Vaagna kallutamise harjutus
Madalate seljaosakeste, kõhu lihaste ja kõhupiirkonna liigeste toetamiseks on tihti soovitatav kasutada harjutusi kaela kallutamiseks .
Kui te alustate esimest korda stabiliseerimisprogrammi, võib teie füsioterapeut või isiklik treener teile väga hästi välja anda ühe või teise söögikaalu. Uskuge või mitte, on paljude kaela ja tagumise joondusega seotud probleemid tegelikult alguses või vaagnapositsioonist tingitud, mistõttu on ka vaagnapilt.
Ajakirjas Exercise Rehabilitation avaldatud 2017. aasta uuring näitas, et skoleioosiga noorukitel oli võimalik vähendada oma Cobbi nurka (oluline mõõde, kui palju külg külgedelt kõverate skolioosi korral) pärast südamerikku stabilisaatorprogrammi 12 nädala möödumist . Nende programm sisaldas vaagnärvi ja teisi ühiseid tuumamuundumisi järgmiselt:
- Kass-kaameli jooga tekitab
- Põhiline pagasiruu curl (aka, krõbe)
- Hüpesilla koos sirge põlve pikendusega lisatakse, kui pagasiruum on õhus
- Kahe jalaga kõhu tõus (riskantne harjutus, seega kui te abs on absoluutselt nõrk ja soovite seda programmi proovida, siis alustage kas ainult ühe jalgade tõstmisega või mõlema põlvega, mis on painutatud 90 kraadini)
- Supermanid
- Arm / jalg tõstab
- Lindude koer käe ja jala tõustes
- Käsi läbimõõdud
Kuid kõik algasid vaagnapiirkonna treeninguga.
Vaagna kallutamise harjutus - positsiooni küsimused
Mäesuusatõstukit saab teha mitmel erineval positsioonil, kaasa arvatud supine (teie selja taga, põlvedega painutatud), kõhupulgale (kõhuga lamades) ja kõigis-4-st asendis, kus teid toetavad nii käed kui ka põlved ja teie selg on paralleel põrandaga.
Käte ja põlvede asend võib olla teie jaoks hea valik, kui olete rase.
Vaagniku tungimine lamamisasendisse on kõige vähem väljakutseks kõigile, mis muudab selle parima variandi algajatele ja inimestele, kes tegelevad selgroo valuga; Kui seina seistes seina vastu seina vastu seina suunas, muutub vaagnapiirkond keerulisemaks.
Need artiklid kirjeldavad nii algajate kui ka kaugeleulatuvat vaagnapiltti.
Pelaagilise kallutamise harjutuse juhised ( pehmendamine ja püsimine )
- Alguspositsioon Pange põrandale põlved, painutatud ja jalad tasaseks põrandal.
- Täiustatud versiooni jaoks seista seina vastu.
- Järgmised kehaosad peaksid põranda või seina puudutama:
- jalgade põhi põrandal (algajad)
- kontsad vastu seina (laiendatud)
- tagakülg
- keskosa / ülemine seljaosa ja õlad
- pea taga
- Hoidke ruumi põranda (või seina) ja seljaosa, samuti kaela, põranda või seina vahel.
- Kontrollige, kas te saate oma käe libiseda oma selja ja põranda või seina vahel. Kui nii, siis suurepärane, olete valmis minema!
- Kui ei, siis proovige oma vaagnat ümber paigutada, nii et teie selja ja põranda vahel on natuke ruumi.
- Sisse hingata
- Algatage vaagnapiirkonna liikumine, kui hingate. Kui lasete oma hinge läbi, peaks kõhu liikuma tagasi. (See toimub loomuliku ajal väljahingamisel.) Efektiivne vaagnapärane kald, mis haardub ab-lihastega, kasutab seda võimendajana. Jätkake sisselõikamist ja lubage seda, et teie vaagnapõhja kallutada. See võib tõenäoliselt põhjustada teie madalat seljatugevat venitamist ja põranda või seina kokkupuutumist või selle puudutamist.
- Inhaleerige, et alustada uuesti. Lülisamba ja vaagnaga peaksite uuesti tagasi algasendisse tagasi võtma. Pidage meeles, et liikumine selles faasis võtab vähem lihaseid kui eelmine liikumine, mis viib teie tagasi põranda või seina tagasi.
- Pidage meeles, kui jõuliselt te seda liikumist teete. Uurige ühte või kahte vaagnapiirkonda, et selle riputada. Siis täitke üks, et kontrollida oma pingeid. Kui kasutate palju lihaspingeid, proovige seda kergendada. Ärge muretsege liikumise lõpuleviimise pärast. Te saate seda tõenäoliselt isegi pärast lõdvestumist.
- Konkreetselt kontrollige oma puusaliigeste pinget . Puusaliigesed asuvad kohas, kus jalad ühendavad sügavuti vaagnaga (puusa pesas, mis paiknevad teie reieluu ülaosas, vaagna külgedel. ) Kuna me tahame selle harjutuse ajal abdominaalseid töötada, püüdke vabastada kõik pinged, mida võite märgata lihastes, mis läbivad puusaliigeseid (nelinurkseteks). Vaagna kallutamise ajal püüdke vaagnatest vedelikku välja tõmmata, mitte suruda põkk.
> Allikas:
> Kwang-Jun, K. et. al. 12-nädalase tuumade stabiliseerumise mõju 12-nädalase südameklapi stabiliseerumisele idopatsete skolioosiga noorukite Cobbi nurga ja nimmelülide tugevuse osas. J Exerc Rehabili. Aprill 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/