Kui räägitakse rasvast, siis numbrid iseenesest räägivad
Kui otsite madala kolesteroolisisaldusega toiduõli, ärge eeldage, et külmpressitud neitsioliiviõli on teie ainus võimalus. Kuigi oliiviõli on tuntud olevat südame tervislik, on ka teisi, mis on võrdselt kasulikud ja võivad olla teatavatele toitudele või toiduvalmistustele isegi sobilikud.
Kasulikud õlid
Pöidlakinnitus on lihtne: oomega-3-rasvade ja monoküllastumata rasvhapete toitumine võib aidata vähendada halva LDL-kolesterooli ja tõsta teie "head" HDL-kolesterooli.
Need omadused leiate avokaadost, rapsi, linaseemnetest, oliividest, maapähklitest, päevalillidest ja pähkelõlist.
Lisaks LDL-kolesterooli alandamisele sisaldavad oomega-3 ja monoküllastumata rasvad antioksüdante, mis aitavad vähendada põletikku ja takistavad arterite naastude tekkimist .
Oluline on märkida, et oomega-3 rasvu peetakse oluliseks toitaineks, mis tähendab, et saate neid ainult toidult või toidulisanditest, mida te tarbite. Neid leidub paljudes toiduainetes, kuid kõige olulisem on kala ja mereannid. Kuna neid keha ei sünteesita sarnaselt muudele rasvadele, peate neid aktiivselt otsima, et tagada oma toidus rohkesti koguseid.
Hüvede võrdlemine
Oliiviõli peetakse kõige tervislikumaks kõikideks õlideks, eriti ekstra-neitsi sortideks, mida ei töödelda liiga palju. Kuid hoolimata sellest, et neil puudub kolesterool ja palju polüküllastumatut rasva, aitab see tõsta HDL-i taset, on selle puudused olemas.
Nende peamine juhi seas on tunduvalt madalam suitsetamispunkt (391 kraadi F) võrreldes teiste tervislike õlidega. See tähendab, et see ei põle mitte ainult kiiremini ja jätab hõõguvat maitset, vaid lõhub paljusid selle kasulikke omadusi.
Siin on teiste toiduõlide võrdlemine:
- Maisiõli, mis on ka kolesteroolivaba, võib tunduda ebatõenäoline, kuid LDL-i madalamal on madalam kui kolm korda rohkem kui oliiviõli ja kõrgematel temperatuuridel (440 ° F). Negatiivselt on see seotud LDL-i oksüdatsiooniga, mis võib suurendada arteriaalset põletikku.
- Avokaadoõli, teine kolesteroolivaba variant, on kõigi tervislike õlide kõige suurem suitsetamispunkt (570 ° F). Kuigi maitsev, ei pruugi selle eripärane maitse sobida iga tassi jaoks.
- Neutraalsemast maitsestamisvõimalusest proovige rapsiõli, mis on ka kolesteroolivaba ja millel on keskmine suitsupunkt (400 ° F).
See viitab sellele, et õlide strateegiline kasutamine - mõne sauteerimise ja teiste salatite lisamine - aitab leevendada mõningaid vähem soovitavaid omadusi.
Vältige õli tüüpi
Hüdrogeenitud õlid on need, mida töödeldakse üksnes selleks, et pikendada nende kõlblikkusaega. Kahjuks tekitab see protsess kahjulikke transrasvhappeid, mis aitavad tõsta ebatervislikku LDL-i ja vähendavad tervislikku HDL-i. Taimne lühendamine on üks peamine näide.
Nagu nimigi ütleb, lisab hüdrogeenimine vesiniku aatomeid keemiliste sidemetega, mis moodustavad õli struktuuri. Kuna hüdrogeenimise tase suureneb, siis ka küllastunud rasvade viskoossus ja kontsentratsioon. Küllastunud rasvad on need, mis tahkestuvad kõrgematel temperatuuridel ja parandavad rasvhapete moodustumist veresoontes.
Need on väga omadused, mis muudavad palmi ja hüdrogeenitud kookosõlist oma olemuselt ebatervislikuks. Kuigi rafineeritud kookoseõli on oma neutraalse maitse ja suhteliselt kõrge suitsupunkti (450 ° F) tõttu populaarsust tõusnud, on see eriti tugev oma võimet tõsta LDL taset.
Kuigi palmiõli võib olla natuke parem 50-protsendilise küllastunud rasvaga (võrreldes kookosõlist 85 protsendiga), tuleks seda ikkagi pidada madala kolesteroolisisaldusega dieediga inimeste jaoks. Kahekordne käib palmituumaõli jaoks, mis ka läheneb 85-protsendilise künnise lähedale.
Sõna alguses
Õige toiduõli sisseostmise korral kontrollige kindlasti iga ostetud pakendatud toitu. Ameerika Ühendriikide toiduainete tootjad on seadusega kohustatud loetlema oma toodetes sisalduva rasvade ja küllastunud rasvade koguse ja protsendi.
Mõned linnad, näiteks New York ja San Francisco, on teinud asju veel üks samm edasi, täielikult keelates kasutada hüdrogeenitud õlid ja transrasvhappeid restoranides.
Saate sama teha omaenda dieediga. Kuigi te ei soovi kõik toidurasvad välja lõigata, saate tervislikumaid valikuid teie tarbitavates rasvades. Alusta tagades, et enamus saadakse tervete monoküllastumata ja oomega-3 rasvade hulgast.
Ebatervislike transrasvade vältimiseks piirata oma praetud toidu (nt friikartulid ja praetud kana) tarbimist ja küpsetatud kaupu (nagu näiteks sõõrikud, koogid, küpsised ja kondiitritooted).
> Allikad:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Küllastunud ja trans-küllastumata rasvhapete tarbimine ja kõikidest põhjustatud suremusest tingitud suremus, südame-veresoonkonna haigused ja 2. tüüpi diabeet: jälgitavate uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. ja Rideout, T. "Lipiidid, steroolid ja nende metaboliidid". Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al., Eds. Modernne toitumine tervises ja haiguses (11. väljaanne). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.