Toitumise põhialused
Mis on valk?
Valgud on toitained, mis koosnevad aminohapetest, väiksemad molekulid, mis on valmistatud süsinikust, vesinikust, hapnikust ja lämmastikuaatomist. Need aatomid segunevad erinevatel aminohapetest erinevatel mustritel. Mõned neist on hädavajalikud, kuna keha ei saa seda teha ja seda tuleb võtta dieedi kaudu. Ülejäänud võib maksa teha, kui kõik vajalikud keemilised koostisosad on saadaval.
Valgu funktsioonid
Valgud on organismis väga erinevad väga olulised funktsioonid. Esiteks ja eelkõige valkude eest vastutavad kõikide keharakkude ja -struktuuride, nagu luu, lihaste, vererakkude, naha ja juuste, kasvu ja hoolduse eest. Need on ka ensüümide, valkude, mis aitavad hõlbustada paljusid keha keemilisi reaktsioone, sealhulgas seedimist, peamine koostisosa. Valgud on samuti hormoonide, nagu insuliin , kilpnäärmehormoonid, östrogeen ja testosteroon, tootmise lahutamatu osa .
Kui me sööme proteiine meie toidus, eraldab maos seedetrakti happeid, mis alustavad keemilise struktuuri lagundamist. Toidu seedimine jätkub peensooles, kus tegelikult toimub enamus proteiini lagunemist. Lõpuks pööratakse valke tagasi nende aluselisele aminohappe struktuurile, nii et need võivad imenduda soolestikus ja vereringesse. Sealt lähevad nad maksa, kus aminohapete kasutamine on reguleeritud.
Mõnikord kasutatakse neid oluliste valkude sünteesiks maksas, mõnikord saadetakse nad mujale, kus neid kasutatakse.
Kui palju valku vajab?
Valgunõuded erinevad vastavalt vanusele, soole ja kaalule. Keskmine naissoost vanuses 19-50 aastat peaks valgu tarbima umbes 46 g kuni 50 g päevas.
Rasedatel või imetavatel naistel on igapäevaste vajaduste rahuldamiseks vaja täiendavat valku. Tervislik PCOS-i toit peaks sisaldama vähemalt 2-3 portsjonit lahja proteiini päevas.
Valgu toiduallikad
Meie toidus sisalduv proteiin võib pärineda kahest erinevast allikast: taimsed (nt soja , pähklid ja oad) või loomapõhised (näiteks liha, piimatooted ja munad). Välja arvatud soja, sisaldavad ainult loomsed proteiinid kõik olulised aminohapped piisavas koguses. Taimsed valgud sisaldavad ka kõiki olulisi aminohappeid, kuid mõned neist võivad olla ebapiisavad kogused, mis vastavad meie toitumisvajadustele. Kui te ei tooda loomset päritolu tooteid, võite kombineerida erinevaid taimseid valke, et tagada kõik vajalikud aminohapped.
Loomsed valgud on küllastunud rasvade puhul suuremad, nii et nende valkude tüübid peaksid olema piiratud. Lean-valgud hõlmavad kana ja kalkunit, mis on küpsetatud või grillitud ilma nahata, veiseliha, mis on lõigatud ja kalast välja lõigatud. Oad ja pähklid on ka taimsetest valkudest kasulikud valikud. Katsetage selliseid terakesi nagu kinoa ja kasha, mis on valgus väga kõrge. Piim, eriti piim ja jogurt, sisaldavad valku, kuid neil on ka kõrge glükeemiline indeks.
Kasutage neid toite mõõdukalt.
Nendel päevadel on palju valikuid väiksemate valkude jaoks. Türgi peekon ja munavalged võivad maitsvat hommikusööki teha. Suurepärase lõunaga võib olla kalkuni võileib madala rasvasisaldusega juustu, tomati ja salataga. Proovige majoneesi asemel mee-sinepikatteid. Pea meeles, et ettevalmistus loeb hästi, lahja kana on suurepärane valik, kuid eelistage seda grillitud või küpsetatud asemel praetud. Pisut mõeldes varem, võib olla lihtne leida teile sobivaid valikuvalikuid.
Uuendas Angela Grassi, MS, RDN