Kaelavalu ja pinged on sageli seotud teie päevase ja paariga. Näiteks võib arvuti tööle asetamine tööle kaasa aidata või isegi tekitada probleemi, mida tuntakse kyphosis (ümardatud ülaservas), samuti sellega seotud esikülje asend . Kui jah, siis tõenäoliselt kraanad oma kaela edasi, et saaksite oma arvutit töö ajal, teed sõites ja palju muud.
Uskuge või mitte, tehes jõupingutusi, et taastuda - nii ülaltoodud kahest poosiprobleemidest kui ka mis tahes valu või ebamugavust, mida need võivad põhjustada - on teie jaoks ka teistmoodi kasulik. See aitab teil paremini tundma oma keha joondust , mis omakorda aitab teil tulevikus probleeme vältida. Ja see võib aidata edu jõusaalis. See on sellepärast, et hea vormi (st keha positsioneerimine ja keha korrektsioon) kehtestamine on tuntud edutegur spordi-, spordi- ja tantsutegevuses osalemisele.
Siin pakume teile mitut võimalust kaela valu leevendamiseks, kasutades positsioneerimist ja hõlpsat liigutamist. Enamik liigutusi aitab tõenäoliselt pikendada kaela ja tasakaalustada oma pea ja kaela võrreldes ülejäänud selgiga, teisisõnu parandada kaela ja õla joondust. Pikendamine on kasulik, kui teil on vaja dekompressiooni, milleks on kaela vaheltükkidevaheliste liigeste vahelise ruumi loomine.
Kaelavalu käigud, kui satute
Kui sa oled nagu enamik inimesi, siis istute palju tunde iga päev. Selles tehnoloogias 21. sajandil ei saa seda lihtsalt aidata. Isegi nii, see reaalsus viib palju üleküllastatud, nõrk ja väsinud tagasi lihaseid, samuti liigset pinget lihastes ees. Siin on kiire samm, mida saate teha, et tasakaalustada võrrandit ja luua rohkem sümmeetriat esi- ja tagakülgede lihaste vahel.
Osalege oma tagumised lihased kell Desk
Asetage oma käed oma reitele pisut kõrgemale. Inhaleerige, siis hõõru ja suruge läbi oma käte. See julgustab teie ülemist pagasiruumi ja rindkere üles tõstma. See hõlmab ka teie selja lihaseid. Kui sa istuvad palju või on muidu istuvad, võib kontraktsioon tunduda tõesti hea.
Nüüd, kui olete õppinud käigust, olgem selle peent, et see oleks hea kehahoia ja keha teadlikkus. Nüüd, kui vajutad oma käsi, lase oma seljal tagasi liikuda edasi ja peaga ja kaelaga tagasi liikuma. (Allpool toodud seisupidamisvõimalused võivad veelgi aidata teil arendada suutlikkust liigutada oma pead ja kaela tagasi heas kooskõlas.)
Püsise kaela vabastamise liigutused - kaks emakakaela tagasitõmbamise versiooni
Suurema "ametliku" harjutamise eesmärgil proovige emakakaela (mis tähendab kaela) tagasitõmbumist (mis tähendab tagasitõmbamist) püsiseisundis.
Pange tähele: emakakaela tagasitõmbumine ei ole kõigile mõeldud. Kui teil on diagnoositud lame või pööratud kaela kõver (sageli nimetatakse meditsiinilises elukutses emakakaela kifossi kaotust) või ketta seisundit, peate enne seda treeningut kontrollima oma arsti või füsioterapeudiga.
Sellel on kaks versiooni. Esimene ei vaja teid seina kõrval; teine teeb.
Emakakaela tagasitõmbumine püsiv - ilma seinata
Hea positsiooniga seista. See tähendab, et jalad on otse teie puusade all, umbes 1 jala laiune vahega. Teie põlved peaksid olema sirged, kuid mitte lukustatult sulgeda (lukustamine lisab liigesepõlve). Kui hoiate oma pilku ja pea taset (teisisõnu, vaadates üles ega alla), pange oma lõug kergelt alla ja seejärel lükake seda nii kaugele kui võimalik.
Et kaitsta oma kaela, on kriitiline, et seda liigutust õrnalt teha. Samuti peate niipea, kui tunnete, et teie õlgadel või kaela või kurgu ees on pinge, peatuge. Võite panna üks käsi oma lõugale ja vajutage seda tagasi, et aidata liikumist, kui see aitab.
Püsi tõmmatud asendis 10-15 sekundit. Kindlasti hingata ja jätkata sel ajal kaela- ja õlavarrelihaste lõõgastumist. Liiga palju pingeid viskab välja oma joonduse ja muudab teie lihaste kasutamist, mis põhjustab või säilitab lihaste tasakaalustamatust; see võib muuta teie kaela ebamugavustunne halvemaks.
Emakakaela tagasitõmbamine seinal
Võite proovida emakakaela tagasitõmbumist seina vastu. Mulle meeldib see versioon, sest sein annab juhiseid head kaelale peal joondamisel. Samuti saate positsiooni hoida kauem - kuni 60 sekundit.
Nagu ülalloetletud ülalkirjeldatud versioonis, pole see harjutus kõigile mõeldud. Kui teil on ketta probleeme kaelal või lameda kaela aste, küsige oma arstilt või füsioterapeudilt, kas peaksite seda tegema.
Seisa oma jalgadega umbes 1 jalapikkus eemal seina pealispinnast. Pöörake lõug välja ja tõmmake oma pea seina poole. Liigutage seda ettevaatlikult, nii et kui teie pea jõuab seina jõule, siis ei tee see endaga kaasa. (Siin peavigastuse vajadus puudub.)
Seisake seal, kuni kolju jääb seina külge kuni 1 minut. Teie kael libiseb natuke; see on pikendamine, mida me varem artiklis rääkisime.
Enamikul juhtudel tundub, et kaela pikenemine leevendab, kuid kui ei, siis ei vähenda, kui kaugele liigute oma pea tagasi või lõpetage üldse. Võib-olla soovite oma arstiga selle harjutuse katsetamiseks kasutada sümptomeid / valu.
Teie seljas lamamine rätikuga peas
Kui teie kael, õlad ja / või ülemiste seljavalu valutavad ja teil on kodus mõni hetk, võite proovida seda ümberasetamise kogemust, mis teie juures asetseb lamamisasendis. ( Supine viitab olukorrale, kus te valetate oma seljal.) Selle jaoks on vaja väikese või keskmise suurusega volditud rätikut.
Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad lamama põrandal. Asetage kokkupandud rätik pea- ja kaela alla. Asetage see mugavuse suunas ja hoidke oma peaga oma selgroo taset. Teisisõnu, ärge lubage, et teie pea oleks selgroo ees või taga - see tõenäoliselt kinkib teie kaela lihaseid ja takistab neil lõõgastumist ja vabastamist.
Kui olete positsioneeritud, hoidke seal paar minutit. Lihtsalt hingake ja lasege minema.
Seejärel tõmmake rätikust kaugemal otsast eemale, et anda oma kaelale natuke vedru. See peaks tundma end hästi. Kui midagi on valus, ärge seda nõtke. (Ja rääkige sellest oma arstiga.)
Nagu varem, jääge mõne minut või kaks hinge kinni, lõdvestuge ja laske lahti.
Käterätikuivatide väljakutse # 1: lisage relvad
Võite lisada mõnda keha ülemise keha ja venitada - nii kaua, kui teil ei ole kaela, õla ja / või ülemist seljavigastust, see tähendab. (Kui teete, konsulteerige oma arstiga ja / või füsioterapeutiga teie parimate harjutuste ja positsioonide jaoks, arvestades teie seisundit.)
Olles ikka veel positsioonis, tooge oma käed pea peale üle (põranda peal), kui teie õlad on piisavalt paindlikud. Kui neid ei ole, asetage selles piirkonnas volditud tekid ja / või padjad, et anda oma kätele koht, kuhu jõuate, et saaksite seda mugavalt käsitseda.
Jälle jälgi seal mõnda hetki, et hingata ja lõõgastuda. Te võite leida mõningaid pingetõkke, mis on väga vabastamist vajavad! Kui see nii on, hõlbake seda. Sa ei pea jääma positsioonile väga kaua. Homme saate alati proovida. Aja jooksul suureneb tõenäoliselt intensiivsus ja teie õlgade liikumisvõime ning see positsioon muutub mugavamaks.
Käterätikuivatide väljakutse nr 2: vabastage pinge kolju baasil sokkidega
Märkus: selle väljakutse jaoks on vaja 2 tennisepalli ja kergekaelset sokki.
Teine asi, mida teha sel ajal, kui sa langevad seljal, vajab kaks tennisepalli sokkides. Sokk peaks olema ühendatud ühe otsaga, et pallid saaksid puudutada ja mitte liikuda. Asetage sokk pallidega põrandale ja oma kolju alusele. See on teie peavõru ala alt, kus kolju luu ulatub välja. (Otse selle piirkonna all on teie kaela.)
Seejärel veedake mõni hetk (kuni 10) hingamist ja lõdvestage oma pea kaalu sokkipallidesse. Kui teil on valu, saate lühendada selle aja jooksul kulutatud aega. Muidu võite kaaluda mõne pehme muusika sisselülitamist.
Mis on sub-okitsalise lihased? Advanced Tweak to Challenge # 2
Sokkel-pallid asetatakse teie kolju, mis on tuntud kui kuklakad. (Kuid te ei pea seda meetodit kasutades edukaks pidama.)
Kondüümid pakuvad lihasele kinnitusi rühmas, mida tuntakse alamkapslitena. Sub-okitsalise lihased koosnevad rectus capitis tagumik peamine ja alaealine, ja kaldkapitali madalam ja parem. Need lihased mängivad rolli keerates ja / või kallutades su pea suunas lihase külge, samuti laiendades oma pead tagasi.
Kui teie valu tasemed võimaldavad sokkpallidel käia, võite neid õrnalt ümber sõita. Ülalkirjeldatud alamkaitspillid on sageli pingul, spasmid ja / või päästikud, mis võivad põhjustada valu ja halvendada teie kehahoia. Paljud inimesed leiavad, et sokkpallide kasutamine on väga efektiivne viis sellistest kinkidest ja pingetest välja töötada.