Tugevdage oma selja ja tuumalihaseid
Bird koer on tuum tugevdamise harjutus, mis töötab nii kõhu kui ka selja lihaseid. See nõuab natuke rohkem koordineeritust kui teised algaja taseme tagasiõppused. Ja selleks, et teha seda hästi, peate oma keha asendit püsima, tõstes oma kätt ja jala. Samuti peate keskenduma lindude koerte harjutamise viisile.
Seotud: talditud tala
Siin on kuidas teha lindude koerte treeningut algajatele.
Oletame, et alguspunkt: võta käsi ja põlvili. Liiguta ennast üles nii, et teie õlad asuvad otse randmete kohal ja teie puusad on otse üle põlvede.
Hoidke oma õlgade esiosa lahti ja laiad, tõmmake oma õlariba seljast alla. Kujutlege, et teie seljaosa pikkus on pikkune. String algab pea peal ja lõpeb saba luudega. Inhaleerige, siis hinge ja kujutlege, et stringi tõmmatakse vastassuunas. See peaks andma sulle selgroo kaudu pikenemise. Korrake hingamist ja kujutlege veel kaks korda.
Õnnitleme! Sa oled joondus ja valmis lindude koerte treenimiseks.Tõstke oma parema käega: õppida, kuidas lindude koerte harjutust heas vormis teha, võtame selle tükkideks. Esimeseks sammuks, hingake ja nagu teete, tõstke oma parem käsi. Mõlemad küünarnukid peaksid olema sirged, kuid mitte lukustatud.
Teie vorm on kõige olulisem lindkoerte treeningu igas variandis. Hea vormi säilitamine aitab tugevdada oma tuumalihaseid käsivarre, jalgade ja käte / jalgade tõstmise faaside ajal.
Oma vormi hoidmiseks pöörake tähelepanu oma liigirikkade liikumisele, kui te oma käe tõstate. See käsi tõstmise tegevus "ahvatleb" teie tuumast loobumiseks. Pange oma stabilisaatori lihased tööle, hoides oma pagasiruumi positsiooni kogu lindude koerte harjutuse suunas.
Seadke oma käed alla: kui hingate, asetage aeglaselt oma parema käe alla. Kui liigute aeglaselt, lisate oma põhiliste stabilisaatorlihaste väljakutsele samuti oma keha teadlikkust. Seda soovid, kui sa lähed tugevamaks. Kui see liikumine on lõpule jõudnud, peaks teie ranne taas paremal olema.
Tõstke vasak käsi: nagu teie parema käega teete, hingake ja tõstke vasak käsi. See peaks olema sirge, kuid küünarnukki ei tohi lukustada.
Jällegi on teie vorm kõige olulisem, kui soovid arendada tugevat tuumlihaseid ja head kehasurma. Oma vormi säilitamiseks märkige kõik teie masti liigutused, nagu te oma kätt tõstate, ja proovige seda parandada. Keha kipub ühe poole külge kinni jõudma, kuna sellel, et teil on üks põranda vähem jälgi, mis aitab teil oma kehakaalu toetada. Kasutades oma abs ja selja lihaseid selle leviku vältimiseks, areneb tuum tugevus.
Seadke oma käed alla: kui te välja hinga, reguleerige aeglaselt oma vasakut kätt tagasi. Kui see liikumine on lõpule jõudnud, peaks teie ranne taas paremal olema.
Eespool nimetatud "kallutamine" on eriti kalduvus ilmnema siis, kui asetate oma käe või jalg tagasi. Nii et jääge teadlikuks sellest, kuidas te täidate lindude koerte harjutusi, kui pange oma käe tagasi põrandale.
Tõstke oma paremat jalga: järgmisena tõmmatakse üks jalg. Teie jalad on raskemad kui sinu käed. Kuid olete juba harjutanud samme 1-5, nii et tõenäoliselt saate hõlpsalt hallata täiendavat väljakutset.
Inhaleerige, siis ärritage ja sirutuge ja tõstke parem jalg. Ideaalis tõmbad selle üles puusa kõrgusele, aga kui sa ei saa algusest nii kaugele minna, on see kõik korras. Teie vorm on kõige olulisem.
Sarnaselt sellele, kui te oma kätt tõstatasite, pöörake tähelepanu oma pagasile, et hoida heas vormis. Nüüd teate, et ei lase oma tuumal loobuda, kui te seda liigutate. Nii saate tugevaid ab - ja selja lihaseid saada!
Seadke oma parem jalg alla: tõmmake oma jalg tagasi ette, pannes oma põlve otse puusa alla. Ärge unustage hoolikalt jälgida mis tahes liigutusi, mida teie pagas hakkab tegema ja hoiab ennast püsivana. Kuna jalad on suuremad ja raskemad kui käsivarred, on see enneolematult keeruline.
Tõstke vasak jalg. Nii nagu nagu parajal jalal tegi, hingake, siis hingake ja sirutuge ja tõstke vasak jalg. Jälle pöörake tähelepanu oma pagasiruumile, hoidke seda püsivana ja proovige hoida sel ajal pikenenud tundeid.
Pane oma vasak jalg alla: tõmmake oma jalg alla, pange oma põlved otse oma puusa alla. Ärge unustage hoolikalt jälgida mis tahes liigutusi, mida teie pagas hakkab tegema ja hoiab ennast püsivana. Kuna jalad on suuremad ja raskemad kui käsivarred, on see enneolematult keeruline.
Tõstke vastassuunas käsi ja jalg samal ajal: lindkoerte treeningu kõige raskem versioon on ühendada kaks variatsiooni ülalt üheks liikumiseks. Töötage selle poole.
Inhaleeri, hingake ja korraga tõstke parem jalg ja vasak käsi. Kui te olete oma kehakirjas tõeliselt jälginud, siis tõenäoliselt leiad, et see pole nii lihtne, kui see võib tunduda.
Pange oma jala ja käed tagasi algsele algasendisse aeglaselt ja teadlikkusest. Korda teise jalaga ja käega.
Näpunäited:
- Juhised teie pagasiruumi hoidmiseks jäävad käepideme tõstmisel samaks jalgade tõstmiseks.
- Parem on teha mõne hea kujuga lindude koer, kui palju teha halva kujuga.
- Töötage oma tugevuse tasemel. Kui te võite teha ainult käsivarsi, võta paar nädalat seda kapteni. Seejärel lisage jala tõste oma rutiini. Praktika, et paar nädalat ja siis proovida käe-jala kombinatsioon.
Seotud: neljakordne tagurretk
Mida sa vajad:
- Tükk põrand või muu kõva, tasane pind
- Võimalik, matt, õhuke katteklaas või vaip
Seotud: Vee Exercise seljavalu