Peaaegu kõik kannatavad aeg-ajalt alaseljavalu. Mayo kliiniku andmetel on alaseljavalu üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed töö katkemise tõttu teevad. See on ka üks levinumaid arsti visiidi põhjuseid.
Madalate seljavalu on palju põhjuseid, kuid mõned kõige sagedamini tsiteeritud on kehv seis, liigne istumine, sobimatu tõstmise tehnika, õnnetused ja äkilised tüved ja pinged.
Allaaugu lihased ja sidemed toetavad selgroogu ja võimaldavad sujuvalt ja tugeva liikumise aktiivsuse ajal. Kui need lihased on nõrgad, lühenenud või väsinud, võib igasugune äkiline jõuline liikumine põhjustada vigastusi.
Seljavalu võib sageli ära hoida, kasutades head kehaehitust, parandades asendit, sageli püsti tõusmist ja liigutamist ning tehes mõningaid tugevaid ja tugevaid harjutusi. Füsioterapeut ja konservatiivne koduhooldus on üldiselt kõige edukam meetod seljavalu aktiivsete episoodide lahendamiseks.
Seljavalu ennetamise harjutused
Parem viis seljavalu vältimiseks on luua tervislik eluviis, mis hoiab selja ja tuum lihaseid tugev ja paindlik. Siin on mõned näpunäited, mis kaitsevad ennast alaseljavalu.
Liiguta Rohkem
Liiga palju iste võib teie tervist kahjustada, nii et püsti ja liigutage mõni minut iga tund. Üha rohkem uuringuid silmas pidades põhjustab pikka aega istutamine madalama keha lihaseid lihtsalt sulgemiseks, millel on kahjulik mõju tervisele, sealhulgas metabolismi vähenemine, suurenenud suhkruhaiguse, rasvumuse ja südame-veresoonkonna haiguste oht.
Nii et tõuse üles ja tehke vähemalt mõni kohvik või käige paar minutit iga tunni järel.
Hoia paindlik
Seljapikenduste harjutused aitavad hoida head kehahoia, kehaehitust ja paindlikkust. Oluline on meeles pidada, et venitamise eesmärk on arendada ja säilitada teatud liigeste ümber sobiv liikumisruum.
Lülisamba puhul peavad sportlastel üldiselt olema hea liikumine ja liikumine rindkere lülisambas (ülemine seljaosa), samal ajal kui seljaosa nimmepiirkonnas on tugeva aluse tugi ja stabiilne.
Kuigi mingi venitamine võib pärast treeningut või pärast pikka aega istumist end hästi tunda, on konkreetse venitusrütmi tegelikud eelised selle poolest, et see aitab säilitada sobivat liikumisruumi teatud liigeste ümber. See on veelgi kasulikum, kui tihedate lihaste venitamine ja vabastamine käib käsikäes nõrkade tugevdavate ja stabiliseerivate vahenditega, nagu selgitatakse järgmises otsas, gluteenaktiveerimist.
Hangi oma libestit
Kui te istute pikkadeks venitusteks, võite lõpuks esineda nõrkade lihaste, kitsaste nõelaskätete ja pinguliste koerte paindjatega. Selline lihaste tasakaalustamatus on teine põhjus, miks mõned inimesed arenevad alaseljavalu. Lisaks alumise keha lihase aktiveerimise sagedamini käivitumisele aitab konkreetse gluteerivate aktiveerimisruumide käivitamine teie seljataga korralikult tulistada ja leevendab mõnda tasakaalustamatust, mis on tingitud pikaajalisest istutusest. Samuti on see suurepärane rutiin, et sportlased saaksid soojeneda, nii et tugevaim keha lihased saaksid treeningu ajal korralikult tulekahju.
Tugevdage oma selja ja tuum
Lihtsa selja ja tuumade tugevdamise rutiini kasutamine aitab teil säilitada tahke keha mehaanika, tugevdades põhi lihaseid, mis tagavad selgroo toetuse ja stabiilsuse.
Mõned kõige kasulikumad ja tihti tähelepanuta jäetud tugevahendajad hõlmavad sildu, tagant pikendamise harjutust ja käe ja jalgade pikendamist.
Aktiveerige transversaalne kõhu (TVA)
Ristsuunaline kõhuõõne (TVA) lihas on kõhu lihaste sügavam ja nimmepiirkonna üks peamisi südamelihaseid stabiliseerivaid lihaseid. Nõrk TVA on tihti seotud alaseljavaluga, kuid üks lihtne harjutus aitab tugevdada seda lihast.
Ehita üldine tugevus
On tõendeid selle kohta, et üldine tugevus koos üldise kaalutreeningu programmiga võib aidata vähendada seljavalu.
Ühes uuringus, mis ilmus ajakirjas Strength and Conditioning (Tugevus ja Konditsioneerimine), teatati, et jõutreening oli märkimisväärselt abiks alaseljavalu vähendamisel ja patsiendi toimimise parandamisel kui aeroobse treeningusegamise programmi käivitamine. Uuringus kasutati resistentsuse harjutusi.
Allikad
Bakl, Elin, et. al. "Kas me seisame silmitsi uue aktiivsuse füsioloogia paradigmaga?" Br J Sports Med, 4. veebruar 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. ja Kav Gossal MD. Uskumatud müüdid ja tõded: individuaalsed soovitused tervislike lihaste kohta, arst ja meditsiinitarbed, VOL 28, nr 8, august 2000
Kell, R; Asmundson, G. Kroonilise mittespetsiifilise alaseljavalude juhtimise kaks korda läbivate perioodiliste rehabilitatsiooniprogrammide võrdlus. Tugevuse ja kliiniliste uuringute väljaanne. 23 (2): 513-523, märts 2009.
Nicholas Instituut spordimeditsiini ja Athletic trauma, alaseljavalu ja nimme stabilisaatorite harjutused, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Marylandi Meditsiinikeskuse Ülikooli spina anatoomia ja funktsiooni juhend. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].