Potensible väikse lihase ja oma seisundi venitamine

1 -

Venitamine

Eksperdid ütlevad, et need meist, kes töötavad lauas pika aja vältel, peaksid võtma minipükse, et päästa meie käed ja tagasi. Järgnevatel lehekülgedel on samm-sammult juhised suurepärase kehasügavuse venitusetapi jaoks.

Ma armastan seda rindkere venitust, sest see "tõesti" annab tõeliselt olulise kehahooldusega lihase, mida nimetatakse pectoralis väikseks. (Lisateave allpool.)

Tegelikult leidis "Elbow and Shoulder Surgery" ajakirjas Journal of Elbow and Shoulder Surgery avaldatud 2006. aasta uuringus, et porkalis väikese lihase venitamine, mida õpiksite selles artiklis, toob kaasa lihaste pikenemise (mille saavutamiseks peate saavutama head ülemist keha asend ja sellega kaasnevad eelised) kui kahte liiki käsitsi venitamist (tavaliselt füüsiliste ja / või massaažterapeutide poolt).

Tihed pectoralis väike lihas on seotud väga tavaline (eriti kontoritöötajate seas) seisundi, mida nimetatakse kyphosis . Teil võib olla rohkem teada kyphosis selle släng fraas "kell tagasi."

Mõlemal juhul, kui väike lihase pingutus on tugev, tõmbab ta õlgade esiosa ettepoole, mis omakorda kas ümardab tagasi kyphosis või suurendab selle juba ümardamist. Nii et üks viis, kuidas võite pöörduda tagasi, on selle kõikehõlmava lihase venimine.

2 -

Alusta positsiooni

1. Püsti seisma nurga poole, pingevaba püstiasendiga. Asetage jalad nii, et need oleksid üksteisega paralleelsed ja painutaksid pisut pisut. See peaks aitama teil liikumisel nii pingevaba kui võimalik liikuda ja kaitsta oma liigeseid.
2. Hoidke oma pilku ette ja teie lõug pisut kaela suunas (kuid ärge pealetage lõua alla).
3. Inhaleerige, siis hõõru ja tõmmake õrnalt küünte lülisamba suunas.

3 -

Corner Pec Stretch

Nurga pingulõik on palju sarnane seina tõukejõuga, välja arvatud see, et rõhk pannakse paigale, mis põhjustab rindkere lihaseid pikendamist. Siin on põhilised sammud.

1. Asetage oma käsivarred ja peopesad mõlemal pool seina umbes õlgtasandil.
2. Sisse hingata
3. Visake välja ja lükake alajäseme lihased lülisamba alla, asetage seina poole. Teil on vaja ainult minna kohale, kus see tundub keeruline, kuid ei põhjusta valu ega ebamugavusi. Tähtsam on kogu keha liigutamine ühikuks ja mitte painduda keti piki ahelat.
4. Hoidke positsiooni 5-30 sekundi jooksul, seejärel alustage uuesti.

4 -

Ohutus ja efektiivsus Tweaks

Peaks kindlasti tundma oma ülemise rinnakorra piirkonnas venitada, kuid ärge ületage seda. Kontrollige väljakutse taset, muutes seina kaugust. Võite katsetada, kuni leiate vahemaa, mis võimaldab teil hoida püsti ja lõdvestunud poos, kuid siiski proovib oma abs esineda, et sind sealt saab ühe seljaosana.

Kui teete seda treeningut, siis saate kasu kogu keha asendist jälgimise ajal. See kehtib eriti puusade kohta. Puusad peaksid jääma otse - nad ei tohiks painduda ega painutada, et aidata liikumist saavutada. Kui vajate abi, lihtsalt asetage oma jalad seina pisikesele poole.

Muide, veel üks minu lemmik lihaseid venitada on neljakordne. Tugev kvadrandid saavad hea hoiaku. Sellel on mõni võimalus alustajale või ülitundlikule inimesele. Vali üks ja minna sellega.

> Allikad:

> Borstad, J., Ludewig, P. Porkalis väikese lihase kolme ristlõike võrdlemine. J Õla Elbow Surg. Mai-juuni 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Kirjandus Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ja Vickery, Steve. Ameerika kehahoolitsuse assotsiatsiooni keha hooldus ja remont. Owl Books. Henry Holt ja Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.236