Harjutused tervete puusade jaoks

1 -

Harjutused tervete puusade jaoks

Puus on keha peamine kaalutõukejõud ning vastutab paljude funktsionaalsete tegevuste eest, nagu kõndimine ja jookseb, istuvad ja seisavad ning ronida trepid. Hoidudes tugevaid ja liikuvaid puusi, võib jalavalu kiiresti kõrvaldada ja te saate normaalse aktiivsuse juurde tagasi minna.

Siin on mõned põhilised harjutused, mis aitavad hoida oma puusi tugev ja mobiilne. Ärge unustage kontrollida oma arsti, füsioterapeudi või tervishoiuteenuse osutajaga, et tagada, et olete piisavalt tervislik.

Need harjutused tuleks läbi viia üks kord päevas, et säilitada puusade tugevus ja paindlikkus. Kui harjutused hakkavad ennast hõlpsalt tundma, saate kaks kuni kolm komplekti iga harjutust puusaliigeste väljakutseks ning veelgi parandada puusade tugevust ja liikuvust. Võib-olla soovite proovida veelgi arenenumaid puusate tugevdamise harjutusi.

Enne selle alustamist või mõne muu treeningprogrammi sisselülitamist kontrollige kindlasti oma arstiga.

2 -

Hip-Squeeze määrdumise tugevdamiseks

Puusa pigistamine on lihtne harjutus, mis võib teie aju lihaseid töötada. Teie kubeme lihased tagavad oma puusadele keskmise stabiilsuse ja aitavad kontrollida põlvede positsiooni .

Lamades seljal, hoidke mõlemad põlved painutatud ja asetage väike pall, padi või rätik rulli vahel põlved. Andke padi õrnale pigistamisele. Hoidke 5 sekundit ja vabastage. Korda 10 korda. Kindlasti lõpetage harjutus, kui tunnete teravat valu.

3 -

Sirge jalg tõuseb

Sirge jalgade tõstmine võib tugevdada oma puusade ja nelikandide esiosa ja aitab teil põlvede toetada.

Lamades seljal, hoia üks jalg sirgelt ja üks põlv on painutatud. Pingutage oma nelinurkse lihaseid oma sirgjoone ülaosas ja tõstke sirgjõu umbes 12 tolli. Hoidke seda seal 2 sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt. Pidage meeles, et jalg jääb võimalikult sirgjooneliseks. Korrake seda 10 kuni 15 korda.

Te saate muuta oma sirgjoonte tõstmise harjutuse keerulisemaks, lisades oma reitele või jalamile väikese manseti massi.

4 -

Külghaaval tõstmine

Külgjada tõstmine aitab tugevdada sääreluu lihaseid puusa- ja tuharte küljel. Need lihased on hädavajalikud puusa- ja põlveasendi õige seisundi säilitamisel jalgsi ja töötamise ajal.

Asetage ühel küljel. Põrandale lähedane jalg peaks olema painutatud ja ülemine jala peaks olema sirge. Tõstke aeglaselt oma ülakeha üles, kindlasti hoidke oma põlve otse ja oma varvaste suunas edasi. Hoidke 2 sekundit, seejärel aeglaselt alla. Korda 10 korda.

Bonus sirge jalg tõsta harjutust: kallak sirge jalg tõsta .

5 -

Hip-rotatsiooni venitus

Puusade pöörlemine, mida tuntakse ka joonise 4 venitusena või piriformis venitada, on suurepärane teostus, et hoida oma puusad vabalt liikudes oma kogu liikumise suunas.

Siin on, kuidas teed puusade pöörlemistee venitada: istuge põrandal, põlve sirgelt välja. Liiguge üks jalg üle teise, asetades oma pahkluu põlve ülaosale (nagu oleksid jalad istudes istudes). Tõmmake oma põlve ettevaatlikult üle oma keha ja hoidke seda 5 sekundit all. Seejärel suruge ülemise jalaliigese põlve õrnalt eemale, kuni puusa on tunda venitada. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel vabastage aeglaselt. Korda 10 korda.

6 -

Hip-Hikers

Hip-matkajad (tuntud ka kui vaagnapuu) on suurepärased võimalused, et saada oma sääreluu lihased, mis töötavad kehakaaluga. Treeningu tegemiseks seiske küljel ühe jalaga sammul ja teine ​​ripub maha. Hoidke mõlemad põlved sirged, altpoolt oma vaagnast ühel küljel, nii et jalg liigub põranda suunas. Mõlemad põlved peaksid jääma sirgjooneliseks; liikumine peaks tulema teie puusaliigest. Kui teie vaagen on langetatud, tõstke see aeglaselt tagasi algasendisse. Korda treeningut 10 kordusega.

Hoides oma puusi tugev ja paindlik, võib teil olla võimalik vältida puusaluu ja probleemide esinemist. Kui teil on puusa valu, võib õrna harjutus olla võti valu vähendamiseks ja tavapärase tegevuse juurde naasmiseks.