Rasvumise ennetamine
Nagu paljud kroonilised seisundid, on rasvumine peaaegu täielikult välistatud. Ja hea uudis on see, et see ei võta rasvumuse vältimiseks midagi salapärast ega keerulist; lihtsalt järgides tõeliselt tervislikku eluviisi, teeb see tavaliselt trikki.
Täiendava boonusena aitab ka paljud, kui mitte kõik rasvumise ennetamise strateegiad, kaotada kaalu, kui teil on juba ülekaalulisus või rasvumine .
Tervisliku toitumise aluspõhimõtted
Järgides mõningaid väga tervisliku toitumise põhimõtteid, väldite liigse kehakaalu tõusu ja rasvumist.
Samuti vähendate riski teiste krooniliste haiguste vastu, nagu näiteks südamehaigused, diabeet ja vähk.
Esimene neist põhimõtetest on keskenduda iga päev sööma vähemalt 5-7 portsjonit kogu puu-ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega toidud. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) aruandes on öeldud, et on olemas veenvad tõendid selle kohta, et puu-ja köögiviljade söömine vähendab rasvumise ohtu.
Võrreldes kõrge kalorsusega toiduainetega, näiteks töödeldud toiduga, millel on suur suhkru ja rasva sisaldus, on puuviljad ja köögiviljad tõenäoliselt rasvumise või ülekaalulisuse.
Ja kuna nad sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, on nendega seostatud väiksem diabeedi ja insuliiniresistentsuse risk. Samadel põhjustel muudavad inimesed ka vähem kaloreid, seega aitab neil kaalu kasvu ära hoida.
Teine tervisliku toitumise põhimõte, mis aitab pikemas perspektiivis ennetada mitte ainult rasvumist, vaid ka teisi kroonilisi haigusi nagu vähk, on vältida väga rafineeritud ja töödeldud toiduaineid, näiteks kuivatatud või töödeldud liha .
Väga töödeldud toidud, nagu valge leib ja paljud pakendatud suupisted, on tavaliste tühjade kalorite allikas ja need kalorid võivad kiiresti kokku liita.
Sarnaselt on oluline, et suhkrulisandite sisaldus väheneks. American Heart Association soovitab, et lisatud suhkrut ei tohi ületada 6 tl iga päev naistele ja 9 tl iga päev meestele.
Peamised suhkrulisandiga kaasnevad allikad hõlmavad suhkruvisiite, sealhulgas söögisoodat ja energia- või spordijooki; teravilja magustoidud nagu pirukad, küpsised ja koogid; puuviljajoogid (mis on harva 100 protsenti puuviljamahla); kommid; ja piimakarja magustoidud nagu jäätis.
Tervisliku toitmise jaoks on tähtis juua rohkelt vett ja vältida suhkruid joogidena nagu sodasid ja sportlikke jooke.
Lõpuks hoiduge kindlasti ebatervislikest rasvadest (küllastunud rasvad) ja keskenduge selle asemel tervislike rasvade (monoküllastumata ja polüküllastumata rasv) allikatele, nagu näiteks avokaadod, oliiviõli ja puuviljad.
Hästi harjutades
Enamikus siseriiklikes ja rahvusvahelistes suunistes soovitatakse, et keskmine täiskasvanu saaks nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust .
See tähendab vähemalt 30 minutit päevas 5 päeva nädalas.
Isegi parem on jääda aktiivseks kogu päeva, olgu selleks siis alalise laua kasutamine, sagedased venituspaagid või töö leidmise viisid koos jalutuskäikudega või muul viisil käia kogu päeva . Uuringud on näidanud, et püsiva füüsilise aktiivsuse püsimine on palju parem teie tervisele ja rasvumise ennetamisele.
Mõeldes, milline harjutus on kõige parem kaalutõusu vältimiseks? Hiljutise teadusliku analüüsi järgi on väga lihtne kasutada harjutust, mis teeb kõik kolm ülaltoodut (aitab teil kaalust alla võtta, aidata teil seda vältida ja aidata vältida ülekaalulisust ja rasvumist): kiire käimine.
Teadlased, kes analüüsisid iga-aastaseid ingliskeelsetest terviseuuringutest saadud andmeid ajavahemikus 1999-2012, jõudsid järeldusele, et lihtsate, kiirete 30-minutilise jalutuskäigu jaoks viis päeva nädalas oli parem kui kilogrammides hoida kui jõusaalis kasutatud aeg.
Uurijad leidsid, et "inimestel, kes käivad kiirel või kiirel kiirusel, on suurem tõenäosus väiksema kehakaaluga kui teisi tegevusi tegevad inimesed."
Uurijad märkisid ka, et "füüsilise aktiivsuse ja kehakaalu seos on naistel ja üle 50-aastastel inimestel tugevam."
Linnade disaini roll
Mitmed uuringud on näidanud, et meie kogukondade ja linnakeskuste kujundamise viis võib mängida olulist rolli rasvumise ennetamisel. Näiteks, kas te elate vaikses ümbruskonnas või mitte, määrab, kui lihtne on teil regulaarselt kõndida tervislikult kasulikku tegevust.
"Neighborhood walkability" viitab sellele, kui tõenäoliselt on teil võimalik oma läheduses asuvatesse kauplustesse, koolidesse ja parkidesse minna.
Kas te saate kõndida toidupoest, kust te elate, või peate oma autosse poodi jõudma?
Näiteks on näiteks reisi-jalgsi või jalgrattasõidu aktiivsed režiimid suuremad võimalikud tervisega seotud eelised kui autoga sõitmine ja rasvumise ennetamise suurem potentsiaal.
Tegelikult on uus linnaravimisharjumuste uus linnaarendus välja töötatud eesmärgiga edendada tervislikumaid ja keskkonnasõbralikumaid linnu ning hiljutised andmed on näidanud, et see liikumine võib mõjutada ka ülekaalulisust ja rasvumist.
Stressi peksmine
Krooniline stress, suurendades stressi hormooni kortisooli taset, võib põhjustada kehakaalu tõusu. Samuti võib see põhjustada kehva toitumisvaliku, kuna kortisool ja teised stresshormoonid võivad suurendada "karbamiidi leevendust" ning stressi all kannatavad raskused võivad raskendada õiget otsustamist ja tahtejõudu.
Vastandage soovi pöörduda alkoholi, narkootikumide või muude riskantsete käitumishäirete poole, et stressiga toime tulla. Selle asemel on stressi ületamiseks mitmeid tervislikke viise.
Igapäevase jalutuskäigu läbimine on suurepärane võimalus stressi vähendamiseks ja, nagu eespool märgitud, on kiire käimine ka parim rasvumise ennetamiseks mõeldud harjutusviis, nii et te saate topeltkasu.
Teine stressi leevendamise viis on tegeleda regulaarse jooga, tai chi või meditatsiooni tava. Veel üks pingevaba tegevus on leida ja kuulata muusikat, mida sa armastad.
Ja ärge alahinda rolli, mida teie karvane sõber võib mängida stressi murravas areenil. Lemmikloomade võime meid leevendada on legendaarne; see on lõppude lõpuks, miks on tervete loomade jaoks terve nimetus. Uuringud on isegi leidnud, et lemmiklooma kasutamine võib alandada vererõhku ja muud uuringud on leidnud, et lemmikloomad, eriti koerad, suurendavad kehalise aktiivsuse taset ja aitavad teil kehakaalu tõusu ära hoida.
Piisavalt une
Une rolli üldises heaoluses ei saa üle hinnata. See hõlmab ka rasvumise ennetamise eesmärki.
Enamik uuringuid on näidanud, et seitsme-üheksa tunni katkematut unistust öö kohta on vaja, et saada kasu tervisest hea une, sealhulgas rasvumise ennetamiseks.
Kuidas saab kindlasti piisavalt magada? Esiteks peate oma igapäevase ajakava prioriteediks seadma. Teiseks on hea une hügieen väga oluline, eriti kui teil on unetus .
Muud uuringud on näidanud, et teismelised või noored täiskasvanud, kes lähevad magama hilinemisega nädalapäevadel, on aja jooksul suurema tõenäosusega.
Uuringus, milles osales ligikaudu 3500 noorukit, kes järgnesid noorukite tervise riikliku pikimõõdulise uuringu käigus 1994. ja 2009. aastal, uuriti, kuidas aja jooksul mõjutasid kehakaalu indeksi (BMI) mõju voodikohad.
Uuringu autorid leidsid, et "hiljem keskmine töölõunal ööl, tunni jooksul alates noorukieas kuni täiskasvanueas oli seotud BMI suurenemisega aja jooksul."
See leidmine ei näi olevat piiratud teismeliste ja noorte täiskasvanutega. Teises uuringus leidsid teadlased, et 4-aastase ja 5-aastase lapse hilinenud ööbimised ja seega vähem öösel magamine põhjustavad aja jooksul rasvumuse suuremat tõenäosust . Täpsemalt leidsid uurijad, et tõenäosus, et rasvumine muutub, oli suurem lastele, kes magasid vähem kui umbes 9,5 tundi öösel, samuti lastele, kes magasid kell 21:00 või hiljem.
Siin on võtmehoidja, et seada regulaarne magamaminek piisavalt vara, et seitset üheksa tundi katkematut une (rohkem lastele) võimaldada ja kinni pidada.
Sõna alguses
Asjaolu, et rasvumine on ennetatav tingimus, on head uudised. Pöörates hoolikat tähelepanu igapäevastele igapäevastele harjumustele ja tervisliku eluviisiga kinni hoidmisele, saate vältida rasvumist. Ja kui teil on juba rasvumine või ülekaalulisus, aitab üleminek tervislikumale eluviisile kaalust alla võtta. Kuigi see võib aeg-ajalt väljakutset tekitada, on see reis, mis on väärt väärtust.
Allikad:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Tõendid võimaliku seose kohta magamamineva aja ja keha massiindeksi muutuste vahel. Magada . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF jt Koera jalakäijate füüsiline aktiivsus, kehakaalu staatus ja naabruskarakteristikud. Eelmine Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Ühendused aktiivse pendelkäigu, keharasva ja kehamassiindeksi vahel: populatsioonipõhine ristlõike uuring Ühendkuningriigis. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Kas kõik tegevused "kaaluvad" võrdselt? Kuidas erinevad füüsilised tegevused erinevad kui kaalu ennustajad. Riskianalüüs . 2015. aasta 20. mai.
Scharf RJ, DeBoer MD. Une ajastus ja pikaajaline kaalutõus 4- ja 5-aastastel lastel. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Maailma Tervise Organisatsioon. Teabeleht: puu- ja köögiviljade tarbimise edendamine kogu maailmas.