Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on rasvhapete perekond, milles kaks või enam kaksiksidet ühendavad rasvhappe süsinikuahelas külgnevaid süsinikuaatomeid. PUFA-d peetakse laialdaselt kardiovaskulaarsele tervisele kasulikuks ning American Heart Association (AHA) ühemõtteliselt märgistab PUFA (koos monoküllastumata rasvhapetega - MUFA) kui "head rasvad". Me kõik soovitame tarbida suures koguses PUFA meie südame-tervislik toitumine, eriti taimeõli tarbimisega.
Kuid nende avalike kinnituste aluseks PUFA-le on palju vastuolusid lugupeetud toitumisalaste teadlaste seas. Käesolevas artiklis vaatan PUFA-d - head võimalused ja võimalikud puudused.
Mis on PUFA kohta hea?
Mis teeb PUFA nii atraktiivseks rahvatervise eksperdid on, et nad vähendavad LDL-kolesterooli taset. Lisaks sellele on kliinilised uuringud näidanud, et kui PUFA on küllastunud rasvade (st rasvhapped, mille süsinikuahelal on ainult üksikud sidemed) asendatud, on dieedil vähene risk südamehaiguste tekkeks.
Sel põhjusel soovitavad USA valitsus ja AHA mõlemad, et meie toidud on küllastunud rasvad rangelt piiratud (5 ... 6% kogu kaloritest) ja et me söödame enamuses meie rasvadest PUFA (ja MUFA) kujul, .
- Lugege, miks küllastunud rasvad ei pruugi olla nii halb.
Paljud ameeriklased on märkamata jätnud, paar aastat tagasi AHA vaikimisi kaotas oma pikaajalise soovituse rangelt piirata kogu toitu meie toidus.
See tähendab, et igaüks, kes järgib kehtivaid toitumisjuhiseid, saab palju PUFA-d.
- Lugege vähese rasvasisaldusega dieeti ja südant.
Kas kõik PUFA on ühesugused?
Praktiliselt on palju erinevaid PUFA-sid. Peamine toidulisand PUFA on oomega-3 ja omega-6 PUFA. (Termin "omega" tähistab rasvhappe süsinikuahelas olevat viimast süsinikuaatomit.
Omega-3 PUFA-s on omega-süsinikust eemal kolmemõõtmelisi süsinikuaatomeid, omega-6 PUFA-s on üks kahekordseid sidemeid kuus süsinikku omega-positsioonist.) Nii omega-3 kui ka omega-6 PUFA on väga olulised rakumembraanide struktuurile ja funktsioonile ning olulistele füsioloogilistele protsessidele.
Omega-3 PUFA. Toitumisalaste ekspertide vahel on vähe või üldse mitte mingeid lahkarvamusi, et oomega-3 PUFA on teie südamele ja kogu tervisele kasulik. Kõige kasulikumad omega 3-d, eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) pärinevad kaladest. Kolmas omega-3, alfa-linoleenhape (ALA) leitakse peamiselt taimsetes saadustes. ALA peetakse oluliseks rasvhappeks, sest inimene ei saa seda sünteesida ja seda tuleb tarbida toidus.
Saame sünteesida väikestes kogustes EPA-d ja DHA-d ALA-st, nii et neid ei peeta rangelt vajalikuks. Kuid kuna meil on vaja rohkem EPA-d ja DHA-d kui meil on lihtne teha, on nende oomega-3-de toitaineallikad jätkuvalt olulised.
- Lugege omega-3 PUFA ja oma tervisest.
Omega-6 PUFA. Kõige olulisemad oomega-6 PUFA on linoolhape (LA) ja arahhadoonhape (AA). LA on asendamatu rasvhape, sest me ei saa seda sünteesida ja see peab tulema meie toitumisest.
Oomega-6 PUFA (vastupidiselt oomega-3 PUFA-le) saamine ei ole tänapäeva dieedis üldiselt probleemiks. Tegelikult on see peaaegu üldlevinud ja seda võib leida teradest, pähklitest, kõikidest toiduvalmistamisel kasutatavatest taimeõlidest ja isegi kaasaegsetest teraviljapõhistest kodulindudest ja veiselihast. Tüüpilise lääne toiduga on omega-6 PUFA kogus viimaste aastakümnete jooksul märkimisväärselt suurenenud.
Erinevalt oomega-3-PUFA-dest, omega-6 PUFA-ga on siiski märkimisväärseid vaidlusi.
Omega-6 vastane võitlus
AHA ja USA valitsuse toitumisjuhised vähendavad oluliselt omega-3 PUFA ja oomega-6 PUFA eristamist ning on endiselt ülimalt nõudlikud, kutsudes meid tarbima palju igasuguseid PUFA-sid.
Kuna omega-6 PUFA on meie dieedil üldlevinud, kuid me peame töötama, et saada oomega-3 PUFA-d, on tulemuseks see, et enamik meist saab palju esimest ja vähe teist.
Selle põhjuseks on murettekitav, et paljud austatud eksperdid usuvad, et oomega-6 PUFA soovitatavas toidusuunistes sisalduvates kogustes võib olla meie südamed ja meie üldine tervislik risk. Nad soovitavad piirata meie oomega-6 PUFA tarbimist või vähemalt suurendada meie oomega-3 PUFA tarbimist koos omega-6-ga (kuna selline "tasakaal" võib olla kaitsev). On tähelepanuväärne, et paljudes riikides (eriti Suurbritannias ja Euroopas) ei soovitata toitumisjuhistes soovitada piiramatut oomega-6-PUFA tarbimist ning viitavad tegelikult sellele, et praegune keskmine oomega-6 tarbimine võib olla liiga kõrge.
Oma-6-argumendi mõlemal küljel olevate tõendite põhjal olen ma väga hoolikalt uurinud ja kirjutanud selle kohta eraldi artikli:
Minu järeldus on see, et omega-6 PUFA piiramatu tarbimise nõudmine ei ole õigustatud. Võimalik, et praegused USA suunised võivad osutuda õigeks, kuid nagu näen, on vastupidiste tõendeid piisav, et õigustada ettevaatust. Ja arvestades USA toitumisharjumuste ekspertide hiljutist sündmust (küllastunud rasvade häbimärgistamine, madala rasvasisaldusega rasvade tarbimise alustamine, algselt transrasvhapete toetamine ja mõned teised), ei ole kaugeltki soovinud küsida nende nõuannet, isegi kui seda esitatakse dogma jõuga.
Alumine rida
Uuringud on näidanud, et inimestel, kes asendavad küllastunud rasvade PUFA toiduga, on vähem südamehaigusi kui inimestel, kes seda ei tee. Seega on PUFA süüaks mõistlik.
Siiski on tõendeid selle kohta, et omega-6 PUFA - või vähemalt palju rohkem oomega-6 kui omega-3 - söömine võib avaldada negatiivseid tagajärgi. Uuringud näitavad, et meie toidule oomega-3-PUFA-de lisamine on hädavajalik mitte ainult meie jaoks iseenesest, vaid võib aidata leevendada ka omega-6 PUFA-i tarbimise võimaliku negatiivse mõju.
Kõigile, kes ei soovi Ameerika Ühendriikide valitsuse ja AHA soovituste täitmist vastu võtta, on kindel, et omega-3 PUFA kõrge toitumine hoiab teid seaduslikuks ja lubab endiselt oma ennustust maandada.
Allikad:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E jt. Omega-6-rasvhapped ja südame-veresoonkonna haiguste oht: teaduslik nõuande toitumise, kehalise aktiivsuse ja metabolismi nõukogu American Heart Associationi toitumisalase allkomisjoni kohta; Südame-veresoonkonna õenduse nõukogu; ja epidemioloogia ja ennetamise nõukogu. Circulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Toime südame isheemiatõbe, mis suurendab küllastunud rasvade sisaldusega polüküllastumata rasva: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
USA põllumajandusministeerium ja USA tervishoiu ja inimressursside ministeerium. Ameerika Ühendriikide toitumisjuhised 2010. 7. väljaanne, Washington, DC: USA valitsuse trükikoda, detsember 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Kõik PUFA-sid ei loeta võrdseks: linoleumiinhappe spetsiifiline kasu CHD puudumine randomiseeritud kontrollitud uuringutes ja tulevastel vaatluskoortidel. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.