7 suurepärane hamstring venitab

Hüpofüüsi lihasrühm, mis asetseb reie ja vaagnapuu tagaosas (väga põhjas), on osaliselt vastutav hästi tasakaalustatud vaagnapositsiooni eest. Aga mis see on teie alasel poolel ?

Sääreluud on üks 4 lihasrühmasid, mis kinnituvad nii vaagnale kui ka alaselja luude ülemisele osale. Kui ükskõik milline (või kõik) nendest puusalihastest on kokku pandud, on üks võimalik tulemus, et vaagnat kallutatakse reie tagumise osa suhtes. Täpne suund (st reie esiosa suunas, reie tagumisest osast, allapoole ja suunas ühe poole jne) sõltub sellest, kus see lihas elab.

Tagajäsemete korral viiakse vaagen reie seljani, sest see on koht, kus asetsevad hamstringid (nagu eespool mainitud).

Sellest selgitusest võib tõenäoliselt näha, et puusalihased , kaasa arvatud hamstring, suudavad muuta - ja mõnel juhul ka korrektselt - vaagna asendit.

Kaks hamstringi venitamist

Kuid küsimus jääb endiselt - mis kõik see on seotud seljavaluga?

Noh, seljaosa on kinnitatud kahe puusaluu vahel seljaosas. (Kaks puusaliigese koos moodustavad vaagna.) Vaagen on suurem kui selg, nii et kui see liigub, liigub selga üldiselt koos sellega.

Kui teie hamstrings on krooniliselt kokku pandud, hoiavad need vaagnad selga tagasi. See omakorda tõmbab alt tagasi välja joonduse, lamendades selle normaalset lordrootilist kaare, mis võib teie selja lihaseid ülepaisutada või nõrgendada. Madala asendi korral teie vaagnal ja selle piirkonnas paiknevate lihaste nõuetekohasel toetamisel on võimalik alaseljavalu. Krooniliselt kitsad hamstringi lihased võivad mängida rolli ka teistes seljaprobleemides.

Seda silmas pidades, vaatame mõningaid viise, kuidas "sirgjooni sirutada", kas olete algaja või saavutanud sportlane.

1 -

Toe puudutamine

Üks võimalus oma hamstrike venitada on vana hea varba puudutamisega.

Esiteks, vabastage pikaajaline hamstring lihaste pinge, ärge põrgake. Bouncing aktiveerib mehhanismi, mida nimetatakse venitusrefleksiks, mis pika lühenemise korral võib põhjustada lihaste kontraktsiooni, mitte vähem.

Selle asemel hoidke venitamist umbes 30 sekundit mugavas, valutute tasemel, kus tundub, et midagi "juhtub". (Saate seda kasutada ka kõigi käesolevas artiklis kirjeldatud hamstringi laienduse variatsioonide puhul.)

Teiseks, jooga teavitab meid, et istuvad luud tõstavad lae poole, kui oleme selles asendis. See pikendab hamstringi lihaseid.

Kolmandaks veenduge, et teie puusad oleksid otse jalad. Eespool toodud pildil näidatud mudelil on tema jalg oma jalgade taga. See on viga, mida paljud inimesed teevad, kuna nad ei ole nende viimistest teadlikud. Kuigi see muudab venituse tunde lihtsaks, kui te seda nii teete, on teid tegelikult "petmine".

Ja lõpuks, kui te pole oma lihaste regulaarselt tugevnenud, võite kaaluda, et vahetaks varba üldse puudutatult või vähemalt asendades prop, nagu laud. Teie ohutuse jaoks on rusikareegel: asetage ainult nii kaugele kui võimalik ilma seljavalu või ebaturvalisuse tunde.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Teine võimalus hamstrike laiendamiseks on lamada seljal ja viia üks jalg otse üles. Seda levinumat versiooni leiate joogast, spordisaalist ja treeningtundidest. Pole tähtis, mida liikumist nimetatakse, kus see võib olla, või millist süsteemi see on seotud, tõde on see, et võtate alajäseme vastupidises asendis, kus toimub lihaste töö. Teisisõnu paneb jala ülespoole asetatud positsioon hammastab lihaseid venitusel ja laseb selle kontraktsioonist välja.

Lõppeesmärk on viia jalg piisavalt kõrgele, nii et võite puudutada oma varbad või isegi tuua sirgjoon oma pea poole. Aga sa ei pea seda nii kaugele, et saada hea venitus.

3 -

Supine Hamstring Stretch algajatele

Nagu varem mainitud, on tavapärane viis, kuidas suurendada hamstringi paindlikkust, lamades selja taga ja tuues ühe sirgjooneni üles oma pea suunas, mille lõppeesmärk on puudutada varba.

Kuid mitte igaüks ei jõua oma varbadeni.

See on korras. Olemas on mitmeid variatsioone, et lahendada esialgne jäikus, mis võib saada viljakas hamstring paindlikkusplaani. Üks on pärit joogast, kus soovite jalgade põhjaga rihma või rihma kasutada, et ulatuda jäseme haaramiseks olemasoleva piirkonna jaoks ja viiksite selle suunas.

Ülaltoodud variand on näidatud eespool, kus teie jalatallide asemel püüate saavutada jalgade taset, mida saate mugavalt jõuda. Pange tähele, et mudelil on tema teine ​​jalg painutatud. See aitab stabiilsust, mis omakorda aitab teil hoida oma pagasiruumi kena joondust nii, nagu te venitate.

4 -

Standing Hamstring Stretch

Mingil põhjusel (võib-olla olete rase, vigastada või näiteks valu), ei pruugi teil end mugavalt ennast põranda all hoida, et teie hamstring laieneb. Mida teha?

Varasemalt kirjeldatakse varvaste liigutamist, kuid nagu me arutasime, peate seda hästi tegema, peate tegelema mõne joonduspunktiga ning teadma, millal ja kuidas teie turvalisust kogemuste muutmiseks.

Aga kui sa oled lihtsalt "tavaline" ole "tüüpi harjutus, saate teha ühe jalaga hamstring venitada alalise asendiga. Lihtsalt laiendage 1 jalga välja ja hoidke oma selja otse, painutage oma puusaliigesest, et tuua oma rinnus reide suunas. Põlvega painutatakse ka jalg, mis ei ole venitatud.

Sa ei pea kogu piki seda venitada. Mine ainult nii kaugele kui võimalik, ilma valu, tüve või ebakindluse. Kui vajate täiendavat toe, hoidke seda mööblieseme või seina peale.

5 -

Lihtne Hamstringi venitus sportlastele

Kui te olete aktiivne, on üks suurepärane viis hamstrike tõeliseks "hankimiseks" panna ühe jala kand või pahkluud midagi sellist, mis on umbes talje kõrgusel või natuke madalam ja painutage oma puusad, et viia oma pagasiruumi suunas oma suunas reie Otse selja tagamine annab teile parima tulemuse, samal ajal tagades teie selgroo ohutuse.

6 -

Spetsiaalne hamstringi venitus sportlastele

Kui eelmine hammastelõikur venitada sportlastele ei ole piisavalt väljakutseid, võite proovida seda teha ühe jalaga tihti.

7 -

Partner Hamstringi venitamine

Ja lõpuks, suurepärane viis oma hamstringi venitamiseks on saada sulle sõber (või kehaekspert). Andke talle kindlasti tagasisidet selle kohta, kui palju survet võite võtta. Ideaalne tugevus on mugava ja väljakutse vahel.