Paindlikele lihastele ja valu leevendamiseks mõeldud kaelakeed

Kaelavalu ja jäikus on liiga tavalised, kusjuures peaaegu kõigil on mõnikord mõni kaela tüvi. Karmi kaelaga seotud valu võib vähendada teie töövõimet või isegi oma vaba aja veetmist. Kaela rullide lihtsa tehnika õppimine on üks võimalus hoida oma kaela paindlik ja vähendada kaela tüve tõttu väiksemat valu.

Kindlasti on mõned ettevaatusabinõud kaaluda enne, kui teed mõnda kaela harjutust. Oluline on arstiga rääkida, kui teil on mõõdukas või raskekujuline valu või kui teil tekivad sümptomid, mis näitavad, et teie valu on rohkem kui tavaline kaela tüvi. Need võivad hõlmata valu, millega kaasneb käte või käte kipitustunne või tuimus, laskuv valu, mis tekib närvide tekitamise või lihtsalt soolestiku tundmisega, et midagi tõsisemat toimub. Kui teil on haigusseisundid, mis võivad põhjustada kaelaprobleeme, peate oma arsti koheselt ka nägema.

Kaela tüvi muutub meie digitaalmaailmas üha tavalisemaks ja võib sageli seostuda selliste asjadega nagu ülemäärase tekstisõnumite saatmine või arvutikaastu pikka aega kestva kaela positsioon.

Kõige lihtsam on õppida kaelaribasid, kui saate oma tegevusi samm-sammult visualiseerida. Vaatame, kuidas teha õiget kaela rull algusest lõpuni.

1 -

Alustage kaelarõnga peaga, otse nägemisega

Kaela rulli alguspunkt on su pea pea sirge ja pilk edasi.

Jällegi teevad need harjutused ainult siis, kui olete esmakordselt oma arstiga rääkinud.

Enne liikumise alustamist täheldate mis tahes pinget, mis teie lihas võib esineda, eriti traksid , mis asub õlgade kohal.

2 -

Pöörake pead ühel küljel

Alguspositsioonist tõmmake pea pea vasakule väga ettevaatlikult.

Tähelepanu sellele, kuidas teie kael selle liikumise ajal tunneb, aitab teil seda ohutult teha. Kui see liikumine on valulik või teie kaelus just ei tunne ennast õigesti, lõpetage harjutus üldse, kuna see ei pruugi olla teie jaoks veniv. Kui olete kindel, et teil pole tõsist kaelaprobleemi, võite proovida kaelarõnga kasutamist, kuid muudad seda nii, et teete seda poolringi kohandamist (liikudes pea peaaegu pooleldi igal suunas).

Röntgenipära on: püsida valu vabalt liikumise suunas.

3 -

Roll oma pead tagasi

Väga õrnalt tõmmake oma pea tagasi laiendatud asendisse, kui silmad on lakke tõusnud.

Nagu külgmiselt liikumiseks, jälgige valu või ebamugavusi ja reguleerige vastavalt oma intensiivsust. Kaelaosa see osa kutsub üles ja tugevdab lihaseid kaela tagaküljel ja nende ees olevaid sirgeid.

4 -

Pöörake pead teisele poole

Pöörake oma peaga tagasi väga õrnalt oma pea paremale.

Jälgige valu ja ebamugavustunde jälgimist ja reguleerige nii, et jääte ohutuks liikumisruumiks.

Rull küljele venib kaela lihaseid, mis paiknevad küljel, kust te liigute, ja lühendate ( tugevate ) neid külgi, mille poole te võtate oma pead.

5 -

Pane tagasi esiküljele

Seejärel tõmmake käsi õrnalt nii, et teie lõug näeks ette ja veidi kaela ees.

See liikumine venib lihaseid kaela tagaosas ja ühendab ( tugevdab ) neid, kes ees.

6 -

Tagasi oma pea algasendisse

Pange oma pea alla, lõpetage kaela rull lõplik liikumine, viies oma pea tagasi algasendisse, kus teie pilk on ettepoole suunatud.

Kui teed oma kaela rullides, pöörake tähelepanu mõnele lisapunktile, et saaksite nende harjutuste suurima kasu:

• Hoidke oma liigutused aeglast ja vedelikku (mitte raputatud või jäiga).
• Tehke sügav hingamine läbi kogu treeningu. Kui märkate, et hingamine muutub, siis selgitage välja, millises punktis kaela rullides see juhtub ja kui see on seotud valuuga.

7 -

Teie kaela tugevdamine ja kaitsmine

Lisaks kaelarullide tegemisele on ka teisi võimalusi, kuidas tugevdada ja kaitsta kaela.

• Säilitage hea kehahoia. Ebasobiva asetusega , nagu näoga sõrmejälg, võite kaela lihaseid pingutada ja on tavaline, kui veedate palju aega arvuti või autoga rooliratta taga.
• Pöörake tähelepanu oma magamiskohale. Kui magate seljal, on sageli soovitatav kasutada õhuke padi. See tähendab, et need, kellel on allergiad ja uneapnoe, võivad ebaõnnestuda selles asendis.
• Kontrollige mõnda neist lihtsatest liigutustest valu ja pinge vähendamiseks kaelas .

Lisaks võite soovida rääkida füsioterapeudiga, kes suudab välja töötada kaela kasutamise programmi, mis vastab teie konkreetsetele vajadustele.

Lisateavet selle kohta, kuidas kaelavalu füüsikaline teraapia võib õpetada, kuidas kaela ja õlgade õigesti joondada ja aidata kaela valu kaotada. Eesmärgiks on nii, et need tagastaksid teid eelmisele funktsioonile ja hoiaksid edasist kaela pinget tulevikus ära.

Paljud füsioterapeudid tunnevad, et põhitegevus on nii kaela tüve riski vähendamiseks kui ka üldise tervise parandamiseks.

Kõige paremini paindlikumaks muutmiseks kasutage kaela rulli

Meie igapäevaelus on palju tegevusi, mis võivad põhjustada kaela valu ja jäikus. Õppimine, kuidas teha kaela rulle ja võtta hetk, et uurida oma kaela viimist, võib vähendada paindlikkust ja vähendada teie valu ohtu tulevikus. Viimase märkusena võite soovida uurida asju, mida lõpetada, kui teil on kaelavalu .

> Allikad:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Kroonilise valuga seotud füüsiline aktiivsus ja kehaline aktiivsus täiskasvanutel: ülevaade Cochrane'i arvustustest. Süstemaatiliste ülevaadete Cochrane'i andmebaas . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., S. Kim. Naiste parema seisundi nägemishäirete nägemisteravuse analoogskeemi, kaela puuete indeksi, liigeste liigpinge ja lihaste tugevuse seos. Praktilise rehabilitatsiooni ajakiri . 2017. 13 (4): 413-417.