Ülevaade
Kui alustad esmalt mis tahes toidutüüpi, on tavaliselt pikk loetelu toiduainetest, mille tarbimine on piiratud. Lipiiditaseme langetava toiduga on toredad toidud, mida saate süüa toitudes. Pärast kolesterooli ja triglütseriidide alandamist toituv toit võib teile pakkuda laias valikus toite ja maitset - kas soovite valmistada taimetoitlust või Itaalia-inspireeritud õhtusööki.
Toidu valimisel peaksite keskenduma toidule, kus on palju lahustuvaid kiude , fütosteroole , valku ja muid toitaineid. Lisaks peaksid küllastumata rasvade sisaldavad toidud asendama toiduaineid, mis on küllaldasel määral küllastunud või transrasvhapped. Kui hakkad oma südame tervislikku toitu, tuleks oma toidupakkumiste loetelusse kaasata järgmist tüüpi toitu, et jõuda oma järgmisesse reisi toidupoest.
Toota
Puuviljad ja köögiviljad on toiduainete nimekirjas kõrge, et need sisaldaksid teie lipiidide alandavat dieeti. Neid toiduaineid ei sisalda mitte ainult toitaineid, vaid ka kiudaineid ja fütosteroole - kaks tervislikku kemikaali, mis aitavad teil teie LDL-i taset kontrollida. Toidust võib lisada mis tahes tooteliiki, sealhulgas:
- Lehelised rohelised - näiteks spinat, salat ja lehtkapsas
- Tsitrusviljad - sealhulgas kiivid, apelsin ja greibid
- Õunad, pirnid ja ploomid
- Viinamarjad
- Juurviljad - näiteks porgand, peet, rääbaba
- Kurk, seller, paprika
- Avokaadod
Täisteratooted
Kogu teravilja toit on tavaliselt kiudaineid suurem kui nende rafineeritud kolleegid. Saadaval on mitut tüüpi terveid teravilju, seega on teie tervislike toitude puhul neid üsna lihtne katsetada. Veel levinum tervete terade hulka kuuluvad:
- Bulgur
- Quinoa
Lisaks on pakendatud mitut liiki pakendatud, terve nisu või täisterjahu või riisi, millest mõlemad on samuti kiudained, sest toode ei ole nii töödeldud kui süsivesikud nagu universaalne jahu või valge riis. Siiski peaksite kindlasti kontrollima oma toidu pakki, et võtta arvesse kiudainete ja kogu süsivesikute sisaldust, kuna mõned juba valmistatud terad võivad sisaldada lisatud suhkruid.
Kala
Kala võib olla sinu jaoks sügavalt tervislik toitmisega maitsev lisand. Kalad on madala rasvasisaldusega ning süsivesikud ja kõrge valgusisaldusega. Kõige sagedamini kättesaadavad kalad hõlmavad hiidlest, tilapia ja turska. Lisaks sellele sisaldavad mõned kalad - näiteks tuunikala, lõhe ja heeringas - omega-3-rasvu, mis on teatud tüüpi terve rasv, mis aitab vähendada triglütseriidide taset. Toidu valmistamisel peaksite küpsetama, grillima või oma kala kergelt sautma. Teie kala praadimine toob söömisele kaloreid ja ebatervislikke rasvu.
Pähklid
Pähklid on omega-3-rasvadest suured, kuid neil on ka kiudude ja teiste tervislike toitainetega üllatavalt suur hulk. Kuid praktiliselt ükskõik millist tüüpi pähklit on kääritatud pähklite puhul kreeka pähklid, pekanipähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid. Uuringud on näidanud, et umbes üks käputäis pähkleid päevas võib avaldada positiivset mõju teie lipiidide tasemele.
Kuid te ei tohiks minna üle parda - pähklid on ka kõrge kalorsusega ja võivad oma vöökohale lisada, kui te neid mõõdukalt ei tarbi.
Kaunviljad
Kuigi kaunviljad on mõnikord eiratud, võivad need suure valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud mõjutada teie lipiidide alandavat dieeti. Need toidud ei ole mitte ainult tervislike toitainetega, mis aitavad kontrollida lipiidide taset, vaid ka väga täidisega, vältides munchies pärast sööma söömist. Toidulisandid, mis kuuluvad kaunviljade hulka, kuuluvad:
- Kikerherned
- Oad
- Teatavad herned
- Läätsed
Enamik kaunvilju on üsna neutraalse maitsega, nii et neid saab kasutada mitmesuguste roogade, sealhulgas suppide, salatite, külgede, tilkade ja toitude jaoks.
Siiski peaksite olema ettevaatlik, mida neile lisate. Kuigi see on ahvatlev, võib suhkrute kastmete või rasvaste koostisosade lisamine suurendada selle muidu madala kalorsusega toidu kalorite sisaldust.
Lean proteiinid
Jah, võite liha süüa lipiiditaset alandava toiduga - aga peate olema ettevaatlik, milliseid lihaseid saate lisada. Lean-valgud, sealhulgas kalkun, soja või kana - on teie parim valik, kui otsite võimalusi oma toidus sisaldada, kuna need sisaldavad tavaliselt küllastunud rasvu ja kaloreid kui rasvunud valke. Võite isegi mõnda söögikorda lisada loomaliha jaotustükke, kuid peate tegema samme, et vähendada sellistest lihatoodetest täiendavat rasva, sest loomade liha puhul on küllastunud rasvade sisaldus suurem kui muud tüüpi valgud. Loomaliha rasvasisalduse vähendamiseks on näiteks:
- Valides liha jaotustükke, millel ei ole nähtavaid rasvavarusid
- Enne serveerimist eemaldage liha ükskõik milline rasv
- Tervislike toiduvalmistamismeetodite kasutamine, mis ei lisa teie lihale rohkem rasva. Grillimine, küpsemine või küpsetamine on kõik tervislikud võimalused liha valmistamiseks.
Allikad:
Whitney EN ja SR Rolfes. Toitumise mõistmine, 14nd. Wadsworth Publishing 2015.