud PCOSe naised kardavad süsivesikuid. Kuigi on oluline jälgida oma tüüpi ja süsivesikute kogust, pole põhjust karta neid, sest need pakuvad PCOS-i jaoks olulisi toitaineid .
Siin on, mida teada saada.
Mis on süsivesikud?
Süsivesikud koosnevad molekulide rühmadest, mida nimetatakse sahhariidideks. Need sahhariidid sisaldavad süsinikku, vesinikku ja hapniku aatomeid erinevates kombinatsioonides. Süsivesikuid on kaks põhiklassi: lihtne ja kompleksne. Antud süsivesikutel on üks või kaks sahhariidi (vastavalt mono- ja sahhariide), mis on omavahel seotud. Need on peamiselt suhkrud, leitud puuviljadest, mesi, piim (nagu laktoos) ja kaubanduslikud magusained. Komplekssed süsivesikud sisaldavad palju sahhariide (polüsahhariide) ja neid nimetatakse köögiviljades, teradena ja kaunviljadena leiduvateks tärklisteks ja kiududeks. Kompleksis sisalduvate süsivesikute sisaldus on tavaliselt madalam glükeemiline indeks või veresuhkru tõus.
Süsivesikute roll meie kehadele
Süsivesikute peamine roll on anda kehale energiat. Glükoosi lagunemine rakkudes tekitab energia molekule, mida saab kasutada.
Inimese kehas on eelistatud energiaallikas glükoos, kuigi proteiini ja rasva võib vajadusel kasutada. Kui energiavajadused on täidetud, säilitatakse glükoos maksas glükogeenina, seejärel saab seda teistele ühenditele, näiteks keratinile (leida küüned), riboosi (leidub DNA-s ja RNA-s) ja hüaluroonhappes (kasutatakse liigeste määrimiseks) )
Liigne glükoos konverteeritakse triglütseriidideks ja säilitatakse rasvkoes .
Kuidas organism kasutab süsivesikuid?
Seedeprotsess algab maos, kuna süsivesikud on jaotatud nende monosahhariidi komponentideks. Enamik seedimist esineb peensooles, kuna toidu mass on avatud spetsiifilistele ensüümidele. Tärklis lagundatakse palju aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud. Inimkeha puuduvad kiudude lõhkumiseks vajalikud ensüümid. Selle asemel jagunevad kiud jaotustükkideks sooltetraktis olevate bakterite vette, gaasist ja muudest komponentidest, aeglustades toidu liikumist, mis viib täieliku tunde.
Kui süsivesikud on jaotatud nende monosahhariidideks või lihtsamateks komponentideks, imenduvad nad läbi soole seina verevoolu, kus nad liiguvad maksas ja muundatakse glükoosiks. Maks kontrollib seejärel glükoosi sekretsiooni vereringesse. Kui vere kontsentratsioon on liiga kõrge, eraldab pankreas insuliini glükoosi liigutamiseks rakkudesse ja vereringet väljapoole. Kui vere glükoosisisaldus hakkab langema, sekreteeritakse glükagooni, et suurendada glükoosi kogust, mis maksa sekreteerib verre tagasi.
Mis on süsivesikute toiduallikad?
Järgmised toiduained sisaldavad süsivesikuid:
- Terad
- Puu
- Köögiviljad
- Oad ja kaunviljad
- Piim ja jogurt
Terad sisaldavad kõige rohkem süsivesikuid portsjoni kohta, erineva koguse kiu. Kogu teravilja- ja kliimasaadustes on valgeid ja rafineeritud terakesi rohkem kiudaineid. Köögiviljad sisaldavad enamasti tärklisi, eriti oad, herned, mais ja kartul. Veetavad või mitteärritavad köögiviljad nagu salat, baklazaan ja squash sisaldavad vähem tärklise kontsentratsioone. Puuviljad sisaldavad enamasti suhkruid, kuigi nahad sisaldavad palju kiudaineid.
Kui palju süsivesikuid ma peaksin iga päev sööma?
Ehkki konkreetseid soovitusi pole määratud, on hinnanguliselt, et 50-60% kaloritest peaks pärinema süsivesikutest, eriti komplekssetest süsivesikutest.
Kuna naistel PCOS-iga on tavaliselt kõrgem insuliiniresistentsus, on soovitatav, et nad sööksid veidi vähem süsivesikuid, võib-olla alla 50% kogu kaloritoodetest. Keskmine täiskasvanu peaks tarbima 25 g kuni 35 g kiuda iga päev ja piirata lihtsaid või lisatud suhkruid kuni 10% kogu kaloritest. See tähendab, et keskmiselt 1800 kaloritoodangu korral peaks 900-1080 kalorit pärinema süsivesikutest ja suhkrut tuleks piirata 45 grammini päevas.
Tervislik toitumine peaks sisaldama kuni 6 untsi portsjonit täisteraga süsivesikuid, 3 kuni 5 portsjonit köögivilja ja 2 kuni 4 portsjonit puuvilju päevas. Võimaluse korral valige roheliste lehtedega köögiviljad ja proovige piirata tärkliseköögivilju, nagu herned, mais ja kartul. Puu teeb töödeldud suhkrute, näiteks küpsiste või kooki asemel suuri magustoite või suupisteid . Püüdke vältida valget ja rafineeritud tera ning vali terve leiva, pasta ja teravilja asemel. Valides tervislikke süsivesikuid ja jälgides kaloreid, ei tohi midagi piirata. Kuid pidage meeles, et kaloreid, mis sisaldavad maiustusi ja süsivesikuid, aitavad kaasa teie igapäevasele tarbimisele.
Individuaalse dieedi nõuande saamiseks pöörduge PCOS-i kvalifikatsiooniga registreeritud dieediarstide toitumisspetsialisti poole.
Uuendas PCOS ekspert Angela Grassi, MS, RDN, LDN