Tundub, et suur madala rasvasisaldusega vs madala süsivesikutega seotud vaidlus on lõpuks jõudmas lahenduseni. Niisiis, milline neist toitest osutub südame tervise jaoks paremaks? Nagu selgub, pole ka. Selle asemel näitab suur osa viimase paari aasta jooksul ilmnenud infot kolmanda toitumise kohta tervislikuks südameks: Vahemere dieet.
Vahemere dieedi võib pidada kompromissiks klassikaliste madala rasvasisaldusega ja vähese rasvasisaldusega dieediga, võttes igaühe parimad omadused ja jättes kõrvale halvimad.
"Vahemere toidust" nimetatakse Vahemere lähedal asuva Lõuna-Euroopa piirkonna jaoks, kus see söömisharjumused on osa traditsioonilisest kultuurist (kuid kus viimastel aastakümnetel on tänapäevased Lääne toitumisharjumused muutunud). See koosneb paljudest värsketest puuviljadest, köögiviljadest, kaunviljadest, pastatoodetest, täisterata, oliiviõli ja rapsiõliga, pähklitega, mereandidega ja veidi punase veiniga.
Praeguseks on tõendeid kogenud juba kümne aasta jooksul, sest Vahemere dieet on südame tervise jaoks üsna hea. Nüüd on need tõendid muutunud veenvaks. Näiteks ulatuslikus kliinilises uuringus, mida sponsoreerisid riiklikud tervishoiuinstituudid ja AARP, langes peaaegu 400 000 osalejat vastavalt nende tüüpilisele Vahemeremaade toidule, millele järgnes 5 aastat.
Nii mehed kui naised, kelle söömisharjumused olid tugevalt sarnased Vahemere dieediga, oli südame-veresoonkonna haigustega suremise tõenäosus 20% võrra väiksem. Meestel, kes olid Vahemere dieedil, oli ka 20% väiksem vähktõve risk; naistel on dieedil mõnevõrra vähenenud vähivastane risk.
Kuidas Vahemere dieet toimib?
Vahemere dieet piirab mitte ainult laiade kategooriate, "rasvade" või "süsivesikute" piiramist, vaid tervislikke rasvu ja tervislikke süsivesikuid ning väldib ebatervislikke rasvu ja süsivesikuid.
Terved rasvad - monoküllastumata rasvad - pärinevad oliiviõli ja rapsiõlist, pähklitest ja kalast. Terved süsivesikud on pärit puuviljadest, köögiviljadest, terveid ja kaunviljadest. Selline toiduainete kombinatsioon on rikkalikult antioksüdantidest ja oomega-3 rasvhapetest.
Sellest tulenevalt on uuringud näidanud, et Vahemere dieedil inimestel on vere glükoosisisalduse tase, paranenud vererõhk, kolesteroolisisalduse paranemine ja metaboolse sündroomi tekke oht väiksem kui madala toitumisega inimestel või isegi madala rasvasisaldusega dieedil.
Näpunäited
- Vältige punast liha. Selle asemel kasutage kala (eelistatavalt) või kana ja ka kaunvilju kui valguallikat.
- Sööge palju ja palju puu-ja köögivilju, kui võimalik.
- Küpseta ainult oliiviõli või rapsiõliga.
- Söö teravilja leiba ja pasta
- Iga päev süüa pähklit - kreeka pähklid, mandlid, pekanipähklid ja Brasiilia pähklid on tõestatud kliiniliste andmetega, et toetada nende kasu tervisele.
- Vältige küpsetatud kaupu.
- Väldi võid ja transrasvhapet sisaldavaid tooteid.
- Piirata (või paremini kõrvaldada) rasva sisaldavaid piimatooteid.
- Klaas punast veini (kuid mitte rohkem kui üks klaas päevas) võib olla kasulik ka südame tervisele. Te peaksite selle arstiga tõenäoliselt kontrollima.
Allikad:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Vahemere dieedi mudel ja USA põhjustatud suremuse ennustamine USA elanikkonnast: NIH-AARPi toitumise ja terviseuuringu tulemused. Arch Intern Med. Detsember 2007, 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E jt Vahemere dieedi mõju, mida täiendab pähklid metaboolse sündroomi olukorraga. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Traditsioonilise Vahemere dieedi mõju lipoproteiini oksüdatsioonile: randomiseeritud kontrollitud uuring. Euroopa Ateroskleroosi Assotsiatsioon 76. Kongress; 11. juuni 2007; Helsingi, Soome.