Igaüks, kes on otsinud võimalusi HDL-kolesterooli taseme tõstmiseks (st "hea kolesterool"), on tõenäoliselt kogenud soovitust kasutada. Seda seetõttu, et regulaarset harjutust , eriti aeroobset harjutust, on seostatud kõrgema HDL-kolesterooli tasemega. Aga kui palju treeningut peate tegema, et tõsta oma HDL-i taset?
Mis on HDL-kolesterool?
Kõrge tihedusega lipoproteiinid (HDL) transpordivad liigset kolesterooli arterite seest maksa. Kuna kolesterooli ladestused on ateroskleroosi peamine tunnusjoon, arvatakse, et kolesterooli eemaldamine arteritest on südame-veresoonkonna haiguste ennetamise oluline osa.
Maksas metaboliseeritakse HDL-osakestest pärinev liigkolesterool; suur osa sellest muundatakse sapiks, mis seejärel organismist eritub või kasutatakse seedimiseks. See kolesterooli ringlusprotsess - kolesteroolivoolu tagasipööramine - aitab südamehaigusi ära hoida või pöörata ümber. HDL-kolesterooli kõrge tase tähendab seega sageli, et palju kolesterooli liigset ringlussevõttu, mis on hea asi. Seetõttu on soovitav kõrgem HDL-kolesterooli tase. Näiteks seostatakse südamehaiguse riski vähendava HDL-sisaldusega üle 60 mg / dl.
Uuringud tõendusmaterjali ja HDL-kolesterooli kohta
Eksperdid on pikka aega tuntud, et see harjutus aitab suurendada selle "kolesteroolivooga tagasipööramise" protsessi suurendavate ensüümide tootmist ja efektiivsust. Kuid kui palju harjutust on vaja selle mõju saavutamiseks?
Jaapani teadlaste läbiviidud uuring on andnud mõningase ülevaate HDL-kolesterooli treenimise tüübist, sagedusest ja intensiivsusest.
Metaanalüüsis hindasid uurijad Tokyost harjutuste mõju HDL-i tasemele. Need hõlmasid andmeid 35 randomiseeritud uuringust, milles hinnati harjutuse mõju HDL-i tasemele täiskasvanutel.
Kui nende uuringute käigus oli harjutamisrežiimid erinevad, siis keskmiselt teostati neis uuringutes osalejaid 40 minutit, kolm kuni neli korda nädalas ja mõju HDL-le mõõdeti kaheksa-27 nädala pärast.
Uuringutes oli osalejatel HDL-kolesterooli tõus keskmiselt umbes 2,5 mg / dl. HDL-kolesterooli tõus oli ainult tagasihoidlik, kuid oli statistiliselt oluline.
Mõnede arvutuste kohaselt on südamehaiguse langus 2 kuni 3 protsenti seotud HDL-i 1 mg / dl suurenemisega. Kuigi sellised arvutused põhinevad mitmetel oletustel, mitte tõelistes kliinilistes uuringutes, on selle hinnangu kohaselt HDL-i tõus 2,5 mg / dl, mis võib tõepoolest tähendada kardiovaskulaarse riski märkimisväärset vähenemist.
Selle uuringu kõige huvitavam järeldus võib-olla on tähelepanek, et kehalise istungjärgu kestus - mitte harjutuse sagedus ja intensiivsus -, mis kõige paremini vastas kõige paremini kõrgete vereliblede (HDL) tasemetega. Uurijad teatasid, et vähemalt 20 minuti jooksul, kes teostati uuringutega, seostati iga täiendavat 10-minutilist treeningu kestuse pikenemist veel 1,4 mg / dl HDL-iga.
Kui palju harjutust vajate?
See metaanalüüs kujutab endast parimat hinnangut selle kohta, et meil on HDL-kolesterooli tasemega seotud harjutuste maht. Uuringu tulemused näitavad, et vähemalt 20-minutilise (kuigi 40 parem) vähemalt kolm kuni neli korda nädalas peaks aitama teil suurendada oma HDL-taset. Tegelikult tundub, et teie treeningute kestuse pikendamine mõistlikult (st vajaduse korral aeglasemalt minemata) tundub olevat parim viis harjutuse tegemiseks kõrgemateks HDL-tasemeteks.
Muud elustiili muudatused
Lisaks treeningutele muud elustiili muutused võivad aidata teil suurendada teie kõrgeima tasandi HDL-i taset.
Need sisaldavad:
- Suitsetamisest loobumine, mis võib suurendada teie HDL-kolesterooli kuni 10 protsenti.
- Kaalu kaotamine: iga 6 kilo kaotuse korral võib HDL suureneda 1 mg / dl võrra.
- Tervislike rasvade , nagu oliivõli, maapähkli- ja rapsiõli ning pähklite, kalade ja muude omega-3-rasvhapete sisaldavate toiduainete leidmine, valitakse tervislike rasvade nagu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.
- Alkoholi tarbimine mõõdukas vahekorras: rohkem kui üks jook päevas naistele ja kaks jooki päevas meestele vanuses 65 ja noorem.
Sõna alguses
Suurem HDL-kolesterooli tase on seotud madalama kardiovaskulaarse riskiga. Tavaline harjutus on üks teie HDL taseme suurendamise viis. Tundub, et korrapärase treenimise kestus on kõige olulisem tegur HDL-i edukaks tõstmiseks koos treenimisega.
> Allikad:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K jt Aeroobse harjutuskoolituse mõju kõrge tihedusega lipoproteiini kolesterooli tasemele seerumis. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Gröönimaa P, Goff DC Jr, et al. Suure tihedusega lipoproteiini kolesterool ja osakeste kontsentratsioon, karotiidne ateroskleroos ja koronaarsündmused: MESA (ateroskleroosi mitmetahuline uurimine). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.