11 toitu, mis on teie südame jaoks head

1 -

Punased õunad

Söömine tervislik toitumine õige kalorite arvuga on üks hea viis oma südame eest hoolitsemiseks. American Heart Association soovitab rikkalikult puuvilju ja köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid, kodulinde, kala ja pähkleid. See on suurepärane nõu. Nii et enne oma järgmiste toidupakendite kirjutamist vaadake mõnda meie lemmikku südame tervislikku toitu.

Õunad sisaldavad fütokeemilist nimega kvertsetiini, mis toimib loodusliku põletikuvastase ainena ja võib samuti aidata vältida verehüübe tekkimist . Õunad sisaldavad vitamiine ja kiudaineid, on saadaval mitmesugustes maitsvaid sorte ning on kaasaskantavad. Sööge tervislikuks suupisteks kerge pähklite või mandlitega õun või lisage salatile viilutatud õun.

2 -

Avokaadod

Avokaadod on rikas monoküllastumata rasvhapetega , nagu oliiviõli, lisaks neile on vitamiinid ja fütokemikaalid, mis töötavad teie südame (ja teiste kehaosade) kaitsmiseks antioksüdantidena.

3 -

Rohelised lehtivad köögiviljad

Rohelised lehtköögiviljad on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega, pluss neil on ka vähe kaloreid. Roheliste lehtköögiviljade söömine on seotud ka parema mälu säilitamisega vanuse saamisel. Kasutage värskeid spinati-lehti salati roheliseks või serveerige külmhäälikuna Šveitsi kastreid või kapsleid. Munch värske spargelköögivilja ja köögiviljadega suupistega.

4 -

Kaer

Kaerul on lahustuv kiudaine, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis aitab vähendada üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli. Lahustuv kiud aitab hoida teie seedetrakti tervena. Hommikusöögiks nautige kaerahelbed, kus on vaid väike pruun suhkur ja maasikad ja kreeka pähklid. Teile sobib ka kaerahelbed, mis on valmistatud kaeraga - vaid kindlasti vali marke, mis ei sisalda ekstra suhkrut.

5 -

Oliiviõli

Oliiviõli vähendab teie südamehaiguste riski langetades LDL-kolesterooli taset ja see on Vahemere dieedi oluline komponent. Valige oliiviõli toiduvalmistamiseks või tee suurepäraseks kogu teravilja leivaks, valage veidi väikest kaussi oliiviõli ja lisage veidi palsamäädikat ja puderat pune.

6 -

Punane vein

Punane vein sisaldab polüfenoole, mis võivad teie südame jaoks olla kasulikud. Kuid kindlasti naudi seda mõõdukalt. Uuringud näitavad, et ainult neli kuni kaheksa untsi punast veini päevas on kõik, mida vajate. Te võite alkoholi üldse vahele jätta ja jooki alkoholiga rikkalikku veini ja saate kasu tervisele.

7 -

Lõhe

Lõhe on suurepärane omega-3 rasvhapete allikas, mis kaitseb teie südant, vähendades nii põletikku kui ka verehüüvete tekkeriski. Need rasvad aitavad hoida oma kolesterooli taset tervena. Söö lõhet või teist õlist ookeani kala nagu tuunikala, sardiinid või heeringas vähemalt kaks korda nädalas. Südamest tervisliku toiduga proovige grillitud lõhepiibasid roheliste köögiviljade ja külgaga salatiga, mis on mõeldud kõrge kalorsusega salatikastmete asemel sidrunimahla pritsimiseks.

8 -

Soja ja sojatoit

Sojavalk võib ära hoida südameinfarkt, eriti kui seda kasutatakse punase liha asemel. Sööda tarbimine liha asemel vähendab teie küllastunud rasva tarbimist ja suurendab oomega-3 rasvhappeid. Lisage tofu oma lemmikle, hommikust teravilja segades praadige või valage sojapiim.

9 -

Tomatid ja tomatitooted

Tomatid on pakitud vitamiinidega ja kontsentreeritud tomatitooted on suured likkoeni. Lükopeeni lisamine oma dieedile võib aidata kaitsta teie südant, eriti kui teie praegune toitumine ei anna teile kõiki vajalikke antioksüdante. Nii lisage paar tomatite viilud võileibu ja salatidele või nautige tomatipõhist kaste täistera pasta puhul.

10 -

Kreeka pähklid

Enamik pähkleid sisaldavad monoküllastumata rasvu, E-vitamiini ja muid looduslikke aineid, mis aitavad hoida kolesteroolitaset kontrolli all. Kreeka pähklid on erilised, sest nad on ka hea taimepõhiste omega-3 rasvhapete allikas. Kreeka pähklid teevad suurepärase suupiste koos puuviljaosaga. Hommikusööki piserdage mõned hakitud pähklid kaunistatud kaunvilja kaussi ja natuke mett või mustikat.

11 -

Täistera

Terved terad pakuvad vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, mis aitavad hoida südant tervena ja langetada LDL-kolesterooli ja triglütseriide . Tehke võileib kaks viilu 100-protsendilise terve leiva, kolm untsi kalkuni rinnast, palju tükeldatud tomati ja avokaado, pluss salati ja natuke sinepit. Võite ka valgete makaronitest üle kanda täisteratooteid.

_Allikad:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Seerumi lipiidide ja söögiaegadest tingitud glükoosi ja insuliini kontsentratsioonide muutused pärast beeta-glükaanide jookide tarbimist kaerast või oderilt: randomiseeritud annusega kontrollitud uuring". Eur J Clin Nutr. November 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Tervete terade ja vere lipiidide muutused ilmselt tervetel täiskasvanutel: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs." Am J Clin Nutr. 2015 sept., 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Kvertsetiini allaneelamine pärsib trombotsüütide agregatsiooni ja olulisi komponente kollageeniga stimuleeritud trombotsüütide aktiveerimisradades inimestel." J Thromb Haemost. Dets. 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Puu- ja köögiviljade tarbimise mõju südame isheemiatõve riskile." Ann Intern Med. Juuni 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts ja CVD". Br J Nutr. 2015 Aprill; 113 Toit 2: S111-20.