Võibolla olete teinud uue aasta resolutsiooni, et hakata rohkem tervislikult sööma hakkama, või lihtsalt arvate, et on aeg muuta oma toitumisharjumusi, et edendada tervislikumat eluviisi ja kaalu juhtimist. Kuhu aga kus sa alustad?
Alustage ja pidage silmas neid viit peamist tervisliku toitumise põhimõtet ning te olete alati õigel teel.
1 -
Keskenduge köögiviljadele ja puuviljadeleUuring pärast uuringut on näidanud, et mida rohkem sööte tervete puu-ja köögiviljade, seda madalam on oht paljude krooniliste haiguste, sealhulgas vähktõbi , rasvumine , diabeet ja südame-veresoonkonna haigused, sealhulgas südamehaigused ja insult.
Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega toidud. Maailma Terviseorganisatsiooni aruandes on öeldud, et on veenvaid tõendeid selle kohta, et puu-ja köögiviljade söömine vähendab rasvumise ohtu. Võrreldes kõrge kalorsusega toiduainetega, näiteks töödeldud toiduga, millel on suur suhkru ja rasva sisaldus, on puuviljad ja köögiviljad tõenäoliselt rasvumise või ülekaalulisuse.
Ja kuna nad sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid, on nendega seostatud väiksem diabeedi ja insuliiniresistentsuse risk. Samadel põhjustel muudavad inimesed ka vähem kaloreid, seega aitab neil kaalu kasvu ära hoida.
Lisaks on uuringud näidanud, et puu-ja köögivilja päevas kolm kuni viis portsjoni söömine vähendab teie insuldi riski ja söömine rohkem kui viis portsjonit päevas vähendab seda riski veelgi. Järjestikuselt, mida rohkem puu- ja köögivilju te söödate, seda väiksem on teie risk. Teie investeeringu väga hea tulu.
2 -
Vältige töödeldud lihaRahvusvaheline Vähiuuringute Agentuur (IARC), mis on osa Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO), on lõplikult välja andnud aruande vähktõbe põhjustava töödeldud liha kohta, märkides, et selline liha võib kindlasti põhjustada kolorektaalse vähki . Samuti on nad öelnud, et punane liha üldiselt "tõenäoliselt" põhjustab vähktõbe nagu käärsoole, kõhunäärme- ja eesnäärmevähk.
Arvestades, et ülekaalulisus on mitmete erinevate vähivormide riskitegur , on kasulik teha kõik, mis teil on, riski vähendamiseks.
Töötlemata liha näidete vältimiseks: kuumad kotid, vorstid, veiseliha jerk, sontüpseen, sink, konserveeritud liha ja konserveeritud lihapreparaadid ja kastmed.
3 -
Lõika tagasi lisatud suhkruleOn teatatud, et keskmine ameeriklane tarbib päevas 22 tl suhkrut. Arvestades, et American Heart Association soovitab, et lisatud suhkrut ei tohi ületada 6 tl iga päev naistele ja 9 tl iga päev meestele.
Peamised suhkrulisandiga kaasnevad suhkruallikad hõlmavad suhkrut sisaldavaid joogisid, sh gaseerimisi ja energia- või spordijooki; teravilja magustoidud nagu pirukad, küpsised ja koogid; puuviljajoogid (mis on harva 100% puuviljamahl); kommid; ja piimakarja magustoidud nagu jäätis.
4 -
Joo rohkem vettJoogivee tervise kasulikkus on sageli tähelepanuta jäetud. Kuid ärge alahinnata, kui tähtis on see, mis võib olla kõige tervislikum jook.
Vesil ei ole kaloreid. Null. Mida sellel on palju: tervisele kasulik. Teadlased on leidnud, et jooma klaasi vett 30 minutit enne söögikorda söömist, võib muuta end tundlikumaks ja seega tõenäolisemalt vähem sööma, vähendades nii kalorsuse tarbimist.
Püsti kogu päeva jooksul hüdreeritud kujul muudab teid rohkem tähelepanu, aitavad teil mõelda selgemalt ja muuta teid vähem väsinud.
Kõik see võib viia paremate toitumisvalikute saamiseni. Täiendava boonusena võib kogu päeva jooksul piisavalt vett juua, et aidata korduvaid neerukive vältida.
5 -
Söö vähem soolaRasvumine põhjustab kõrget vererõhku (mida tuntakse ka selle meditsiinilise nimetuse all "hüpertensioon"), mistõttu on kasulik teada, mida saate oma vererõhu juhtimiseks teha ja mis hõlmab naatriumisisalduse vähendamist.
Töödeldud toiduainete tekkimisega tõusis keskmine Ameerika naatriumisisaldus järsult. Tegelikult on hinnanguliselt, et Ameerika Ühendriikide keskmine naatriumisisaldus inimese kohta on 3478 mg päevas. See on vähemalt 1000 milligrammi päevas rohkem, kui paljudel tuntud teaduslikel ja erialastel terviseorganisatsioonidel, nagu American Heart Association ja National Heart, Lung ja Vereinstituut, soovitatakse maksimaalset ööpäevast tarbimist.
Millised toidud on kõige soosemad? Vastus võib teid üllatada. Kuigi võite arvata, et enamik teie soola tarbimist pärineb teie koduloolast soola loksutilt, saavad tegelikult enamik ameeriklasi suurema osa oma naatriumist pakendatud, tugevalt töödeldud ja restorani toitudest.
Siin on mõned halvimad õigusrikkujad:
- Suupisteid, nagu laastud, kreekerid ja kleeppelerised
- Konserveeritud toidud, nagu konserveeritud oad ja supid
- Marineeritud toidud
- Juust
- Töödeldud liha, nagu sink, peekon, surnud veiseliha, kuuma koerad, vorstid ja lõunasöök / deli mees
- Külmutatud õhtusöögid
- Töödeldud või pakendatud kala, mida on eelnevalt pannistatud, eelnevalt praetud, suitsutatud või konserveeritud soolvees
- Ketšup, majonees, kastmed ja salatikastmed
- Enamik restorani- ja kiirtoitainetest valmistatud toite
Vähendades uuesti ülaltoodud toiduvalikut ja kodus küpsetades, kui see on võimalik, vähendate oma naatriumisisaldust keskmiselt päevas.
Allikad
Teabeleht: puu- ja köögiviljade tarbimise edendamine kogu maailmas. Maailma Tervise Organisatsioon. Internetis kättesaadav 29. mail 2014.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Strateegiad rasvumise ja teiste krooniliste haiguste ennetamiseks: CDC juhend puu-ja köögiviljade tarbimise suurendamise strateegiate kohta. Atlanta: USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium; 2011. Saadetud Internetis 29. mail 2014.
Davy et al. Veetarbimine vähendab rasvunud vanemaealiste inimeste hommikusöögi ajal energiakogust. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA jt. Toidulisus ja farmakoloogiline juhtimine, et vältida korduva neerukivitõbi täiskasvanutel: kliinilise praktika juhend Ameerika College of Physicians. Ann Intern Med, 2014; 161: 659-667.
Moss M. Sool Suhkru rasv: kuidas toiduganikud meid kinnitasid. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Kommentaar naatriumiteaduse mõistmise kohta. Toitumine täna märts / aprill 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Miks ma peaksin piirama naatriumi? Juurdepääs veebis aadressil http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Juurdepääs Internetis 10. aprillil 2015.
Ameerika südameühenduse südame blog. American Heart Association algatab uue naatriumisisalduse vähendamise kampaania. Internetis aadressil http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 10. aprillil 2015.