Küllastumata rasvad on samuti tuntud kui teie "head rasvad", kuna need võivad avaldada positiivset mõju südame tervisele. Kuigi lipiidide toimemehhanismid pole täielikult teada, on uuringud näidanud, et küllastumata rasvad võivad teie LDL- kolesterooli tagasihoidlikult vähendada ja suurendada teie HDL-kolesterooli taset. Mõned polüküllastamata rasvad, nagu omega-3 rasvhapped, võivad samuti aidata vähendada triglütseriidide taset.
Kuigi paljud toidulisandid sisaldavad küllastumata rasvu, nagu tursamaksaõli ja kalaõli, võib toidust saadud küllastumata rasvade saamine teie toidust ka teisi südant tervislikke toitaineid pakkuda. Kehtivate toitumisjuhiste kohaselt peaks 25-35% teie igapäevasest kalorikogusest tulenema rasvast, küllastumata rasvadest, mis koosnevad enamusest teie toidust tarbitavast rasvast.
Kui soovite lisada küllastumata rasvu oma toidus, peate veenduma, et need toidud asetavad toidule oma kõrge rasvasisaldusega toidud, mitte lisavad neid. Vastasel juhul võite riskida kaalu saavutamisel ja lipiidide taseme tõstmisel.
Toitu, mis on küllastumata rasvadest kõrgem
- Avokaadod: see maitsev puuvili on täis monoküllastumata rasvade. Avokaadod võib toidule lisada mitmesuguseid toiduaineid - see levib teie võileiba või viilutatud lemmik supp, salati või hautis.
- Oliivid: roheline, must, Kalamata - oliivid ei ole mitte ainult kõrge maitsega, vaid ka kõrge monoküllastumata rasvadega. Kas olete viilud, täringud või kasuta neid tervikuna, on teie kolesteroolisõbraliku dieedi jaoks palju võimalusi lisada oliive.
- Pähklid: Need maitsvad toidud on nii polüküllastumata rasvade kui ka monoküllastumata rasvade seas kõrge. Kreeka pähklid on polüküllastumata rasvade puhul tavaliselt kõrgemad kui teised pähklid, samas kui pistaatsiapähklid, mandlid ja pekanipähklid on monoküllastumata rasvasisaldusest kõrgemad. Muude tervislike koostisosade, näiteks kiudainete, fütosteroolide, vitamiinide, mineraalide ja valkude puhul on pähklid samuti kõrged. Pähklid on ka väga mitmekülgsed ja neid võib teie toidus sisaldada mitmel viisil. Hulk pähkleid saab teha rahuldava suupiste või neid saab lisada salat.
- Rasvhapped : kalad on üldiselt lahjad ja kasulikud lipiidide alandava dieedi lisamiseks. Kuid mõned kalad on suured oomega-3 rasvade puhul, mis on teatud tüüpi polüküllastumata rasvhapped. Selle kategooria kala hulka kuuluvad lõhe, makrell, heeringas, tuunikala ja anšoovised. Kui kaasate sellesse kala oma toidus, võite seda grillimise, küpsetamise või pookimisega hoida südame tervena. Siiski peaksite vältima kala praadimist, sest see võib toota kaloreid ja ebatervislikke transrasvasid .
- Mõned õlid : õlisid saab kasutada lõõtsadest, sidemetest ja lemmiktoiduga või küpsetatud kaupade valmistamisel. Kui te järgite lipiidide taset alandavat dieeti, võite või suurema küllastumata rasva sisaldavate õlide puhul välja vahetada. Need õlid sisaldavad oliiviõli, rapsi, köögivilja, safloori, maisi ja sojaõlisid.
- Seemned : lisaks pähklitele võivad seemned ka hea köögi suupisteid, mis sisaldavad kiudaineid, valku ja küllastumata rasva. Seesami seemned on monoküllastumata rasvade seast kõrgemad, samas kui polüküllastumata rasvade puhul on kõrvits, päevalill, lina ja chia seemned kõrgemad. Seemned võivad olla teie külgedele, oma granoolas või oma salatite jaoks. Kuid sa peaksid jälgima soolasisaldust - sest mõned seemned võivad olla valmistatud palju soola.
Samuti on olemas palju kaubanduslikult valmistatud toite, mis võivad sisaldada ka mono- ja küllastumata rasvhappeid. Et kontrollida, kas teie lemmiktoit on küllastumata rasvasisaldusest kõrgem, peaksite kontrollima oma toiduainete märgistust kogurasvade all.
> Allikad:
Rolfes SR, Whitney E. Toitumise mõistmine, 14. mai 2015.
USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond ja USA põllumajandusministeerium. (2015). Ameeriklaste toitumisjuhised. Välja antud http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.