Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) on saanud maine üheks "hea rasva" - see tähendab tervisele kasulikke rasvu. Kuigi teaduslikud tõendid on suures osas kaudsed, on idee, et MUFA on hea tervise jaoks oluline - nii üldisele tervisele kui ka südame-veresoonkonna tervisele - on nüüd paljude ekspertide jaoks tugev toetus.
Mis on monoküllastumata rasvhapped?
MUFA on üks kahest küllastumata rasvhapete tüübist.
Küllastumata rasvhapetel on rasvhappe süsinikuahelal vähemalt üks kaksikside (erinevalt küllastunud rasvhapetest , millel ei ole kaksiksidet). Kaks tüüpi küllastumata rasvhapeteks on: MUFA, millel on ahel ühes topeltsidemes; ja polüküllastumata rasvhapped (PUFA), millel on kaks või enam kaksiksidet.
Arvatakse, et mõlemad küllastumata rasvhapete omadused annavad olulist kasu tervisele, kuigi teaduslikud tõendid on PUFA suhtes tugevamad.
Millised on MUFA tervisega seotud eelised?
MUFA lisamine südame tervisliku toitumise kasuks on suuresti kaudne. Näiteks ei ole randomiseeritud kliinilisi uuringuid, mis näitavad, et MUFA vähendab pärgarteri haiguse (CAD) esinemissagedust .
Siiski on kaudsed tõendid märkimisväärsed.
MUFA-l on kasulik mõju vere lipiididele. Nad vähendavad LDL-kolesterooli taset ("halb" kolesterool) ja suurendavad HDL-kolesterooli taset ("hea" kolesterool).
Nad vähendavad ka triglütseriidide sisaldust veres. Nii et MUFA söömine kipub üldiselt parandama vere lipiidide üldist struktuuri, mis peaks olema südame-veresoonkonna süsteemile üsna sõbralik.
Lisaks on tõendeid, et MUFA aitab vähendada LDL-kolesterooli osakeste oksüdeerumist.
Oksüdeeritud LDL näib olevat oluline osa aterosklerootiliste naastude moodustamisel.
MUFA võib olla eriti kasulik II tüüpi diabeedi või metaboolse sündroomiga inimestele . Nendel patsientidel on näidatud, et PUFA vähendamine toidus ja nende asendamine MUFA-ga vähendab insuliiniresistentsust ja parandab veresoonte funktsiooni.
Mõne uuringu tulemusena on PUFA-de muutmine MUFA-le kaasa toonud ka paranenud kaalulangus ja vähenenud kõht rasva.
Kuna kõik need tõendid on kaudsed, kuid neid ei ole reprodutseeritud suurtes randomiseeritud kliinilistes uuringutes, ei ole toitumisspetsialistid jõudnud konsensuslikule arvamusele, kui palju MUFA soovitab meie dieedil.
MUFA ja Vahemere dieet
Võibolla on peamine põhjus, miks MUFA on viimastel aastatel "surutud", tuleneb Vahemere dieedi edukusest. MUFA (oliiviõli kujul) moodustab olulise osa Vahemere dieedist ja on selle toiduga peamine rasvaallikas.
Paljudes kliinilistes uuringutes on Vahemere dieet tihedalt seotud üldise suremuse, samuti südame-veresoonkonna haiguste ja vähi (eriti käärsoolevähi, eesnäärmevähi ja rinnavähi) suremuse vähenemisega. Südamepuhangud ja insultid tunduvad ka Vahemere dieediga vähenenud.
Lõpuks tundub see toitumine korreleerunud Parkinsoni tõve ja Alzheimeri tõvega vähenenud esinemissagedusega.
Vahemere dieet on kõrge puuviljad, köögiviljad, täisterad, pähklid ja kaunviljad - ja palju oliiviõli. Samuti on lisatud kodulindude, kala, juustu ja punase veini mõõdukas koguses. Kuid Vahemere dieedi puhul on eriti tähtis, et oliiviõli, st MUFA, tarbimine oli suur. Toiduainetööstuse arvates on enamik toidukogude eksperdid seisukohal, et MUFA-ga tarbimine on suur peamised põhjused, miks Vahemere dieet tundub olevat nii tervislik.
MUFA sisaldumine toidus
Oliiviõli on MUFA peamine toiduallikas.
Oliiviõli on vedel toatemperatuuril, kuid muutub kiiresti külmkapis paigutatud tahkeks. Seda saab kasutada kui toiduõli, kui soojust hoitakse mõõduka temperatuuri juures. Oliiviõli on sageli kastmine õli ja võib tihti asendada võid, kastmed või kastmed.
Lisaks oliiviõlile leidub MUFA ka avokaados, enamikus pähklites, rapsi ja päevalilleõlis ning maapähklivõis.
Allikad:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, jt. Vahemere stiilis dieedi mõju endoteliaalsele düsfunktsioonile ja vaskulaarse põletiku markeritele metaboolses sündroomis: randomiseeritud uuring. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D. et al. Diabeet ja Vahemere dieet: oleiinhappe kasulik mõju insuliini tundlikkusele, adipotsüütide glükoositransport ja endoteelist sõltuv vasoreaktiivsus. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Monoküllastumata rasvhapped ja südame-veresoonkonna haiguste oht: ülevaade süstemaatilistest ülevaadetest ja metaanalüüsidest. Toitained 2012; 4: 1989