Kaasa arvatud toidud, mis sisaldavad lahustuvaid kiude, võivad mängida südame tervise parandamisel olulist rolli. Toidus leidub erinevaid lahustuva kiudaineid, sealhulgas:
- beeta-glükaan
- psyllium
- igemed
- pektiin
- teatud hemitselluloosid
Allaneelamisel muutuvad need kiud seedetrakti geelilaadseks konsistentsiks. Kuigi lahustuv kiud on oma maitsetundlikkuse säilitamisel hea mainega, võib see aidata ka kolesterooli taset alandada.
See toimub peensooles olevate sapphapete seostumise kaudu, põhjustades nende eritumist keha kaudu teie väljaheidete kaudu. Kuna kolesterooli vajatakse sapphapete valmistamiseks rasvade seedimise abistamiseks, võib kolesterooli taseme alandamiseks saada täiendavat kolesterooli.
Lahustuva kiudaine tarbib peamiselt teie LDL-kolesterooli. Tegelikult on uuringud näidanud, et kuni 25 grammi lahustuva kiu päevas võib vähendada teie LDL-i 18% võrra. Tänu lahustuvate kiudude poolt omastatavale kolesteroolitaset vähendavale võimele soovitab American Heart Association soovitada igapäevaselt oma toidust kuni 25 grammi lahustuva kiudaineid.
Kuigi müügil olevad lahustuvad kiud sisaldavad lisaaineid, on ka palju toite, mis sisaldavad korralikke lahustuvaid kiude. Nende toitude pakkumine mitte ainult ei sisalda lahustuvat kiudaineid, vaid võib pakkuda ka teisi südame tervislikke toitaineid teie toidule või suupisteid.
Kui soovite kolesteroolitaset langetava dieedi lahustuvate kiudude hulga suurendada, proovige neid tervislikke toite lisada oma toidupoes.
Puuviljad
Kõik puuviljad - sealhulgas marjad, banaanid ja tsitrusviljad - sisaldavad erinevat kogust lahustuvaid kiude. Puuviljades leiduvad lahustuva kiu tüübid on pektiin ja teatud hemitselluloosid.
Nii et kas te võite hõivata ühe suupiste või segada seda suupisteks - sealhulgas puuviljad on üks võimalus oma lahustuva kiudainete saamiseks.
- Tsitrusviljad, sealhulgas apelsinid, kiivid, greibid, laimid ja sidrunid, sisaldavad lahustuvaid kiude. Keskmiselt sisaldab pool keskmise greipfruudi umbes 1 grammi lahustuvat kiudu, samas kui üks väike oranž võib sisaldada umbes 1,8 grammi lahustuvat kiudu.
- Teised puuviljad, näiteks õunad, pirnid ja ploomid, on kõrge pektiiniga. Et saada täielikku puuvilja kasu, mida need puuviljad pakuvad, hoidke koort. Koor võib sisaldada rohkem lahustuvaid kiude, mis on ülejäänud puuviljad. Üks väike õun sisaldab umbes 1 grammi lahustuvat kiudu.
- Umbes üks tass marjadest - sh mustikad, maasikad ja vaarikad - sisaldavad kõikjal 0,3-1,1 grammi lahustuva kiudu.
Köögiviljad ja seened
Kõik köögiviljad ka kiibi täis kiudaineid. Nad sisaldavad mitte ainult lahustuvat kiudu - näiteks teatud hemitselluloose, neil on ka kõrge lahustumatu kiudaine. Köögivili leiduvate lahustuvate kiudude kogus on lai. Kuigi pool tassi toorest kurgist võib sisaldada umbes 0,1 grammi lahustuvat kiudu, võib sama kogus brokkoli või naeris sisaldada kuni 1,7 grammi lahustuvat kiudu. Isegi veel, köögiviljad on suurel hulgal toitainete liigi, samal ajal kui nad on rasvade ja kalorsusega vähe, nii et võite vabalt oma plaadi kallata.
Siiski peate olema ettevaatlik, et oma köögivilju ei lisata nuumapükse, levikut ega kastmeid, sest see võib eirata nende toiduainete toiteväärtust.
Seeni võib kasutada ka lahustuvate kiudude allikana ja need on kõrgemad beeta-glükaanist. Üks tass küpsetatud seente võib sisaldada umbes 0,1 grammi lahustuva kiudaineid. Kuid see võib varieeruda sõltuvalt seene tüübist.
Pähklid ja seemned
Omega-3-rasvade, valkude ja mineraalide kõrge sisaldus ei sisalda ka erinevaid lahustuvaid kiude. Uuringud on näidanud, et käputäis pähkleid, kaasa arvatud kreeka pähklid, mandlid, pistaatsiapähklid või pekanipähklid, võib lipiidide profiili tagasihoidlikult parandada.
Kaks tervet kreeka pähki sisaldavad 0,1 g lahustuvat kiudu, 10 suurt maapähklit võib sisaldada kuni 0,6 grammi.
Seemned ja nende kestad sisaldavad lahustuvat kiudu. Päevalilleseemne või seesamiseemne supilusikatäis sisaldab ligikaudu 0,1 grammi lahustuvat kiudu, sama kogus flaxseeds sisaldab kuni 1,1 grammi lahustuvat kiudu.
Niisiis kindlasti lisage need tervislikud toidud oma kolesteroolitaset langetavate söömisharjumuste kavadesse. Pähklit ja seemneid on võimalik ise tarbida või puhastada lemmik kõrgekvaliteetse salat või tervislikku sööki.
Täistera
Mõned täisterad on täis lahustuvat kiudu - sealhulgas sellised liigid nagu beeta-glükaan ja psyllium. Kui otsite tervete terade hulka, mis sisaldavad madala rasvasisaldusega toitu, lisage kindlasti need terad, et maksimaalselt lahustada kiudaineid.
- Kaerajahu
- Tatar
- Hirss
- Oder
- Amaranth
- Quinoa
- Terve riis
Terved terad sisaldavad portsjonites erinevat kogust lahustuva kiudaineid. Näiteks võib pool tassi keedetud otra sisaldada ligikaudu 0,8 grammi lahustuvat kiudaali, samal ajal kui kolm neljandikku kaerahelbed võib sisaldada kuni 2,2 grammi lahustuva kiudaari kohta portsjoni kohta.
Kaunviljad
Kaunviljad on veel üks üllatav lahustuvate kiudude allikas. See toidu rühm sisaldab:
- Kikerherned
- Herned
- Oad
- Läätsed
Üks pool tassi lemmiktoidulisest võib sisaldada 0,5 kuni 2,4 grammi lahustuva kiudu. Kaunviljad on väga mitmekülgsed ja neid saab lisada peaaegu kõikidele tassidele - nii võite vabalt lisada oma kaunviljadele teisi kõrge kiudainetega toitu, et oma lahustuva kiudaineid päevas maksimeerida.
Allikad:
Kolmanda aruande riikliku kolesterooli hariduse programmi (NCEP) kõrgetasemelise kolesterooli avastamise, hindamise ja ravi kohta eksperdirühmas täiskasvanutel (PDF), juuli 2004, riiklikud terviseinstituudid: riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut.
Rolfes SR, Whitney E. Toitumise mõistmine, 13. väljaanne 2013.
Fibroühendite sisaldus toidus. Harvardi ülikooli tervishoiuteenused. Veebileht: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Ligipääs 10. detsembril 2015.