Tagasi laiendamise juhised
Kogu päeva, kui istud lauale istuda, on kerge kergesti murda. Tõenäoliselt tunnete end mingil ajahetkel mõnda päeva.
Hea uudis on see, et (ajutine) kumminuti asend on vastuoluline. Kõik, mida vajate, on lihtne tagasitõmbamise harjutus.
Allpool on toodud tagapabali pikendamise harjutuse kirjeldus, mis sarnaneb minu jooga päikeselauaga liikumisele inimestele, kes töötavad lauadel ja mida soovitab Ameerika Füüsikalise Ravi Liit.
See teeb suurepärase minimaalse pausi, mida saate oma arvutiga otse seal teha. Võite proovida seda kas seisvat või istuvat, ja olen lisanud mõningaid konkreetseid näpunäiteid ka tõhusaks toimimiseks.
Tagasi pikendamine harjutamiseks koorunud asendiga
Raskusaste: lihtne
Nõutav aeg: 2 minutit
Siin on järgmine:
- Kui teil on seljavigastus või seisund või seljavalu, küsige oma arstilt, kas see harjutus on teie jaoks sobiv. See artikkel kirjeldab vaid seda, kuidas seda teostada; see ei soovita seda teha. Ainult meditsiinitöötajad võivad teile öelda, kui peaksite.
- Istuge või püstige püstiasendis, kuid samal tasemel.
- Teie jalad peavad olema üksteisega paralleelsed ja käed külgede all.
- Sinu pilk peaks olema ettepoole ja lõua veidi pisut.
- Inhaleerige, siis hõõru ja tõmmake õrnalt kõhtu tagasi.
- Põlved on kerged, nende pisikeses painus.
- Kui jõuate need kõigepealt külgedele, võtke käed ülemisse asendisse. (Sarnane on samaaegselt iga käega poolringid.)
Seda tehes peaks küünarnukid olema sirged, kuid mitte lukustatud. Võtke hetk, et kontrollida põlvede pinget.
- Kui teie käed jõuavad oma otsa üle oma pea, pange sõrmede vahele. Kui see pole võimalik, (jäikuse tõttu) tooge need nii lähedale kui võimalik.
Võtke oma peaga tagasi, kui vajate, et saaksite ruumi oma käte jaoks, samuti lisage neile tagasi veidi pikemaid lihaseid. Pisut silma tagasi võtmine suurendab jälle väljakutseid tagumiste lihaste vastu, tugevdades neid veelgi.
Hoidke seda asendit 5-30 sekundit.
- Selle harjutuse saamiseks võite jõuda oma torso välja oma vaagist - ja lambi / taeva suunas, kui te oma positsiooni hoiate.
- Seda treeningut saate istumiseks kohandada, alustades järgmiselt:
- Istuge oma toole, käed küljel.
- Teie 2 istuvat luu tuleks puutuda tugitooliga kindlalt ja ühtlaselt, kuid ilma, et tuju lihaseid kinni hoiaks ega pingutaks.
- Tõmmake kõhtu tagasi.
- Kas see harjutus seda positsiooni.
> Allikas:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ja Vickery, Steve. Ameerika kehahoolitsuse assotsiatsiooni keha hooldus ja remont. Owl Books. Henry Holt ja Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.224