Regulaarse treenimise eelised on laiaulatuslikud ning hõlmavad rasvumise ennetamist ja ravi.
Mis loeb harjutusena?
Kui meditsiiniline ja tervishoiu kogukond räägib harjutusest, nimetame me tavaliselt füüsilist tegevust. See võib astuda trepist üles , panna roogasid, tegema üldist majapidamistööd, tegema õue tööd, üldist aiatööd või mängima oma lastega või teie lemmikloomadega.
See viitab ka organiseeritud füüsilise tegevuse erinevatele vormidele, nagu meeskonnaporteerimine, jooksmine, jooga , võitluskunstid ja isegi kaalutõstmine.
Harjutamiseks kasutatakse erinevaid liigitusi, sõltuvalt sellest, kas see on aeroobne (nt ujumine ja sörkimine) või anaeroobne (näiteks kaalu tõstmine). Harjutus on ka klassifitseeritud vastavalt sellele, kas seda peetakse intervalli või vastupidavustreeninguks või mitte. Lõpuks on kehalise aktiivsuse erinevad tasemed või intensiivsus; neid peetakse üldiselt kergeks, mõõdukaks ja jõuliseks.
Kui palju harjutust peaks saama?
Lihtne vastus sellele on iga päev liikuda nii palju kui võimalik - muidugi ei jõua kahju! Uuringud on näidanud, et südame-veresoonkonna süsteemis istuvad igapäevaselt enam kui 4 tundi, kui suitsetamine suitsetab.
Enamikus riiklikes ja rahvusvahelistes suunistes soovitatakse igal nädalal saada vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.
Näiteks võib see näiteks tõlkida 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut viis korda nädalas. Uuringud on välja toonud 30-minutilise jalutuskäigu igapäevase kasu tervisele: näiteks meditsiiniõdede terviseuuringus olid näiteks need, kes käisid kiirelt või muul viisil mõõduka intensiivsusega igapäevases tegevuses vähemalt 30 minutit iga päev, äkitselt südamepuudulikkus 26-aastase jälgimisperioodi jooksul.
Mis loeb mõõduka intensiivsusega harjutusena? Füüsilised tegevused, nagu üldine aiakujundus , kiired kõndimine, tantsumängud ja samaväärne klassifitseerimine mõõduka intensiivsusega harjutusse.
Lisaks sellele vastab Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja humanitaarabi osakonna (HHS) ameeriklaste füüsilise aktiivsuse juhistele vähemalt üks tund ja 15 minutit intensiivse intensiivsusega igapäevaseks treeninguks minimaalne soovitatav treening. Tugeva intensiivsusega treening hõlmab muu hulgas selliseid füüsilisi tegevusi nagu matkamine ülesmäge, jalgrattasõit kümne miili tunniga või üle selle, kiire ujumine, sõitmine, traditsiooniline aeroobika ja raske kaevamine või kraavi kaevamine.
HHSi suunistes on märgitud, et keskmise intensiivsusega füüsilise aktiivsuse suurendamiseks vähemalt viis tundi nädalas või intensiivsema intensiivsusega intensiivsuse suurendamiseks vähemalt 2 1/2 tunnile nädalas on võimalik saada täiendavat kasu tervisele.
Nendes suunistes soovitatakse ka lihaseid tugevdama vähemalt kaks päeva nädalas. See on oluline tugevate luude ehitamiseks ja säilitamiseks, üldiseks sobivuseks ja lihasmassi suurendamiseks, mis aitab ka rasvumise vastu võitlemisel.
Suunistes on samuti märgitud, et "igasugune kehaline aktiivsus on parem kui mitte midagi teha ... isegi harjutades 10-minutilise sammuga". Nagu eespool öeldakse, on võtme saavutamine eesmärgiga liikuda nii palju kui võimalik kogu päeva jooksul optimaalse tervise ja heaolu saavutamiseks pikas perspektiivis.
Allikad :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Umbes kehalise kasvu ja kehakaalu kontrolli kohta. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 dets 18.
Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised. Ameerika Ühendriikide tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. Juurdepääs Internetis aadressil http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12. juunil 2014.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, jt. Madala riskiastmega, tervislike eluviiside ja järsku südame surma riski järgimine naiste seas. JAMA 2011; 306: 62-69.