Kui hakkate alustama madala kolesteroolisisaldusega toitu, on kasulik vältida ja piirata kõrge kolesterooli- ja kõrge küllastunud rasvade toidu nimekirja. Pidage meeles, et tervislike toitumisharjumuste vastuvõtmine pole kunagi liiga hilja.
Miks peaks küllastunud rasv ja kolesterool olema piiratud
Suure küllastunud rasvhapete ja kolesterooliga toidused võivad aidata kaasa kõrge kogukolesterooli ja kõrge madala tihedusega lipoproteiinide (LDL-i "halb" kolesterooli sisaldus) tasemele organismis, suurendades teie ateroskleroosi põhjustatud koronaararteri haiguse riski, üles arterites.
Siin on nimekiri toitudest, mis sisaldavad kolesterooli või küllastunud rasvaineid, mida peate piirama või vältima:
Munad ja liha
- Piirata kogu muna, sest munakollane sisaldab kolesterooli ja küllastunud rasvu. Kasutage munavalgeid või munade asendajaid retseptide jaoks, mis nõuavad rohkem kui üht tervet munat. Pange tähele, et te ei pea täielikult kõrvaldama mune, eriti valku sisaldavaid munavalgeid.
- Piirage kõrge rasvasisaldusega veiseliha jaotustükke, nagu näiteks pealiskih, T-luu, sisefilee, porterhouse, rinnatükid, ribi-silmad ja külglaasi. Valige menüü "valik", "vali" ja "lean".
- Vältige n-ö elundlikku liha nagu maks ja suhkrupeed, mille kogus on 375 mg kolesterooli 3-untsi serveerimiseks.
- Piirige töödeldud ja lõunasöögi liha nagu bologna, sink, kuumad kotid, vorstid ja pakitud lõunatoodang. Nad on kõrge küllastunud rasvade ja naatriumiga.
- Vältige parte ja hani, kuigi pidage silmas, et lahja, nahka sattunud rind või jalg on madalama rasvasusega valikud. Vältige midagi pardi või hane rasva praadimist.
Piimatööstus
- Piirake kogu rasvasisaldusega piimatooteid, nagu võid ja täispiim, ning 2 protsenti rasvasisaldusega piimatooteid, näiteks jogurtit ja juustu.
- Kui olete harjunud piima täispiimade tarbimisel või rasvata piimatoodete kasutamisel , proovige minna üle madala rasvasisaldusega või 1protsendilisele piimale ja piimatoodetele. Kui tunnete ennast madala rasvasisaldusega või 1 protsendi võrra, proovige kooritud piima ja rasvata piimatooteid.
Õlid
- Lõika tagasi toidule, mis sisaldab osaliselt hüdrogeenitud taimeõlisid, et vähendada oma dieedil transrasvasid. Kontrollige pakendatud toiduainete etikettidel mõisteid "hüdrogeenitud" või "osaliselt hüdrogeenitud õli". Kui need mõisted on üks esimesi viit koostisosast, oleks soovitav neid tooteid vältida või neid piirata.
Küljed
- Pange friikartulid ja muud praetud toidud sisse osaliselt hüdrogeenitud või küllastunud rasvadega. Proovige küpsetatud maguskartuli friisid või puuviljad tervislikumaks alternatiiviks.
Magustoidud
- Limit koogid, küpsised, kreekerid, saiakesed, pirukad, muffinid ja sõõrikud, eriti need, mis on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud või küllastunud rasvadega. Kui kodus küpsetate, kaaluge vähese rasvasusega retsepte, et muuta oma magustoidud rohkem kolesterooli-sõbralikuks.
Madala kolesteroolisisaldusega toit võib olla loominguline
Pidage meeles, et teie uus kolesteroolisisaldatav toit ei pea olema nii piiratud, kui oleksite võinud seda oodata. Kuigi see hõlmab eespool loetletud toiduainete piiramist või vältimist, on ka palju uusi toite ja retsepte lisada. Võite vanu lemmikretseene muuta, asendades rohkem südame tervislikke valikuid ja leidke loomingulisi viise selliste uute toiduainete valmistamiseks, mida ei pruugi enne kolesterooli alandamist aidata, näiteks must, merepõhi või aeduba, baklazaan, okra, kaer, soja ja rasvane kala.
> Allikad:
> Harvardi südame kiri. 11 toitu, mis alandab kolesterooli. Harvardi tervise kirjastamine: Harvardi meditsiinikool. Uuendatud 12. august 2017.
> Südame- ja veresoonte meeskond Kui palju mune sööb su südame tervisele? Clevelandi kliinik. Avaldatud 23. jaanuaril 2015.