Hüppe tugevdus harjutused

Tuged puusad koju

Üks parimaid viise oma puusaliigeste püsimiseks on töötada, et tugevdada lihaseid, mis ümbritsevad puusi ja jalgu. Hip-tugevdamise harjutusi on lihtne oma igapäevaseks tööks kasutada ja neid on lihtne oma jõusaalitreeningu jaoks lisada.

Hüpo-tugevdamise harjutuste eelised

Puusaliiget tuntakse kui suurt "palli- ja pistikupesa" liigendit, sest reieluu ümmargune pea sobib kaela luu tassi.

Puusa asetatakse tugevate sidemete ja lihaste, nagu gluteus medius , ümbritsevad liigesed .

Puusa on osteoartriidi tavaline paik. Puusaliigese kaitsmiseks "kulumisest" on oluline tugevdada seda toetavaid lihaseid. Teie puusas kontrollib ka teie põlve asetust ja teie puusade tugevdamine võib olla üks osa teie rehabiliteerimisprogrammist põlvevalu. Teie füsioterapeut võib samuti välja tuua puusaõpetuse pärast täielikku puusaliigese asendamist, kui teil on puusaluu pisar või puusaluu kasutamise programm puusaluude jaoks .

Hip-tugevdamise harjutusi saab teha kodutreeningu programmi osana. Harjutused peaksid olema lihtsad ja mitte põhjustada valu. Enne ravi alustamist või mõne muu kehalise harjutusprogrammi saamiseks võtke oma arstiga ühendust enne või PT-d.

4 Harjutused oma puusade tugevdamiseks

Vaadake neid kiireid ja lihtsaid harjutusi, mis suunavad ja tugevdavad puusa lihaseid.

Sirge jalg tõuseb

1. Liiguta paremal poolel.
2. Langetage parem jalg ja peate oma vasaku jala maha.
3. Tõstke aeglaselt ülemine jalg 2 jalga maa peal.
4. Hoidke viis sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt.
5. Korda viis korda, siis vahetage jalad.

Isomeetriline Gluteus Medius Harjutus

1. Lülitage ühel küljel.
2. Asetage turvavöö mõlemale pahkluule ümber.

1. Tõstke oma ülakeha üles, vajutades vöö juurde, hoides samal ajal oma põlve otse.
2. Hoidke positsiooni viieks sekundiks.
3. Korda 10 korda.

Hip-flexioon

1. Seisa sirgelt.
2. Tõstke parem jalg põrandast välja; painutage seda nii, et teete puusa juures 90-kraadise nurga.
3. Hoidke viis sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt.
4. Korda viis korda, siis vahetage jalad.

Wall Slide

1. Seisake püsti selga seina ja jalgade võrra laiali.
2. Pöörake aeglaselt oma põlvi, libistades oma seina tagasi seitsmeks, kuni teie põlved on 45-kraadise nurga all painutatud (ärge painutage liiga palju kaugemale kui see, mis põhjustab teie põlvede suurenenud pinget).
3. Hoidke seda asendit viieks sekundiks.
4. Alustage põlvede sirgendamist viieks loenduseks, lükake seina üles, kuni olete täielikult püstiasendis otse põlvedega.
5. Korda viis korda.

Neid õppusi saab teha kolm kuni viis korda nädalas; kindlasti ehitada puhkusepäeval siin või seal, et oma puusaluu lihased taastuda. Samuti on võimalik teha põlvede ja pahkluude tugevdamiseks pingutusi, et olla kindel, et teed täielikult oma alajäsemete kõik lihasrühmad. Pidage meeles, et teie pahkluu ja põlve lihased aitavad kontrollida oma puusade positsiooni, nagu teie puusalihased kontrollivad teie põlvede ja pahkluude seisundit.

Nad kõik töötavad koos kineetiliste ahelatega.

Hipi harjutuste edendamine

Jalgade tõstmist ja püsivaid hüppeliigese harjutusi saab arendada, pannes jalgu jalgade pahkluu. Käivitage valgus ja aja jooksul järk-järgult üles ehitada. Teie füsioterapeut aitab teil selle eest parima strateegia välja töötada.

Kui harjutus muutub kergemaks, saate liikuda edasi arenenumate puusate tugevdamise harjutustega . Katkestage, kui on kogenud märkimisväärset ebamugavust, ja pidage meeles, et kõigepealt arutage uue harjutusprogrammi alustamist oma arstiga.

Puusade tugevuse säilitamine aitab teil säilitada tasakaalu, hoiab ennast kõndides tavapäraselt ja aitab säilitada valutute puusad.

Külastage oma füsioterapeudiga ja seejärel alustades puusaluu tugevdamise harjutustega.