Suured tihedusega lipoproteiinid või HDL-id on teile kasulikud. Neid toodab maks, et viia kolesterool ja muud lipiidid (rasvad) kudedest ja elunditest tagasi maksa ringlussevõtuks või lagunemiseks. HDL-i kõrge tase vähendab ateroskleroosi esinemist (ummistunud arterid) ja südamehaigusi. Riikliku kolesterooli hariduse programmis esitatud kehtivad suunised soovitavad, et HDL-i tase peaks olema 40-60 mg / dl.
Kuid kuna HDL on seotud terve südamega, seda kõrgem on teie HDL-i tase, seda parem. Teadlased on sellest kinni püüdnud ja nüüd püüavad välja töötada selliseid ravimeid, mis spetsiaalselt tõstavad HDL-i.
Lisaks ravimi võtmisele on teie HDL-i tasemeid veelgi tõsta, sealhulgas:
Mõõdukas harjutus
Mõõdukas treening (umbes 30 minutit viis korda nädalas) mitte ainult vähendab LDL-kolesterooli, vaid võib tõsta ka HDL-kolesterooli. Teil ei pea olema triathelet või teil on spordiala liikmeks saamine - paljud uuringud näitavad, et isegi kiire käimine aitab vähendada kolesterooli taset. Kuid intensiivsemad aeroobsed harjutused, näiteks sörkimine, tõstavad teie HDL taset kõige paremini. Praegused uuringud on näidanud, et 30-minutiline aeroobne harjutus võib tõsta HDL-taset 3 ... 6 mg / dl-ni. Need tulemused ilmnevad 24 tunni pärast ja võivad püsida kuni 15 päeva pärast treeningut.
Kui teil ei ole aega 30-minutilise treeningu saavutamiseks, ärge higi seda. Mõned uuringud on näidanud, et inimesed, kes on seda aega 15-minutilise intervalliga jaganud, erinevalt harjutamisest 30-minutiliste vaheaegadega, saavad samal tasemel kasu harjutamisest.
Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine võib HDL taset alandada, lisaks teie lipiidide profiili muude aspektide häirimisele.
See näib mõjutab naisi rohkem kui mehed. Näiteks ühes uuringus, kus uuriti suitsetatud naisi ja mehi, leiti, et suitsetavate naiste HDL tase oli keskmiselt 9,9 mg / dlL, samas kui mehed olid oma HDL-i tasemel vaid mõõdukalt langenud 2,6 mg / dl. Isegi kui te ei suitseta, võib passiivse suitsuga kokkupuutumine teiega ohustada ka südamehaigusi ja madalamaid HDL-i tasemeid. Uuringus leiti, et HDL-i vähendati peaaegu 12 protsendi võrra, ühes konkreetses uuringus, kus uuriti kasutatud suitsu mõju laste kolesterooli tasemele. Hea uudis on see, et kui suitsetamisest loobute, suurenevad teie HDL-tasemed, nagu ka kogu südame tervis, dramaatiliselt.
Tervislik toitumine
Sööge tervislikku toitu, kaasates oma toidus palju puuvilju, köögivilju, terveid terveid ja lahjaid valguallikaid. Kindlasti lisage oma dieeti ka monoküllastumata rasvad. Need on teie südames kasulikud rasvad, mis hõlmavad mereannidest leitud rasvu ja teatud pähkleid nagu kreeka pähkleid või mandleid. Monoküllastumata rasvade sisaldavad õlid sisaldavad oliiviõli ja rapsiõli. Kindlasti hoiduge küllastunud rasvade ja rasvade rasvade hulgast, kuna need rasvad ei vähenda mitte ainult HDL-i, vaid võivad samuti suurendada LDL-i taset. Neid rasvu leidub tavaliselt toiduainetes nagu küpsised, laastud, koogid ja kiirtoit.
Selle tervisliku toitumise järgselt ei parane ainult HDL-i tase, vaid see aitab vähendada vööjõudu ja vältida muid kroonilisi haigusi nagu südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet.
Alkoholitarbimine
Mõõdukas alkoholi tarbimine võib positiivselt mõjutada ka HDL-i taset. Praegused uuringud on näidanud, et HDL-i tasemed tõusevad 9 kuni 13,1 mg / dl inimestele, kes jootasid ühe kuni kahe joogi vahel. Üks jook on võrdne 12 untsiga õlut või 4 untsi veini. Lisaks on alkoholi mõõdukas tarbimine näidanud, et südamehaigustest suremise oht väheneb 30-50 protsenti. Siiski on piiratud alkoholi kogus, mida võite tarbida.
Praegused uuringud on näidanud, et rohkem kui kolm joogi päevas võivad tõepoolest suurendada südamehaiguste riski. Seepärast on soovitatav, et mehed joobksid ühe kuni kahe alkohoolse joogi vahel ja naised tarbiksid ükskõik millise alkohoolse joogi päevas, et tõsta kõrge vererõhu taset ja vähendada südamehaiguste riski.
Allikad:
Ellison R. Kõrge tihedusega lipoproteiini kolesterooli eluviisiga seotud tegurid: riiklik südame-, kopsu- ja vereanalüüsi perekonna südameuuring. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Alkoholi tarbimine ja südame-veresoonkonna haiguste suremus hüpertensiivsetel meestel. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS jt. Passiivsed sigarettide suitsetamine ja HDL-kolesterooli taseme alandamine kõrge riskitasemega lipiidide profiilidega lastel. Ringlus . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL jt Inaktiivsus, treenimine ja taandumine ning plasma lipoproteiinid. STRRIDE: randomiseeritud kontrollitud uuring, milles käsitletakse treeningu intensiivsust ja kogust. J Appl Physiol. e-pub 2007 29. märts.