Kala, pähklite ja kalaõli südame tervislikud eelised
Omega-3 rasvhapped võivad vähendada kolesterooli ja triglütseriidide taset. Te võite need lisada oma dieeti, sööge teatud liiki kala ja pähkleid või võtke selliseid toidulisandeid nagu kalaõli. Oomega-3-rasvhapped, mida peetakse tervislikeks rasvadeks, võivad pakkuda ka muud südame tervislikku kasu ja aitavad ära hoida südame-veresoonkonna haigusi.
Mis on Omega-3 rasvhapped?
Omega-3 rasvhapped on rasvhapete, taimsete saaduste ja teatud toidulisandite hulka kuuluvate polüküllastumata rasvade liigid.
Need rasvad sisaldavad:
- ALA (alfa-linoleenhape)
- DHA (dokosaheksaeenhape)
- EPA (eikosapentaeenhape)
ALA on saadaval lisandina, kuid seda võib leida ka paljudest taimsetest toodetest, sealhulgas seemned (eriti chia seemned ja linaseemned), sojaoad ja pähklid.
EPA ja DHA leitakse tavaliselt järgmistes toitudes:
- Rasvkala, sealhulgas anšoovised, lõhe, tuunikala, hiidlest, heeringas ja sardiinid.
- Teatavad pähklid, sealhulgas kreeka pähklid ja mandlid .
- Toidulisandid, sealhulgas need, mis on märgistatud kalaõli, tursamaksaõli ja krilliõli. Need sisaldavad tavaliselt nii EPA kui ka DHA-d.
Kõiki kolme tüüpi oomega-3 rasvu nimetatakse "tervislikeks rasvadeks", sest need ei pruugi soodustada ateroskleroosi , mis on seotud südamehaiguste tekitamisega. Uuringud on siiski peamiselt uurinud DHA ja EPA mõju lipiidide vähendamisele ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisele. ALA-d uuritakse jätkuvalt, kuid see võib olla vähem efektiivne.
Kuidas Omega-3 mõjutab lipiide?
Oma-3-rasvade mõju lipiidide tasemele on põhiliselt uuritud DHA-d ja EPA-d. Nendes uuringutes kasutatud EPA ja DHA tavalised annused olid vahemikus 900 mg kuni 5 grammi päevas.
Selle summa saavutamiseks peate tarbima palju rasvhappeid, pähkleid, seemneid ja teisi neid rasva sisaldavaid toite.
Toidulisandeid saab kasutada, et tuua oma toitesse rohkem oomega-3 rasvu ja aidata saavutada sihtmärki. Omega-3-rasvad on teie lipiidide tasemel soodsalt mõjutanud.
Omega-3 rasvad avaldavad märkimisväärset mõju triglütseriidide tasemele:
- Üks uuring näitas, et 900 mg omega-3-rasvhapete manustamine päevas põhjustas umbes 6-kuulise triglütseriidide taseme languse 4 protsenti.
- Enamikus uuringutes kasutatud omega-3-de kõige tõhusam annus oli vahemikus 2 kuni 4 grammi. Selle tulemuseks oli triglütseriidide langus 25 kuni 45 protsenti.
- Omega-3 rasvhapete efektiivsus triglütseriididel tundub olevat annusest sõltuv. See tähendab, et kui rohkem oomega-3 rasvhappeid võetakse sisse, siis madalam triglütseriidide tase langeb.
- Omega-3 rasvhapped mõjutavad hiljuti sissevõetud triglütseriide ja on parimad, kui nad järgivad tervislikku toitumist.
- Omega-3 rasvhapete lisandumisest kõige enam kasu saavad isikud, kellel on äärmiselt kõrge triglütseriidide sisaldus (üle 500 mg / dl).
Kuigi EPA- ja DHA-d sisaldavad tooted võivad vähendada triglütseriidide sisaldust, võivad need mõjutada ka teie lipiidide profiili teisi osi.
- Omega-3 rasvad võivad teie LDL-kolesterooli veidi tõsta. See muutus on aga tagasihoidlik ja ulatub 3-10 protsendini.
- Omega-3-rasvad - hoolimata LDL-i suurendamisest - suurendavad ka teie LDL-i suurust. Väiksemad LDL-osakesed võivad suurendada teie ateroskleroosi tekkimise ohtu, samas kui suuremaid LDL-osakesi peetakse teie südame tervise jaoks kasulikuks.
- Omega-3-rasvhapete võtmine näib samuti veidi suurem HDL-i taset .
Muud omega-3 rasvade südame tervislikud eelised
Lisaks teie lipiidprofiilile soodsale mõjule avaldavad omega-3 rasvad positiivset mõju ka teie südame tervise muudele aspektidele.
- Näib, et Omega-3 rasvad hoiavad teie südame peksmist normaalsel kiirusel. See on oluline patsientidel, kellel on südameinfarkt, sest arütmiad on südamerütuste peamine põhjus Ameerika Ühendriikides.
- Omega-3 rasvad võivad parandada veresoonte funktsiooni.
- Uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvad võivad vähendada vererõhku ja südame löögisagedust.
- Omega-3 rasvad võivad vähendada põletikku suuremate annuste korral.
- Varasemad uuringud on näidanud, et südame-veresoonkonna haigusi põdevatel inimestel võib kalaõli vähendada kardiovaskulaarsete haiguste tõttu äkksurma ja surma.
Retsept Omega-3 rasvhapped vs.OTC toidulisandid
Retseptiravim omega-3 rasvhapped sisaldavad teatud kogust looduslikke või modifitseeritud omega-3 rasvhappeid. Need puhastatakse ja eemaldatakse põhjalikult sellistest lisanditest nagu transrasvad, elavhõbe või muud saasteained.
Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiameti (FDA) poolt toiduks mõeldud toidulisandid on saadaval börsiväliselt. Seetõttu ei pea nad läbima ranged puhastamisprotsessid ega efektiivsusuuringud, mille järgi peavad retseptiravimid läbima.
Omega-3-rasvhappeid, mida tavaliselt manustatakse retsepti alusel, saavad väga suured triglütseriidide tasemed inimesed, kes vajavad oma triglütseriidide vähendamiseks suuremaid oomega-3-rasvade annuseid.
Kui palju peaksin ma iga päev võtma?
Omega-3 rasvhapped on saadaval mitmesugustes toitudes ja toidulisandites, sealhulgas kalaõlis. Uuringutes on leitud, et kalaõlis leitud DHA ja EPA võivad põhjustada südame-veresoonkonna haiguste mitme riskifaktori positiivseid muutusi, kuigi värske kala on efektiivsem.
Mõned eksperdid, sealhulgas American Heart Association, soovitavad süüa ühe kuni kahe portsjoni rasvkalast nädalas. Üks portsjon koosneb 3 1/2 untsi keedetud kalast.
Kui te ei söö palju kalu, võib kaaluda kalaõli lisamist, mis sisaldab umbes grammi oomega-3 rasvu. Kuid te ei tohiks oma annust veelgi suurendada, konsulteerides oma tervishoiuteenuse osutajaga. Omega-3 rasvhapete suured annused üle 3 grammi päevas võivad teie trombotsüütide toimet mõjutada, põhjustades kergemini veritsemist ja verevalumite teket.
Sõna alguses
Tõendid näitavad, et oomega-3-rasvhapete sisaldumine toidus võib teie kolesterooli taset positiivselt mõjutada. Parim allikas on värske kala ja muud toidud, mis sisaldavad looduslikult neid tervislikke rasvu. Kui soovite lisada täienduse, on kõige parem kontrollida oma tervishoiuteenuse osutajaga, et tagada õige summa saamine.
> Allikad:
> American Heart Association. Kala ja Omega-3 rasvhapped. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoteraapia: patofüsioloogiline lähenemine. 10. väljaanne New York, NY: McGraw-Hill haridus; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 rasvhapped ja südame-veresoonkonna haigused. Meditsiini- ja farmaatsiaalaste teadusuuringute Euroopa aruanne . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Omega-3 toidulisandite ja värske kala mõju lipiidiprofiilile: randomiseeritud, avatud märgistatud uuringu võrdlus. Toitumine ja diabeet . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.