Üha istuvam elustiil on üks meie kaasaegse eksistentsi tunnustest ja üks rasvumise epideemia peamine põhjus. Uuringud on leidnud, et istuv, sealhulgas istudes kauem kui neli tundi päevas, suurendab oluliselt südame-veresoonkonna haiguste (võib-olla rohkem kui suitsetamine!) Ja diabeedi riski. Allpool on üheksa võimalust, mille abil saate põgeneda liiga istuva lõksu.
1. Võta jalutuskäik
Paljud uuringud on kinnitanud 30-minutilise jalutuskäigu igapäevast kasu tervisele. Näiteks meditsiiniõdede terviseuuringus olid need, kes käisid kiirelt või mõnel muul viisil mõõduka intensiivsusega igapäevaselt vähemalt 30 minutit kestnud juhtudel, 26-aastase jälgimisperioodi jooksul äkiline südame surm. Teised uuringud on näidanud, et kõndimine võib dementsust ennetada paremini kui mis tahes arv ristsõnade abil.
Veel ühes teises uuringus on leitud, et kogu kolme töönädala jooksul toimuvad kolm viie minutiga jalutuskäiku võivad pikaealisena istuva perifeersete arterite (jalgades) põhjustatud kahjustused muuta. Nii et püsti ja kõndige. Hoidke kõndimise kohtumisi asemel, et istuda konverentsi laua taga tundide kaupa korraga. Jalutage oma koera - või kassi - kui sina (ja sinu kass) on sellesse asju. Asi on saada ja hoida liikudes.
2. Võtke trepid
Uuringud on leidnud, et trepp ronimine, mida peetakse intensiivse intensiivsusega füüsiliseks tegevuseks , põleb rohkem kaloreid minutis kui sörkimine.
Üks ettevõte, StepJockey, mida rahastab Ühendkuningriigi tervishoiuministeerium, on ainus ülesanne, milleks on igaühe vastuvõtmine trepist igal ajal ja võimaluse korral, märgib, et trepp ronimine kulutab kaheksa kuni üheksa korda rohkem energiat kui istudes ja umbes seitse korda rohkem energiat kui lifti võtmine.
Ja seda on nii lihtne teha. Trepid on sageli just teie ees ja seega võib treppide tegemine olla palju lihtsam ja kiirem, kui jõuda jõusaali või spordiväljaku juurde.
3. Püsti
Kui teil on tööleht või muu ametialane tegevus, mis nõuab, et te istuksite, pange see ülespoole vähemalt iga 20 minuti järel. Või võite saada ühe alalise leviala, mis muutub üha populaarsemaks. Võtke üleskutseid. Püsti ja juua vett. Püsti ja minna edasi järgmisele salongile või koridori ette, et anda uudiseid kolleegile.
Suurbritannias leiti, et Briti inimesed keskmiselt keskmiselt 8,9 tundi ööpäevas, on käimas unikaalne ja uuenduslik kampaania, mis on tuntud kui Get Britain Standing, et "suurendada teadlikkust ja õppimist istuva töö ohtudeks (st istuda rohkem kui neli tundi). "See kampaania pakub mitmesuguseid ressursse, sealhulgas" istme kalkulaatorit ", mis aitab teil hinnata igapäevaselt istuvat aega ja seob selle riski tasemega. Samuti pakuvad nad mitmeid lahendusi" Aktiivne Töötamine. "
4. Pese nõusid
See on õige - selle asemel, et (vaevalt) liigutada laualt diivanilt, tõuse üles ja puhastage köök pärast õhtusööki.
Sul seisad ja teevad roogasid, seejärel võtate rohkem füüsilist tegevust, kui puhastate kontreid, pühi põrandat jne. See aitab teil jätkata tööl alustatud füüsilist aktiivsust (eeldades, et teete seda ülal), ja pärast söömist füüsiline aktiivsus aitab vähendada vere suhkrusisaldust ja pikemas perspektiivis insuliiniresistentsuse riski.
Kui te sööte välja (mida peaksite tegema vähem, eriti kui püüate kaalust alla võtta, kuna söömine kipub üle uinema ), plaanivad pärast õhtusööki kaunist jalutuskäiku. Kõnni ajal saate jätkata vestlusi kaaslastega.
5. Tõuse ärilõike ajal
Kui vaatate kodus televiisorit, võite kasutada kaubanduslikke katkestusi füüsilise tegevuse jaoks rohkem aega. Kombineerivate vaheaegade ajal - kas see on kokkuklapitavad riided, mõni push-up või sit-up või mõni muu tegevusala - seisab ja teeb midagi kaubandusliku katkemise ajal, laguneb täiendav istuv aeg, mis kipub koguma kõige enam, kui mitte kõiki , ekraanil põhinevad tegevused.
6. Mine käima
Teil ei pea olema jooksvat guru, et saaksite töötamise kasu saada. Hiljutises uuringus leiti, et väikeste kiirustega (vähem kui kuus miili tunnis) väikse viie kuni kümne minutiga päevas oli seotud oluliselt vähenenud surmajuhtumite kõik põhjused ja südame-veresoonkonna haigused.
7. Kas mõned aiandus
Iga aednik võib teile öelda, kui palju füüsilisi jõupingutusi on igat liiki aiandustegevuses, ja American Heart Association leiab, et üldine aiandus on üks paljudest harjutusvormidest, mis kuuluvad mõõduka intensiivsusega füüsilise tegevuse hulka. Enamik aednikke leiab, et aiandus ei ole mitte ainult vaimselt ja vaimselt stimuleeriv, vaid see on ka fantastiline kehaline tegevus, mis võib ennetada rasvumist.
8. Park Farther Away
Iga kord, kui saate seda teha turvaliselt, asetage see sihtkohta natuke kaugemale, nii et peate veel mõne sammu edasi minema. Iga samm loeb, ja need täiendavad sammud kogunevad kogu päeva kogu füüsilise tegevuse suurendamiseks. Mõeldes, mitu sammu te võtate igapäevaselt? Tänapäeval on arvukalt sammuloendurit igal kujul ja värvil, ning teie sammude jälgimine võib aidata teil aktiivsemaks saada ja pikemas perspektiivis kaotada kaalu.
9. Veelgi parem: jalutage jalgrattaga või võtke avalikku transiiti
On leitud, et transpordiliik on seotud ülekaalulisuse ja rasvumisega. Aktiivsed reisimisviisid, näiteks jalgsi või jalgrattasõit, on suuremat kasu tervisele ja rasvumise ennetamiseks. Isegi ühistransport näib olevat seotud väiksema kehamassiindeksiga (BMI) kui autosõidu juhtimine tööle.
Kui te saate teha palju või kõiki eespool nimetatut, on teil hea, kui liikuda, mis on elukestva tervise võtmetegur.
> Allikad:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Madala riskiastmega, tervislike eluviiside ja järsku südame surma riski järgimine naiste seas. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Ühendused aktiivse pendelkäigu, keharasva ja kehamassi indeksi vahel: populatsioonipõhine ristlõike uuring Ühendkuningriigis. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Vabatahtlik töötamine vähendab kogu-põhjuse ja kardiovaskulaarse suremuse riski. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ jt Pikaajalisel istungil ja perifeeruliste funktsioonide korral istumisajal. Med Sci Sports Exerc. 18. august 18. august. [EPUB enne trükkimist]