Kõik toidud pakuvad meie kehadele energiat, kuid niinimetatud supertoidul on täiendav potentsiaal, mis aitab kaitsta haiguste eest. Siin on mõned tippkvaliteedid kolesterooli alandamiseks, lisaks näpunäited selle kohta, kuidas neid oma dieeti lisada.
Kaerajahu
Miks see on Superfood: terveid kaunviljad sisaldavad kolesterooli alandavat lahustuvat kiudu . Uuringud näitavad, et kõrge kolesterooli (üle 200 mg / dl) inimesed, kes söövad ühe kausihella, vähendavad oma kolesterooli keskmiselt 8% -lt 23% -ni.
Toidukaupade näpunäide: sa ei pea enam aurupähklite saamiseks kasutama aeglaselt valmistatavaid sorte. Praegu on teie kohalikus toidupoes saadaval terve rea täismassi. Esimene koostisosa tuleb kindlasti otsida kogu teravilja kaetud kaer.
Ettevalmistamine Näpunäide: küpsetage oma kaerahelbed 1/2 teelusikatäis kaneeli toidulisandite lisamiseks, sest kaneel vähendab keskmist vere glükoosisisaldust ja võib vähendada haigust põhjustavat põletikku.
Kaunviljad (oad, läätsed ja kikerherned )
Miks nad on superfoodid: kaunviljad on suurepärane kiudainete allikas ja on paljudes roogades suurepärane liha asendaja.
Toidukaupade näpunäide . Kui teile meeldib konserveeritud ubade ja kaunviljade mugavus, kuid ei meeldi lisatud naatrium (või vajadus vähendada naatriumi oma arstile), saate hõlpsalt vähendada soola kogust, lihtsalt pesades sisu jooksus jooksva vee all .
Ettevalmistamine Näpunäide: oad, läätsed ja kaunviljad on fantastiline võimalus lisada kiu ükskõik millist sööki ja teha maitske lisaks supid, hautisi ja salateid.
Võite lisada 1/4 tl saia paprika ja Cayenne kohta hummus (jahvatatud kikerhernesid), mis on söödav toitainelise boonuse jaoks.
Avokaado
Miks see on Superfood: ärge lubage avokaadil olevate rasvavade grammides hirmutada teid. Avokaadis leiduv rasv on enamasti "hea" rasv. Uuringud näitavad, et regulaarne avokaado tarbimine võib aidata vähendada teie üldist kolesterooli ja suurendada HDL-i ("hea" kolesteroolitase).
Toidukaubandus Näpunäide: "Kas ma peaksin ostma küpset või valmimata avokaado?" See sõltub tüübist. Hassi või Argentiina avokaado jaoks: otsige pisut pehmest pealispinnast kõik mustad, kindlad avokaadod. Neid tuleks kasutada vahetult pärast ostu sooritamist. Kui avokaado on juba pehme ja avaldab survet, on see tõenäoliselt liiga küpseks teie nõusse valmistamise ajaks.
Floridian / Fuerte Avokaadod: kõige parem on osta kõige kindlam avokaado, mida saate leida ja oodake mitu päeva, enne kui seda küpsetate. Kui teil on kiirust laagerdada avokaado, võite selle panna paberkotti toatemperatuuril, et protsessi kiirendada.
Ettevalmistamine Näpunäide: Homemade guacamole on suurepärane täiendus iga sööki.
Lõhe
Miks see on Superfood: lõhe on suurepärane oomega-3-rasvade allikas, usaldusväärne kolesterooli parandamiseks arvatavalt hea rasva tüüp ja paljud ameeriklased ei saa seda piisavalt.
Wild or Farmed? Nii looduses kui ka tehistingimustes kasvatatud lõhe sisaldab mõningaid südame tervislikke oomega-3-sid. Toitumisalaste teadlaste konsensus on, et looduslike või tehistingimustes kasvatatud lõhe tarbimise kasu kaalub üles võimaliku elavhõbeda või PCB saastumise ohu südame tervisele.
Ettevalmistamine Näpunäide. Küpsetage kaks korda lõhe õhtusöögiks ja säästke järgmisel päeval lõunasöögi poole peal maitsev salat.
Maitsva täidisega proovige vürtsikas sinepi ja viilutatud mandleid.
Kreeka pähklid
Miks see on Superfood: pähklid sisaldavad omega-3 rasvhappeid.
Toiduainete näpunäide: kindlasti otsige mitte segatud, toores kreeka pähklite, mitte segatud pähkli kombinatsioone, sest need võivad sisaldada kõrgemat naatriumi.
Ettevalmistamine Näpunäide: pähkleid saab küpsetada (350 kraadi, 8 minutit), mikrolainetega (keskmiselt 5 minutit) või keedetud kolb (3 kuni 5 minutit keskmise kõrge kuumusega, kerge oliiviõli kattega). Ükskõik milline meetod, mille valisite, kindlasti kontrollige ja segage sageli.
Allikad:
Andon M. Kaerajahu-kolesterooliühendus: 10 aastat hiljem. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, nr 1, 51-57. 2008
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Kerge hüperkolesteroleemiaga monoküllastumata rasvhapete (avokaado) rikas dieet. Meditsiiniabiarhiiv. Talv, 27 (4): 519-23 1996.