Suurendage oma HDL-i taset
Kui teil on kõrge kolesteroolisisaldus, võib harjutus aidata teil saavutada kolesterooli eesmärke. Te võite juba võtta ravimeid ja teha oma toitumises tervislikke muutusi. Võib-olla olete suitsetamisest loobunud ja isegi asendanud oma päevase sõõriku kaunviljade kaussiga . Miks siis igaüks suudab teid harjutada?
Võite eeldada, et see on tingitud sellest, et kehaline aktiivsus soodustab ülekaalulangust, mis ei ole teie kolesterooli kõrge sisaldus.
See on tõsi, kuid see on vaid osa lugu. Isegi kui te olete juba terve kaaluga, peaks harjutus olema osa kolesterooli juhtimise kavast.
Harjutus ja kolesterool
Regulaarne füüsiline aktiivsus, selle teiste eeliste hulgas, on teie kolesterooli suhtes palju positiivset mõju. Üks suurim kasu on see, et see võib oluliselt vähendada teie triglütseriidide taset, mis on teie vereringes liikuv rasvavorm.
Nii nagu see, kui teie kehal põletatakse rasva, põletab see ka teie veenides rasva; pikaajaline füüsiline aktiivsus stimuleerib hormoonid nagu epinefriin, et alustada triglütseriidide lõhkumist, et rahuldada energiavajadusi. See on sageli esimene ja kõige äärmuslikum efekt, mida võib olla kellelgi kolesterooli probleemiga.
Regulaarne treenimine võib teie veres ka suurendada kõrge vererõhu taseme, "hea kolesterooli". HDL on kehale kasulik, sest see suudab kolesterooli vallandada arteriaalsete seinte ja maksa välja, kaitses naastude tekke vastu, mis on südameatakkide tavaline põhjus.
Sel põhjusel on teie HDL-tase üks kolesterooli number, mida soovite tegelikult suurendada. Tundub, et ka kõrgvererõhu tase võib käia käsikäes triglütseriidide madalama tasemega.
Lõpuks aitab välja töötada lisataskud. See võib vähendada kogu kolesterooli, sh LDL-i ("halb kolesterool").
LDL on kraan, mis tekib arterite seintel, mis võivad põhjustada südameatakk või insult. Kuid pidage meeles, et isegi kui teie treeningprogramm ei põhjusta kunagi kaalukaotust või isegi kui teil esmajärjekorras ei tohiks enam kaotust kaotada, näitavad uuringud, et harjutus võib teie arsti järgmise visiidi ajal tähendada väga häid uudiseid.
Kui palju harjutusi on vaja kolesterooli parandamiseks?
Harjutus ei pea olema tohutu ettevõtmine; Iga tunni pikkune treening võib tunduvalt muuta. Üks uuring, mille käigus uuriti 25 varasema uuringu koondtulemusi, näitas, et kui üle 700 isiku 40 minutit päevas läbi viidud, olid nende HDL kasumid piisavalt olulised, et viia südamehaiguse üldise riski vähenemine 5-7 protsenti.
Selles samas uuringus, mis viidi läbi Tokyo Ülikoolis, oli iga nädal HDL-i taseme muutmiseks vajalik minimaalne aeg 120 minutit. 40-minutilise treeninguga tähendab see, et muudatuse nägemiseks peate igal nädalal väljaõppima ainult kolm päeva nädalas.
Tegelikult leidsid teadlased, et 40 minuti pikkune välja töötamine oli olulisem kui sageli või kui palju osalejad välja töötasid. Kuigi igapäevased treeningud on parimad, ei tekita kahjum paari päeva vältel.
Lihtsalt veenduge, et iga treeningu ajal saaksite kasutada vähemalt 30 kuni 40 minutit treeningut või pikendage neid tunde või rohkem, et saada veelgi paremaid tulemusi.
Millist harjutust peaksin tegema?
Te ei pea oma tegevuse valimisel katkestama kiiruse ja jõudluse andmeid. Kuna harjutus peaks olema tavapärase rutiinse osa, on oluline valida tegevused, mis teile meeldivad ja kinni jäävad. Tantsimine, kiire käimine, jalgrattasõit ja isegi jõuline aiapidamine - kõik, mis südame löögisagedust suurendab, võivad kõik olla suurepärased viisid, kuidas nautida aega, mida te kulutate. Kui teil on igatsus tegevusega, minge lihtsalt midagi muud.
Oluline on see, et liigute ja liigute edasi. Pidage meeles, et treeningu intensiivsus ei oma tähtsust nii palju kui teie tegutsemise kestus. Teisisõnu, teie 30 + minuti päevas on kasulik, kas veedate neid hüpped üle takistuste või jalgsi koeraga. Nii et tee midagi, mida teile regulaarselt meeldib.
Kui kiiresti saaksin tulemusi näha?
Paljudes uuringutes kulus HDL-i suurenemise ja triglütseriidide järsu languse saavutamiseks kuluks vaid 12 nädalat. Kõige olulisemad tulemused muudes meetmetes, nagu LDL, täheldati pärast 20 nädalat või kauem, kui toimus märkimisväärne kehakaalu langus.
Uuringutes, kus treeningu sagedus oli madal (kolm kuni neli korda nädalas võrreldes viie kuni kuue nädalaga), kulus tulemuste nägemiseks veel paar nädalat. Nii et kui te ei pea teostama treeningut igapäevase rutiiniga, siis toob see kaasa kiirema tulemuse teie järgmise vere joonisel.
Siin on viimane märkus, mille abil saate minna. Vähemalt ühes uuringus leiti, et harjutuse mõju oli kiiremini ja suurem kõrgeima üldkolesterooli (220 või enam) subjektidel. See tähendab, et halvem, kui arvate, et olete, seda rohkem võite minna edasi.
Allikad:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Aeroobsete harjutuste koolituse mõju seerumi tasemetele kõrge -tihedusega lipoproteiini kolesterool: metaanalüüs. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, jt. Harjutus suurendab kogu keha kolesterooli käivet hiirtel. Med Sci in Sport Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ jt Kestva väljaõppe harjutuste mõju kolesterooli imendumise ja sünteesi markeritele. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.