Miks peaksite iga päev pähkleid sööma, kui teil on PCOS?
Küsige mis tahes registreeritud dieediarstlikku toitumisspetsialisti (RDN), milline on nende lemmik-go-snack'i soovitus ja nad vastavad tõenäoliselt: pähklid. Valguse, kiudainete, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalainetega laaditud pähklid teevad igal päeval sobiva suupiste ja eine juurde. Nad on rikas ka taimsete steroolide ja rasvhapete, eriti südame tervislike monoküllastumata rasvade (MUFA) ja polüküllastamata rasvade (PUFA), mis on osutunud kolesterooli madalamaks.
Tegelikult on Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA) heaks kiitnud pähklit sisaldavate toiduainete märgistuse tervisealase väite, milles öeldakse: "Söömine 1,5 untsi päevas enamikes pähklites vähese küllastunud rasvade ja kolesterooliga dieedi osana võib vähendada südame ohtu haigus."
Uued uuringud näitavad, et pähklite tervise kasulikkus PCOSiga patsientide jaoks ulatub kaugemale kui südame tervis, tasakaalustades hormoonid ja vähendades insuliini .
Siin on, mida sa pead teadma, kuidas pähklite tervise kasulikkus võib aidata naistel PCOSiga.
PCOS-i pähklite tervise eelised
Mistahes tüüpi pähklid sobivad suurepäraselt PCOS-i jaoks! Uued uuringud on näidanud, et pähkleid leiduvad MUFA-d ja PUFA-sid parandavad PCOS-iga naistel insuliini, androgeene ja kolesterooli taset. Euroopa ajakirjas Clinical Nutrition avaldatud uuringus valiti juhuslikult PCOSe naised, kes said kuus nädalat kreeka pähkleid või mandleid. Kuigi kaalutisi muutusi ei täheldatud, vähendasid mõlemad pähklite liigid madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli.
Kreeka pähklid parandavad insuliinitundlikkust 26% võrra ja vähendavad glükeeritud hemoglobiini (HbA1c), mis mõõdab keskmist vereglükoosi, 5,7% -lt 5,5% -le. Kreeka pähklid suurendasid ka suguhormoone siduva globuliini (SHBG), hormoon, mis seondub testosterooni ja mandlitega, vähendas vaba androgeeni taset. Uurijad jõudsid järeldusele, et söömisharjumused mõjutavad positiivselt kolesterooli, insuliini ja androgeeni taset naistel, kellel on PCOS.
Huvitav on teada, et Ameerika ajakirjas Clinical Nutrition avaldatud hiljutises metaanalüüsi ülevaates teatati seost mutrite pähklite ja II tüüpi diabeedi riski vähenemise vahel.
Nutte lisamise viisid
Pähklid lisavad toidule täiuslikkust ja neid on kerge süüa suupistetena. Pähklid aga on kalorsusega tihedad, ulatudes 160 kalorist kuni 180 kalorit untsi kohta. Selleks, et saada oma tervise kasulikkus ilma kalorsusega pankrotti katkestamata, asenda see kõrge rasvasisaldusega toidule ja piirama neid ühe kuni kaks untsi päevas.
- Tossige pähklid praadima
- Kastke viljad, näiteks õunad või banaanid pähklivõidudes
- Lisage oma lemmik pähklid, et asetada kreekerid salatites või suppides
- Mandleid või kreeka pähkleid segatakse kaerahelbed või jogurt
- Maitsestatud pähklite, näiteks kaneeli mandlite või sooja röstitud kastani suupiste
- Kasutage maapähkleid kala või kana küpsetamiseks
- Iha šokolaad? Proovige raviks tumedat šokolaadi kaetud mandleid
Mis loeb serveerimiseks?
Eelnevalt pakendatud pähklid väikesteks, üheannuselisteks anumateks või -kotideks võivad osade juhtimisega aidata. Puu pähklite tervise kasu saamiseks räägitakse sellest, kas üks päev, või viis untsi nädalas pakutakse erinevaid pähkleid.
Järgmine võrdub ühe untsiga või 1/3 tassiga:
- 24 mandleid
- 18 keskmist kašuppu
- 12 sarapuupähklit,
- 8 keskmist Brasiilia pähklit
- 12 makadaamiapähkleid
- 35 maapähklit
- 19 pekanipuid
- 14 kreeka pähkleid
> Allikad:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, jt Kreeka pähklite ja mandlite vaheline mõju ainevahetuse ja endokriinsuse parameetrite parandamisele PCOS-is. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Pähklite ja kaunviljade tarbimine ja intsidentide südame isheemiatõve, insuldi ja diabeedi risk: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Lühidalt: pähklite liha tervislikud eelised ja kulinaarsed kasutusviisid. Toitumisharjumuste ja dieettoote akadeemia veebisait.