Emakakaela tagasitõmbamine võib sisaldada teie kodutreeningu programmi, kui teil on seljaaju artriit või peate oma kaela lihaseid tugevdama. Samuti sobib kaela taga olevate lihaste venitamine või lahtihaamine.
Nagu alati, kui teil on kaela seisund või valu või muud sümptomid, mis ulatuvad teie käe alla ( radikulopaatia ) või olete lihtsalt kindel, mida peaksite tegema või kuidas peaksite seda tegema - palun pöörduge oma arsti või füsioteraapia poole enne järgmise proovimist.
Valmistage ette
Et alustada, vaadake kaela harjutust üleminekupea asendisse . See on ettevalmistav töö, mis annab teile tõenäoliselt täpselt, mida teha - ilma liikumisteta liigutamata liikumise õppimise ajal. Kuigi see osa harjutust ei tunne tõenäoliselt tunduvat suuremat treeningut, aitab see tõenäoliselt leida, et tema korrektne pea käik liigub kaelal.
Kui oled edukalt õrnalt, kuid täpselt liigutanud oma pead oma kaela järgi, on aeg töötada emakakaela tagasitõmbamisega tegeliku harjutusena.
Enamikul juhtudel tehakse emakakaela tagasitõmbamist istuval ja tugitoolis istudes . Võite ka seista, kuid seisund on keerulisem, kui keha koordineerib kui istumine. Kuna emakakaela tagasitõmbamise liikumine on hästi fokuseeritud, võib see tungivalt olla, et te seda treeningut istumisasendis vältida.
Väljatõmbamise tegemine altkäemaksu asendist
Sellega seoses on võimalik ka emakakaela tagasitõmbamist kõhupiirkonna (kõhu asetuse) asendis.
Asetage oma otsaesine pinnale, kus te valetate, oma kätega otse alla oma külgedelt. (Ärge lukutage oma küünarnukeid - hoidke neid lõdvestunud.) Kui viite oma pea tagasi, hoidke liikumist väikesena. Tõstke lihtsalt otsa alla, hoidke oma lõug kergelt kinni.
Ära kinki kaelal. Pigem peaks teie pea olema selgroo pikendamine.
Vaadake allpool toodud juhiseid, et saada täpsemat teavet suuna kohta, kuhu peaksite oma peaga liigutama.
Emakakaela tagasitõmbamise juhised istuva (või püsiva) ajal
Oletame, et olete oma valitud algasendis, kas see istub seisvana või valitseb. Eemaldage õrnalt lõug teie kaela suunas. Kuid ärge imetage lõua. Me oleme siin siin, mitte maksimaalsel positsioonil.
Hoidke oma lõug, kus see on, vajutage oma pead tagasi. Pidage meeles, et see on diagonaalne suund; see on nii nagu te liigutaksite oma pead nii tahapoole kui ka lae poole. Tunne venitus kaela tagaosas. Lõdvestu ja korda.
Võite proovida teha emakakaela tagasitõmbumist umbes 20 kuni 30 korda päevas, kas siis korraga korraga või lahutage 5-8 reps 4-5 korda päevas.
Tehnika punktid valude juhtimiseks
Loomulikult on tähtis arvestada mis tahes valu, mis on tingitud emakakaela tagasitõmbumisest. Kuid kui teil on kaela artriit ( emakakaela spondüloos ), proovige minna lõpuni ja liigutage lihtsalt valu mööda. See aitab parandada ja hallata artriidi sümptomeid.
Muud kaela harjutused
Teine hea kaela tugevdamise harjutus on isomeetriline kaelapress. Selle tugevdajaga liigute oma pead edasi, tagurpidi ja mõlemale küljele, pakkudes vastupanu käega.
Ärge unustage kaasata oma kaelaprogrammi liikumisõppuste hulka. See arendab paindlikkust ja on eriti oluline, kui teil on piirkonnas artriit.
Allikad:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapeutilised harjutused: sihtasutused ja tehnikad. Filadelfia: FA Davise ettevõte.
Telefoniintervjuu. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapeut, Cert. McKenzie terapeut, Advanced Clinician füsioteraapia, ühine mobiilsuskeskus, erirakirurgia haigla, New York City. September 2011.