Puudutage praetud ja rasvavärvi lisandeid nende tervislikumate valikute kasuks
Lõunasööda salat tundub ideaalseks kolesteroolisisalduseks - kuid lisades halvad topsid ja kastmed oma rohelistele suudab tervise kasulikkust täielikult ära hoida. Paljud restorani- ja sissetoomise salatid, kuigi need võivad tunduda tervena, on täis problemaatiliste rasvade, praetud toitude, rasvade lihade ja muude kolesteroolipommidega, mistõttu on menüüs tellimisel väga oluline valida valik.
Loomulikult on kergem vältida küllastunud ja transrasvhappeid, lisada kõrge kiudainesisaldusega täitematerjale ja muidugi kodus kolesteroolitaset vähendavaid koostisosi valida, kuid see ei tähenda seda, et te ei saaks süüa ära.
Kasutage neid juhiseid, et luua toitev, maitsetav kolesterooli-sõbralik salat, kas olete oma köögis einestamine või einestamine.
Proovige erinevaid rohelisi
Igasugused rohelised toovad kasu teie kolesteroolile ja üldisele tervisele, seega kui tegemist on salat baasi korjamisega, on see isiklike eelistustega. Kui soovite kergemat rohelist maitset, proovige romiini, rohelist lehte või jäämäki. Kui teile meeldib natuke rohkem hammustust, proovige värske spinati lehti, metsiku roogu, radikvia või kevadiste lehtede asemel. Võiksite isegi teha nende valikute kombinatsiooni. Mida rohkem sordib teie rohelisi valikuid, seda rohkem toiteväärtuslikku mitmekesisust saate köögiviljadelt, see on alati hea asi.
Koorma üles köögiviljades
Rohelised on lihtsalt jäämäe tipp (punased), kui kogutakse madala kolesterooli salat. Selle asemel, et laadida ebatervislikke virde, näiteks peekoni ja juustu, täidetakse kiudaineid , lisades erinevatest maitsetest ja tekstuuridest erinevaid köögivilju. Kõigist hakitud sellerist ja kurkudest tükeldatud porgandist, redisest või kapsast värske, kreemja avokaadoga küpsetatud või toores brokoli värsked puuviljad võivad oma salati külmutada ja hoida sind täis kauemaks, nii et te ei jõua tund aega pärast ebatervislikke suupisteid söömine.
Lisage puuvilja rohkem maitse jaoks
Puu on suurepärane salajane relv, mis elavdab igavat salati, ja eriti paarid lähevad erakordselt hästi kokku. Näiteks roogula ja vaarikad; kurk ja arbuus (ja piparmündi, kui te tunnete väljamõeldud); spinat ja pirnid. Nad pakuvad salatile magusat maitset, mis sageli toimib värskena kontrastiga teiste söödavate või mõru koostisainetega. Värsked sidrunid ja lubi on ka suurepärased salatikastete jaoks ja pakendavad maitsekompunsti (rohkem madalkolesterooli salatsidetailide all).
Viska mõned pähklid ja seemned
Selle asemel, et kasutada sageli rafineeritud süsivesikuid sisaldavaid traditsioonilisi koorikloomi, lisage oma salatale mõne rahuldava kruusid jaoks käputäis terveid pähkleid ja seemneid. Pähklid nagu mandlid ja kreeka pähklid koosnevad küllastumata rasvast, mis võib teie kolesterooli taset kontrollida. 2009. aasta Ameerika Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringust leiti, et kogenud kolesterooli ja LDL-kolesterooli kontsentratsioonide märkimisväärne langus on inimestel, kes täiendasid oma dieeti koos polüküllastumata rasvhapete rikastega kreeka pähklitega. Seemned, nagu päevalill, linaseemned, seesam ja kõrvits, sisaldavad ka terveid küllastumata rasvu ja lisavad salatile tekstuuri.
Pass Baconil
Kui soovite oma salatiga liha lisada, proovige väiksemaid jaotustükke. Tuleks vältida rasvunud ja praetud lihatükke, kuna neil on tendents olla kõrgem küllastunud rasvade puhul, mis suurendavad kolesterooli taset . Selle asemel proovige säilitusaineteta kalkunit, hakitud kana, konserveeritud sardiinit või looduslikult püütud lõhet (rasvkala on uuringutes vähendanud üldist kolesterooli ja triglütseriidide kontsentratsiooni). Võiksite proovida ka taimseid valguallikaid, nagu oad või kinoaas.
Jäta vahele Store-bought, täis-rasva salat kastmega
Vältige kreemikaid eelmainitud sidemeid, sest need sisaldavad sageli küllastunud rasva hulka.
Otsige madala rasvasisaldusega alternatiive oma lemmik salat kastmele ja küsige oma restorani salatist lihtsat oliiviõli ja äädikat. Või veel parem, tehke oma madala kolesterooli salat kastmega kodus ja tooge see koos söögiga ära. Aluselise oliiviõli kasutamisel saate lisada maitsvaid äädikaid nagu balsamic, riis, valge vein või õunasiidri äädikas ning vürtsid nagu värske riivitud küüslaugu või vürtsisegu. Teise võimalusena võite teha puuviljakaste, kasutades vaarikaid või maasikaid, sidrunimahla, oliiviõli ja soola. Või võite teha lihtsat sidrunimahla, küüslaugu, oliiviõli ja soolase viimistlust. Ärge laske salatit koorida; Pigem kasutage lihtsalt lehti kergelt katmiseks.
> Allikad:
> Deirdre K Banel ja Frank B Hu. Kreeka pähkli tarbimise mõju vere lipiididele ja muudele kardiovaskulaarsetele riskiteguritele: metaanalüüs ja süstemaatiline ülevaade. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Kreeka pähid ja rasvkala mõjutavad seerumi lipiidide fraktsioone normaalselt kergelt hüperlipideemiliste indiviidide puhul: randomiseeritud kontrollitud uuring. Am J Clin Nutr. 2009 mai; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvardi südame kiri. 11 toitu, mis vähendab kolesterooli. Uuendatud: 11. august 2015