Mida pidada
USA valitsuse ja Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) praegused toitumisjuhised rõhutavad, et on oluline lisada küllastunud rasvade ja transrasvade asemel palju polüküllastamata rasva (PUFA) dieeti. Nende suuniste konkreetne soovitus on tugineda taimeõlile kui olulisele PUFA-i allikale. Eelkõige soovitab AHA sojaõli, maisiõli ja päevalilleõli, mis on hea toiduga PUFA allikad.
Aga enne, kui investeerite sellesse suurtesse maisiõli vaatidesse, on mõned asjad taimeõli kohta, mida võiksite meeles pidada, mida AHA tundub vastumeelselt mainimata.
Taimeõli on hiljutiste leiutis
Peale selle, et meie kõige säästlikumalt tööstuslikult töödeldud toit (mida vajatakse muljetavaldavat mitmeastmelist inseneritööd, mitmesuguseid naftasaadusi ja muid ebameeldivaid kemikaale), on taimne õli hiljutise leiutisega. Kuigi see ei pruugi olla halb, pidage meeles, et inimesed on juba mitu aastakümmet ainult söödud taimeõli suures koguses. Seega jätkub katse, mis juhtub, kui kõik saavad olulist osa oma kaloritest taimeõlist.
Eriti on õli, mida saate lihtsalt pressides taimset materjali (nagu oliiviõli, avokaadoõli ja kookosõli), sisaldada monoküllastumata rasvhappeid (MUFA) ja / või küllastunud rasvu, kuid väga vähe PUFA-d.
Et saada PUFA-igapäevaseks nõudluseks õli, vajate tööstuslikke asju.
See kõik võib osutuda tervislikuks. Ma ei tea. Ja ka eksperte ei tee.
Erinevad taimeõlid sisaldavad erinevat PUFA-d
AHA sõnul on üks PUFA sama hea kui teine. Kuid mõned väga lugupeetud toitumisteadlased - ja mõned kliinilised uuringud - võivad omega-6-PUFA-de suurtes kogustes olla halb mõte, vähemalt kui seda ei vähendata täiendava oomega-3 PUFA lisamisega.
Jällegi on žürii ikkagi oma toidust PUFA optimaalsel jaotamisel. (Kas me peaksime piirama omega-6-PUFA-d? Kas me peaksime lisama palju oomega-3, kui me tarbime palju oomega-6?)
Kuid kui me ootame, et eksperdid kõik selle läbi sorteerivad, peaksime valima taimeõlid, mis tunduvad meie jaoks kõige tõenäolisemalt tõsist kahju. Need oleksid: a) õlid, mis lisaks omega-6 PUFA-le sisaldavad lisaks omega-3 PUFA ka olulisi koguseid (sh kanolaõli ja linaseemneõli) või b) pressitud õlid, mis ei sisalda üldse palju PUFA-d nagu oliiviõli (kus MUFA domineerib) või kookosõli (mis sisaldab küllastunud rasva tüüpi).
PUFA sisaldav taimne õli on lihtsalt oksüdeeritud
PUFA omane oht on see, et (nende mitmete kaksiksidemete tõttu) kergesti oksüdeeritakse. Koka terminoloogias muutuvad nad karvadeks. Rasvatus on raskesti tuvastatav, kuna üks neist tööstuslikust protsessist, mis neid loob, aitab taimeõlisid deodorantega töödelda.
Oksüdatsiooniprobleem ei ole pelgalt see, et taimeõlid võivad meie tundlikeks muutuda ebameeldivaks. Tõeline probleem on selles, et oksüdeeritud õlid imenduvad meie sooltes kergesti, kus - lipoproteiinide ja muude oluliste struktuuride abil liitumise teel kipuvad nad kiirenema ateroskleroosi , denatureerima DNA-d ja käivitama põletiku.
Peaaegu kõik nõustuvad, et oksüdeerunud PUFA on meie tervisele tõeline oht.
Oksüdeerumise minimeerimiseks tuleks taimeõlisid hoida läbipaistmatutes mahutites jahedas, pimedas keskkonnas ja neid ei tohiks pikka aega hoida. Oh ja nende valmistamine võib olla probleem.
Toiduvalmistamine taimse õli abil
Oksüdeerimine on soojendusega oluliselt kiirendatud. Erinevatel taimeõlidel on erinevad soojusalluvandid, kuid kõik kipuvad teatud määral oksüdeeruma. (Kui teie õhtusöök on ahjus suitsetamine, on teie toiduõli oksüdeerunud.) Põlevkülmikute lühiajalise kuumutamise ja suitsetamispunkti all hoitava temperatuuri hoidmine aitab vähendada PUFA-de oksüdeerumist taimeõlis.
Kuid mida kauem te neid kuumutate ja mida kõrgem on temperatuur, seda probleemi halvendab.
Näiteks ma arvan, et kõige ohtlikumad asjad, mida saate süüa, on tõenäoliselt friikartulid, mida saate kiirtoidu kohta. Neid keedetakse taimse õli vaatides, mis istuvad suurel temperatuuril tundideks ja tundideks. Need friikartulid on väga tõenäoliselt leotatud mürgise, väga oksüdeerunud, ateroskleroosi ja vähi tekitava goo. Kuid minu teada ei ole seda nähtust ametlikult uuritud. (Milline ettevõte soovib seda uurida või isegi seda uurida?)
Mida peaksite tegema köögiviljaõli kohta?
Isiklikult oleksin lihtsalt vältida töödeldud taimeõli üldse. Ma kindlasti ei jookse nendega kokku.
Mõõduka kuumuse valmistamiseks kaaluge oliiviõli kasutamist. Oliiviõli MUFA oksüdeeritakse palju vähem kui PUFA (kuna MUFA-l on ainult üks kaksikside). Kuid isegi oliiviõli puhul peate seda suitsetamiskoha all hoidma.
Kõrgematel temperatuuridel toiduvalmistamiseks ma isiklikult pooldan võid. Jah, see on küllastunud rasv. Või puhul on aga see väga stabiilne - see ei kergelt oksüdeeruda. Nüüd tundub, et küllastunud rasv ei ole peaaegu sama halb kui AHA ja valitsus ütleb, et see ongi. Isegi kui oleks, oleksin ikkagi eelistanud süüa veidi küllastunud rasva, mitte oksüdeerunud kemikaalide hautis üle kuumutatud PUFA-d.
Kui ma oleksin pidanud täielikult valmistama tööstusliku taimeõlist, mida soosivad meie riiklikud toitumisalased eksperdid, oleksin tõenäoliselt vaikimisi rapsiõli. See sisaldab lisaks omega-6 PUFA-le ka MUFA-d ja omega-3 PUFA-d ning sellel on suhteliselt kõrge suitsupunkt.
Aga mulle ei meeldi see.
Allikad:
Bente LH, Blomhoff R. Lipiidoksüdatsiooni määramine köögiviljaõlis ja mere omega-3 toidulisandites. Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Toiduõli oksüdatsiooni mehhanismid ja tehased. Comp Rev Food Sci toiduohutus. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced lipiidoksüdatsiooni lõpptooted on inimese tervisele ohtlikud tegurid. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Termilise töötlemisega toodetud lipiidide keemilised muutused. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.