Kõik, mida peate teadma toitumisharjumustest ja PCOSist
PCOS-i kasutamine tähendab toitumisalase põhitõdesid hoidmist ja aitab vältida mitmete seonduvate ainevahetusnähtude, sealhulgas diabeedi , südamehaiguste , kõrge kolesterooli ja metaboolse sündroomi riski nii palju kui toidu kaudu. Lisaks on paljudel naistel PCOS-ga kaalutõus probleeme. Võimalik, et saate õige toitumise abil vähendada komplikatsioonide ja sümptomite riski isegi mõõduka kaalukaotusega.
Aga te ei pruugi teada, kust alustada? Kõigi loitsude toitumiste, toidulisandite ja vastuoluliste andmetega on raske eristada valeid ja lugupeetavaid. Siin pakume lihtsat selgitust PCOS-i kannatavatele toitumisalustele, mis on olnud väga kasulikud.
Tasakaalukontsentratsiooni tähtsus PCOS-i ohvrite jaoks
Igasugune piirav toitumine võib põhjustada puudusi, kui te ei hooli sellest, et võite saada kõik toitainete kogused, mida võite ilma jääda. Järgides vähese kalorsusega toitu ja kõiki peamisi toidugruppe hõlmava dieedi, ei ole vaja ennast eitada rasvade, süsivesikute või valkude olemasolu. Tervislik ja tasakaalustatud toit peab sisaldama kõiki elus hoidmiseks vajalikke toitaineid. Süsivesikud on peamine energiaallikas keha sees. Ameerika Ühendriikide valitsuse praeguste toitumisjuhiste kohaselt peaksid naised vanuses 19-30 eluaastat tarbima kuus untsi ekvivalenti terade, millest pooled on terved terad.
Saad terade terade osakesi leivast, kaerahelbedest ja muudest teradest. Veenduge, et pakend ütleb "100% terved terad", et tagada, et see loeb toitu. "Kaheteistkümnest teraviljast" või "mitmest teraviljast" ei pruugi olla kogu teravilja tuum, kus paikneb suurem osa kiust ja toit.
Valgud
Valgud vastutavad kõikide keha rakkude ja struktuuride, nagu luu, lihaste, vererakkude, naha ja juuste, kasvu ja hoolduse eest.
Need on ka ensüümide, valkude, mis aitavad hõlbustada paljusid keha keemilisi reaktsioone, sealhulgas seedimist, peamine koostisosa. Tervislik toit peaks sisaldama 2-3 portsjonit lahja proteiini päevas. Proovige küpsetatud või grillitud kana, kala ja oad. Mõned terad on ka valku väga suured. Kinoaasi segamine grillitud köögiviljadega muudab väga lõbusad või külghambad. On oluline, et naised sööksid piisavalt kaltsiumi. Madala rasvasisaldusega piimatooted on ka suurepärased valguallikad. Proovi vähendatud rasvasisaldusega jogurt, kodujuustu ja piima.
Süsivesikud
Puuviljad ja köögiviljad on võtmetähtsusega, pakkudes paljusid vitamiine ja mineraale, mis on tervisele hädavajalikud. Naised vanuses 19-30 peaksid tarbima 2 tassi puuvilju ja 2 1/2 tassi köögivilja iga päev. Erinevat tüüpi köögiviljade puhul soovitavad praegused toitumisjuhised 3 tassi tumerohelist, 2 tassi apelsini, 3 tassi kuivatatud oad ja hernes ja 3 tassi tärklise köögivilja igal nädalal. Toidust rohkem köögi lisamiseks on palju lihtsaid viise. Sööge iga söögikorda salatiga. Proovige munavalge hommikul segatud köögiviljade omlett. Asendades lõigatud köögiviljad või puuviljaosa pärastlõunal suupistete asemel kiibid või muu töödeldud suupiste on lihtne viis vähendada kaloreid.
Rasvad
Rasvad või lipiidid on meie dieedi oluline osa ja neid ei tohi täielikult kõrvaldada. Sobivates kogustes ja tüüpides annab rasvad palju energiat, mis on vajalik, et meid kogu päeva läbi viia. Lisaks toetavad nad ja pehmendavad meie sisemisi organeid, kaitstes neid kahjustuste eest. Rasvad leiduvad peaaegu igasuguste toitude puhul, alates võid ja õlidest kuni piimatoodete, liha ja töödeldud toiduaineteni.
Kehtivates suunistes soovitatakse vältida hüdrogeenitud ja transrasvhappeid. Võimaluse korral tuleks võimalikult vähendada muid rasvu. Üldiselt peaks rasv piirduma iga päev alla 30% kalorikogusest ja küllastunud rasvad peaksid olema alla 10%.
Proovige neid grillimise asemel grillida kööki või kana. See on suurepärane võimalus rasvade vähendamiseks. Seal on nii palju marinaate ja vürtse, mida saate toidule maitsta, ei jäta te isegi rasva. Selle asemel, et kasutada nuumamise salatikastmeid, on mõne oliiviõli või mõni muu äädikas veidi oliiviõli suurepärane apteek. Samuti proovige mõnda väiksema rasvasisaldusega toitu nagu piim, juust ja majonees.
Vesi
Lõpuks on tervisliku toitumise üks klapist piisav vee ja vedeliku tarbimine . Lisaks keha temperatuuri reguleerimisele leiab vesi igas kehas asuvas rakus ja on vajalik oma kuju säilitamiseks. Vesi on paljudeks keemilisteks reaktsioonideks ja abiaineteks jäätmete kääritamisel ja eritamisel oluline komponent. Kuigi keha toodab palju keemilisi reaktsioone kõrvalsaadusena vett, tuleb seda regulaarselt võtta, et säilitada olulised keha funktsioonid.
Lisaks vedelikele nagu piim, kohv ja tee, on enamikus puuviljades ja köögiviljades vett. Regulaarse vee tarbimise tagamiseks on oluline säilitada piisav hüdratsioon. Kuigi teised vedelikud aitavad kaasa vee, lisavad nad ka kaloreid ja suhkrut. Kofeiiniga jookid nagu kohv ja sooda tõstavad vedeliku kadu ning seetõttu ei tohiks neid pidada vedeliku tarbimise osaks. Kui te juua palju sooda, proovige segada veidi 100% puuviljamahla mõne seltzeri veega. See on suurepärane asendaja.
Alumine rida: hoia see lihtsaks
Tervislik toitumine ei pea olema piirav või raske säilitada. Tegelikult on lihtsam kinni pidada uue rutiiniga, kui teete väikesi muudatusi ja kohustute neid. Esiteks proovige enne iga sööki lisada salati ja klaasi vett. Seejärel proovige minna üle madala rasvasisaldusega piimatoodetele nende täismassiga kolleegide asemel. Kuna iga muutus muutub tavapärasemaks ja te ei pea enam neid mõtlema, proovige rakendada veel ühte. Lõpuks ärge kõvasti endaga kaasa. Häireid juhtub. Kui ja millal see toimub, tunnista seda ja edasi liikuda. Ära löö ennast üle ühe halva otsuse. Selle asemel proovige meeles pidada, et järgmine kord arukamaks teha. Edu!