Vee harjutus rutiinne seljavalu

1 -

Alustamine
FatCamera / Getty Images

Kui teil on palju seljavalu ja meditsiinilised protseduurid, kaasa arvatud füüsiline koormus, ei ole andnud soovitud maksuvabastust, võib teie jaoks olla vesi . See on lõbus, sotsiaalne ja paljudele inimestele vaimu.

Kuid kõige tähtsam on vee liigutamine teie liigeste ja lihaste jaoks suurepärane. Tegelikult selgus, et 2014. aasta metaanalüüs näitas, et veeniproovide kasutamine võib aidata parandada valu, elukvaliteeti ja suutlikkust oma igapäevases elus toimida, kui teil on luu- ja lihaskonna haigusseisund. (Seljavalu on kindlasti üks neist tingimustest.)

Uuringus leiti ka, et veetaimede kasutamine annab oma eelised paljudele luu- ja lihaskonna tingimustele võrdselt ning et tulemused, mida võiks saada regulaarselt osaleda harjutuspiirkonnas, on võrreldavad maapõhise harjutusega.

Huvitatud? Kui jah, siis võite teada, kuidas alustada.

Võimalik, et lihtsaim viis on liituda klassiga teie kohalikus basseinis või jõusaalis. Kuid kui teie ajakava ei võimalda seda, või kui sellised klassid pole teile kättesaadavad, on veel üks võimalus anda teile veetustamine. See pole nii raske, nagu see võib tunduda.

Esimene samm on koguda vajalikke esemeid. Koos tavapärase piletiga: suplusrõivaste, rätikute, flip flopide jms abil saate tõenäoliselt kasutada ujumisvahendeid ja muid veetarbimise tööriistu . Paljud sellised vahendid on olemas, alates kick-laudadest kuni nuudlideni, samuti kaadritest ja torudest. Veetööriistad suurendavad veekindlust, mis aitab teil lihasjõudu suurendada; nad võivad ka aidata teil püsida pinnal, mis muudab liigeste lihtsamaks liikumiseks.

Kuid ujuvvöö on tõenäoliselt kõigi selliste seadmete kõige elementaarsem. Nagu nimigi ütleb, hoiab turvavöö sind sügavas otsas hukkumisel ja vähendab survet liigestele, kui te töötate madalal otsal. Kui teil on ainult üks lisavarustus oma veekeskkonna treeninguks, on see ujuvvöö.

2 -

Vesi soojeneb: jalutuskäigud ja lunged
Getty Images / Thinkstock

Kõige tõenäolisemalt kõnnib teie esimene vesi treeningu tegevus. Ameerika Füüsikalise Ravi Assotsiatsioon soovitab alustada oma käimist edasi vööst või rinnakorvist kõrgveelist edasi ja tagasi. Alusta aeglaselt ja kui sa natuke soojendate, suurendage oma kiirust. Teine võimalus soojenemise kiirendamiseks seisneb selles, et jõuab kohale, ütleb APTA. Võite ka minna jalgsi ja sörkimist viis minutit.

APTA soovitab pärast jalutamist (või sörkimist) soojeneda mõne lauaga. Võite seista basseini seina lähedal ja kinni hoida; kui te ei hoia seina peale, võite oodata täiendavat väljakutset oma tuumale.

Edasine luurõõm on nagu kõndimine, kui te astute sammu edasi. Erinevus seisneb selles, et pead selle esipõlve paindma. Ärge võtke põlvet liiga kaugele edasi, kuigi. Sa peaksid alati oma varbad nägema. Vastasel korral olete põlvi painutanud liiga kaugele.

Teine erinevus kõndimise ja kopsutamise vahel on see, et pärast seda, kui olete koormatud, lähete tagasi oma algsele algasendisse ja seejärel korrigeerige teisel poolel liikumist. Sellest hoolimata on ka võimalikud jalgpallid.

Kui palju, APTA soovitab teha 3 komplekti 10 lunges.

3 -

Veekeskused ja külgmised jalutuskäigud
Getty Images / becon

Ümarate treeningute saamiseks peate kaasama ka külgsuunalist liikumist. APTA soovitab lahkuda. Nii toimige järgmiselt.

Nägemiseks basseini seina (võite seda vajadusel kinni hoida) oma jalgade ja varvastega otse ettepoole. Võtke umbes 15 sammu ühel küljel ja seejärel 15 sammu tagasi. Korrake korra või kaks korda rohkem.

Olgu, on aeg mõnda tõelist puusade jõudu puusaliigese / kiiguse kujul. See käik aitab teil arendada nii jõudu kui ka liikumisulatust puusas, mis on tervisliku alaselju võtmeelemendil.

Seiske seina lähedal seina lähedal piisavalt, et hoida seda, kui teil on. Hoidke põlve otse, tõmmake üks jalg edasi ja seejärel tagurpidi. Tehke 3 komplekti 10 neist ja korrake seda teise jalaga. Saate seda liigutust ka küljele viia, kus jalg tõuseb välja ja seejärel tagasi, seisab jalgade ees või taga. (Ma soovitaksin vaheldumisi ristmikust ees ja ristmikult tagasi.)

4 -

Vesi Töö Need Abs!
sturti / istock

on aeg töötada kõhu lihaseid ja südamikku. Kui teil on ujuvrihma sügav vesi, tõsta mõlemad põlved üles rinnale ja 10 korda alla. Korrake seda 3 komplektiga. Selle harjutuse täpsem versioon on enne jalgade tagasi laskmist, sirgendage põlvi ja pikendage oma keha ühe pikkusega, nii nagu oleksite vees ujumas.

Kui soovite oma kaldu lihaseid töödelda ja mõnda selgroogu keerates keerata , kaaluge ühe või mitme komplektiga, mis pöörlevad teie põlvi paremale või vasakule, kui te neid üles tõmbate. (Ja korrake sama, teisel pool muidugi.)

Võite oma tasakaalu vaidlustada madalal vees. See omakorda võib tõenäoliselt välja tuua teie tuumalihased. Proovige seista ühe jalaga , teine ​​pargitud ülespoole, tuginedes selle alalise jalgsi sise reige. Kandke 10 (või kauem) asendit hoides. Korda teisel pool. Tehke oma parima, et mitte hoida midagi, kui te seda ülesannet täidate.

Veelgi suurema väljakutse lisamiseks tooge oma käed üle oma pea.

5 -

Vesi Harjutus Seanss jahtuma
Michael Helm / EyeEm / Getty Images

Tagasi veekogude juurde, et saaksite jahtuda. Jahtumine peaks kesta umbes 5-10 minutit. Kui soovite maa-alale tagasi pöörduda, kaasake vesipinnad kas vees.

Õnnitleme! Olete valmis põhjalikku mini-treeningut vees!

> Allikas:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Veealase harjutuse efektiivsus lihas-skeleti seisundite jaoks: metaanalüüs. Füüsilise meditsiini ja rehabilitatsiooni arhiiv. September 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf