Hip-venitusvõime raskustõrjeks - miks see töötab

Kas teadsite, et oma puusalihaste venitus võib teie selga aidata?

Krooniliselt karmid puusaluu lihased on võimelised tõmbama vaagnat välja joondusest ja kaudselt mõjutama teie selgroogu nagu nad teevad.

Vaagen on peamine struktuur tervise taastamiseks. Nii toimige järgmiselt.

1 -

Kuidas teie puusad venitada aitab alaselja, liiga
Xavier Arnau / Getty Images

Kuidas puu ja rind on seotud

Lülisamba kiil on kahe vaagnapuuga moodustatud puusa luu vahel. Mitte ainult see, et puusaliigesid, mis mõnel juhul võivad nii tihedalt asetada, kinnituvad vaagnale. Nende seisund aitab määrata vaagnapositsiooni ja seega selgroo kroonilist positsiooni.

Vähemalt on lihaste pinge ja / või spasm, mis ületab puusa ja kinnitub vaagnale, aidata kaasa tasakaalustamatusele, kui tugev ja paindlik on iga lihasrühmal teistega võrreldes. Kuid puusade ja selgroo tasakaalustamine võib põhjustada valu, piiranguid ja / või kehahoia probleeme. See võib suurendada ka olemasoleva vigastuse või haigusseisundi tõttu tekkivat tervenemisküsimust, näiteks skolioosi.

Ja kui teil juba on selgroo vigastus või haigusseisund, võite leida, et teie lihased on kergesti ärritunud.

2 -

Hip-venitusstrateegia arendamine
lisafx

Kitsa puusalihaste vabastamine on kaudne lähenemine seljavalu leevendamisele. Seetõttu võite kaaluda strateegilise lähenemisviisi, mis põhineb teie kõige tihedamal kohal.

Üks asi, mida peate silmas pidama, kui loote oma jala lihase venitamise strateegiat (ja vali harjutused, mida teete), on see, et üldiselt töötavad teie puusad lihased vastavalt nende asukohale: esi, välimine, tagasi ja sisemine. Suures osas määrab lihase asukoht liikumise liik, mida see võib toota.

Näiteks on teie nelinurksete lihaste rühmas neli, mis asuvad reie esiosas; üks rühma liikmetest, rectus femoris paindub puusaliiget, mis toob teie eesmise külje oma alajäseme (reide, alaselja ja jalg) edasi. Teisest küljest asetsevad hamstringi lihased reie tagumisel küljel. Kui nad kokku lepivad, laiendavad nad alumist otsa, tuues selle sinu taga.

3 -

Quadriceps Hip venib alaseljavalu
Pingutage oma neljajalgseid lihaseid puusaliigesega. Dmyr_Z

Nagu eelnevas leheküljel mainitud, asuvad teie nelinurkseajad reie esiosas. Üks kõhuõõnde lihaseid, rectus femoris, ristub üle puusaliigese ees, mis tähendab, et see tekitab puusaliigutusi, mis sel juhul on puusaliigese flexioon.

Rectus femoris on ainulaadne enamikust keha lihastest, kuna seda nimetatakse "kaheosalise lihaseks". See tähendab lihtsalt seda, et koos puusaliigese liikumise ületamise ja mõjutamisega ületab see ka teie põlve. (Rectus femoris laieneb st, sirgendab, põlve).

Käesolevas artiklis toodud õppused piirduvad selle lihase puusaga.

Quadriceps venitamine

Nelinurksete sirgendamiseks puusas on idee teha vastupidine liikumine paindumise, st laiendamise juurde. Te saate pikendust käia puusa ajal, seisates, lamades sinu poolel, lamades alasti (kõhuga) ja põlvitades. Isegi põhilised sirgjooned, mis on tehtud valuvaba tasemel, mille puhul võite tunda natuke väljakutset ja mida hoitakse pidevalt ligikaudu 30 sekundi jooksul, võivad paremini asetada ja vähendada seljavalu.

Nende ideede abil saate alustada neljajalgade laiendamist: 3 võimalust, et saada hea nelinurkse venitus.

4 -

Hamstring Hip venib alaseljavalu
Suurendage oma hamstringi rõngast, küsides partnerilt abi. fikseesid

Nagu neljarattalised, on hamstritel 2-liigendlihased. Kuid erinevalt neljarattalistest randmetest, asuvad hamstringid teie reie taga. Nad kinnituvad kohapeal paiknevatel luudel, mis paiknevad teie vaagna alumisel küljel. Kokkupandavate lihaste kokkupõrke korral on tagajärjeks vaagnapuu selja tagantpoolt tõmbamine või tagumise selja tagapool.

Mõlemal juhul on see käik nimega "hip extension".

Kui kasutate jalgsi, kasutate oma hamstringuid ja ronida trepid. Võite ka kasutada neid spordialadel, kus on vaja plahvatut hüppamist nagu korvpall.

Tavaliselt on hamstrings nõrgemad kui nelinurkseteks, kuid kui need on kitsad, võib see põhjustada tasakaalu, mida nimetatakse lamedaks alaseljale.

Hamstringid venitamine

Hüpertensiivse puusaosa venitamiseks tehke puusa painde liikumist. Pole tähtis, kas sa oled kogenud sportlane või algaja - igat tüüpi inimestele on kummardus.

Mõne mõtteviisi kohta, kuidas oma hamstrike, sh doose ja vigastusi venitada, vaadake: 7 suurt Hamstringi venitamist .

5 -

Välimine lihaseline lihas venib alaseljavalu

Jalaväljal asuvad lihased aitavad teie keha asendit stabiliseerida. Nad mängivad olulist rolli kõndimisel ja seismisel, samuti vaagnapositsiooni üldist tasakaalu. Sel põhjusel on oluline hoida neid heas töökorras.

Kuigi me oleme seotud välimiste puusaluu lihastega, vaatame mõnda minuti pikkust pöörlemist. Võite uskuda, et kui teil on oma selgroo keerdumises, siis kõik toimub seljas.

Hästi toimivas lülisammas ei ole see täiesti õige. Puusareliiged mängivad olulist rolli, kohandades vaagnapositsiooni pöörlemise toetamiseks ja suurendamiseks. Nende ehitus võimaldab pööratavat toimingut, mis võib suurendada teie pöörleva liikumise ulatust ja hoida seljas end turvaliselt.

Kuid kui teie välimine puusaluu lihased on pingul, võib teie pöörlemisvahemik olla piiratud. See on veel üks põhjus, miks teie välimine puusaluu lihase venitamine võib olla hea mõte.

Väli lihase venitamine

Välimiste reie lihaste sirgendamiseks on idee tuua jalg keha keskjoone suunas. Üldiselt tähendab see, et liigutate oma alajäseme oma keha ette. Mitmed strateegiad , sealhulgas erinevate positsioonide kasutamine, võivad aidata teil saavutada just õige ulatust.

6 -

Sisemine lihasliha venib alaseljavalu
rognar

Sisemine puusaluu lihased, ka aju või adductor, aitavad lihas tasakaalustada seisvat ja liigutamist. Nad töötavad ka koos välimise puusaluu lihastega, et hoida teie vaagen horisontaalselt joondatud.

Kui krooniline adductor pinge põhjustab vaagnapõhja kallutamist, mida võib vaadelda kui ühte puusa kõrgemat teist, võib teie kõhupiirkonna ja / või alaselja mõjutada.

Uskuge või mitte, paljud inimesed on kummipiirkonna lihastes pingul ilma seda mõelnud. Võib-olla ei kavatse nad kunagi selle piirkonna venitada.

Sääre lihase venitamine

Sisemiste reie lihaste venitamiseks tõmmake üks jalg küljest välja, hoides oma pagasiruumi endiselt ja heas korras.