Harjutus on oluline osa enda eest hoolitsemast, kui teil on polütsüstiline munasarja sündroom või PCOS. Naised, kellel on PCOS, on suurema riskiga südamehaiguste ja diabeedi tekkeks , mis võivad treeningu abil ära hoida.
Harjutus aitab teil ka kaalust alla võtta või säilitada tervislikku kehakaalu - seda on naistel PCOS-iga sageli keeruline.
Lisaks on näidatud, et füüsiline koormus vähendab vererõhku ja vähendab vere kolesterooli taset.
Teil ei ole vaja jõusaali ühineda ega osta ka kallite treenimisseadmete tonni. Kõik, mida vajate, on mõned põhilised asjad, mida saate tõenäoliselt maja ümber minna. Enne alustamist pidage nõu oma arstiga.
Sellel on kolm harjutuspõhimõtet, mis on kasutamisel olulised: kardiovaskulaarne tervis, kaalutreening ja paindlikkus. Siin on, mida sa pead teadma.
Kardiovaskulaarne tervis
Teie süda on lihased, mis vajavad kehalist kasu sama palju kui teie biceps, nelinurkseed ja hamstrings. Selle tugevdamine muudab selle efektiivsemaks ja aitab vähendada südamehaiguse riski.
Kardiokoolitus on vajalik ka kaloreid põletamiseks. Kuigi kehakaalu treenimine kindlasti toonus lihaseid, on kardiovaskulaarne treenimine ainus kehalise kasu, mis vähendab keha rasva tegelikult.
Kui te pole viimase kuue kuu jooksul osalenud mingis vormis harjutuses või olete istuv eluviis , on oluline alustada aeglaselt. Liiga raske vajutamine võib olla ohtlik ja heidutav.
Idee on saada oma südame löögisagedus oma sihttsooni. Siin on, kuidas leida oma südame löögisagedust.
Püüa oma südame löögisagedust selles piirkonnas 30 minutit hoida. Enne 5 minuti vältel soojendamiseks ja 5 minutiks jahutamiseks alustamiseks tuleb alustada madalamast intensiivsusest / südame löögisagedusest.
Alusta 3 kuni 4 sessiooniga nädalas, umbes 30 kuni 45 minutit iga seansi jooksul. Kui te ei saa seda teha 30 minutiga, tehke seda, mida saate ja kuidas seda tööd teete. Jalutuskäik, jalgrattasõit ja ujumine on suurepärased alustalad tegevused.
Jõutreening
Paljud inimesed, eriti naised, hirmutavad kehakaalu, kuid te ei tohiks olla. Kaalukoolitus võib olla nii lihtne või kaasnev, kui soovite. Peale selle, et teid tugevamaks tugevdada, on teie luude ja lihaste tugevdamiseks vajalik kehakaalu väljaõpe ning tekib rohkem toonitud ilme.
Esmakordsel käivitamisel ei vaja te suurepärast treeningut jõusaali liikmeks ega väljamõeldud seadmeid. Madala hinna eest leiate kohalikust spordirajatist vastupanuvõimalused või lihtsad hantlid.
Valige iga suurema lihasrühma jaoks vähemalt üks treening: rind, õlad, biceps, triceps, seljaosa, abs, vasikad, nelinurkseed ja hamstring.
Kasutage kaalu, mis lubab sul komplekti lõpetada, säilitades nõuetekohase vormi, kuid viimaste väidete puhul on raskusi. Üldiselt peaksite otsima kolme komplekti 10-12 repsi kohta.
Sama oluline on see, et harjutus on puhkeaeg hiljem. Teie lihased vajavad aega, et taastada ja üles ehitada rohkem lihaskiud, enne kui hakkate neid teise treeningu, umbes 48 tunni jooksul.
Samuti on oluline pidevalt väljakutse oma lihaseid, et nad ei harjutanud treeningut. Teil on vaja harjutust muuta, suurendada kehakaalu või muuta tüpside mustrit ja korrapäraselt seada.
Proovige alustuseks algajatele kogu keha tugevuse treeningut.
Paindlikkus
Pingutus on regulaarse treeningprogrammi oluline, kuid sageli tähelepanuta jäetud osa. See lõdvestab lihaseid, aitab ennetada vigastusi ja võimaldab keha liikuda vedelal viisil.
Pikendamine tuleks teha pärast iga treeningut, kui lihased on veel soe. Püüdke sihtida igat lihast, mida te treeningu ajal kasutasite. Leotage venitada 15 kuni 30 sekundit, kuni tunnete kerget tõmmet.
Veenduge, et see ei suruks ennast liiga kõvasti ja ei põrgeks kunagi ega võtaks riski lihase tõmbamisel .
Alustamine
Saate korraldada oma treeningute rutiini mitmel viisil sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja ajapiirangutest. Siin on mõned soovitused:
- 30 minutit südameat 3 kuni 4 päeva nädalas. Iga päev kaalutage ühe või kahe lihasrühma jaoks kaalutreeninguid ja tehke 2 kuni 3 harjutust iga töötatud lihase kohta. Lõpeta iga treening hea venitusega. Kindlasti lisage iga nädala puhkepäev.
- 30 kuni 45 minutit südameat 3 kuni 4 päeva nädalas. Kaks korda nädalas (võib teie kardiovaskulaarsel päeval sõltuvalt teie ajast kättesaadavusest) teha kogu keha treeningut, kasutades kõiki peamisi lihasrühmi (1 kuni 2 harjutust grupis). Lõpetage iga treening venitusega ja lisage puhkepäev.
- 30 kuni 45 minutit südameat 3 kuni 4 päeva nädalas. Pühkige oma kehakaalu treening iga päev järgmiselt: iga keha ülemise keha, kõhu ja ala keha harjutuste päev. Korrake seda mustrit kaks korda, siis andke endale puhkepäev. Loomulikult veenduge pärast iga treeningut venitada.