Täiustatud jäsemete tugevdamise harjutused

1 -

Täiustatud huule tugevdavate harjutuste alustamine

Puusad on suured, massi kandvad liigesed, mis on päevas igakülgse stressi all. Kui teil on puusa valu , võib teie valu vähendada või kõrvaldamiseks olla piisavalt lihtsaid venib ja harjutusi . Mõnikord võite vajada arenenumat jalgade tugevdamise harjutusi, mis aitavad maksimaalselt tõsta puusa tugevust ja parandada funktsionaalset liikuvust.

Puusa, põlve- ja pahkluu korduvad treeningkahjustused võivad olla tingitud puusa- ja südamelihase nõrkusest. Puusad nõrkused võivad põhjustada paljusid tavalisi liikumisharjumusi ja kehavigastusi. Täiustatud puusa tugevuse harjutused võivad olla üks teie treeningprogrammi osa, mis võib aidata parandada puusa tugevust, vähendada valu ja parandada oma üldist sportlikku jõudlust.

Enne mis tahes treeningprogrammi käivitamist kontrollige kindlasti oma arsti ja füsioterapeudiga, et tagada, et teie konkreetne seisund sobib teie jaoks sobiva harjutusega.

Üksiku silla silt

Ühtse jala silla läbiviimiseks asetage selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Pange oma kõhu lihased sisse, sirutage üks jala ja tõstke see umbes 15 tolli. Hoidke oma kõhuga pingutatult ja jala üles, tõstke aeglaselt oma tuharad, kuni te oma kehaga silda teete. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Korda seda treeningut ühele jalale kümne täisjärgulise kordusega ja seejärel tehke 10 kordust teise jalaga.

See harjutus on suurepärane, et töötada jänesoole lihaseid, mis laiendavad ja röövivad puusa. Kõhu lihased ja hamstringi lihased on ka väljakutsutud ühejalgsel sillal.

2 -

Ball Sildid

Pallist sillaks täitmiseks peate esmalt teraapalli saama. Tavaliselt saate seda osta kohalikus spordikaupluses. Kui teil on probleeme selle leidmisega, võtke ühendust oma füsioterapeudiga ja ta võib aidata. Ravipallid tulevad mitmes erinevas suuruses. Kõige tavalisemad suurused on 55, 65 ja 75 sentimeetrit.

Pallist silla täidetakse selga, kui jalad pallile jäävad. Pingutage kõhu lihaseid ja tõstke oma tuharad aeglaselt, kuni loote oma keha silda. Pall tekitab ebastabiilse pinna, nii et olge valmis tundma oma puusa- ja südamelihaseid. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Korda seda treeningut 10 kordusega.

Pallist sillaks on väljakukkumise ja röövlihaste ning ka kõhu lihased.

Kui olete pallist silla kaptenit riputanud, võite järgmisel harjutusel välja tõmmata puusaliigeseid veelgi: põlveliigese põlveliigesega.

3 -

Põlveliik Knee paindumisega

Kui olete pallist sillust juhatanud, võib põlveliigese lisamine täiendavalt välja tuua hipi toetavaid lihaseid. See harjutus on efektiivne hamstringi, puusa- ja südamelihaste ko-kokkutõmbumise tekitamisel ning sobib hästi puusa- ja südamelihase stabiilsusele.

Selle harjutuse läbiviimiseks täidab palli silda ja hoia silla asendit, seejärel aeglaselt painutage oma põlvi ja laske palli oma tuharade suunas rullida. Kindlasti hoidke oma abdominals tegelevad. Kui põlved on painutatud, hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel pöörduge tagasi palli silla asendisse. Korda põlveliigesti 10 korda. Pärast 10 kordust vähendage oma keha aeglaselt puhkeasendisse.

4 -

Lateral Band Walk

Külgsuunaline harjutusviis tugevdab lihaseid küljel puusad tuntud gluteus medius. Need jalad on jalgsi ja jooksmise ajal stabiilsuse säilitamiseks olulised.

Selle ülesande täitmiseks peate hankima lateksi- või kummireaktsiooni. See on tavaliselt saadaval teie kohalikus spordikaupluse kaupluses või teie kohalik füsioterapeut võib mõne jalga väikese tasu eest pakkuda.

Siduge teraapiaga ringi. Asetage mõlemad jalad silmuse sisse ja püsti. Avage oma jalad laiale, et pinge bändis. Kindlasti hoidke pinget bändis, haarake oma kõhtu ja tehke väikesi samme küljele. Te peate oma puusade ja jalgade välja pingutama. Jalutage külgsuunas umbes 10 sammu ja seejärel kõndige muul viisil umbes 10 sammu võrra. Korda kolme ringi edasi-tagasi.

5 -

Hipi röövimine koos teraapiaga

Selle harjutuse läbiviimiseks lühendage oma kummirebari ümber stabiilse objekti. Voodi või laua jalamäng on head kohad. Asetage üks jalg silmusest, seejärel tõmmake jalg ja jalg aeglaselt väljapoole, kindlasti hoidke oma varbad ettepoole suunatud. Hoidke 2 sekundit, siis aeglaselt tagasi algasendisse. Korda seda treeningut 10 korda, seejärel lülitage jalad sisse.

Et seda harjutust keerukamaks teha, proovige seda, ilma et peaksite oma tasakaalu vaidlustama.

Siin kirjeldatud harjutused näitavad 10 kordust. Kui teie tugevus paraneb ja harjutused muutuvad lihtsamaks, võite jätkata ennast väljakutsega, sooritades kuni kolme harjutusvooru või suurendades kordusi 15 või 20ni. Kuna need on täiustatud harjutused, tuleks neid teha ainult kolm korda nädalas et võimaldada sobivat lihaste taastumist. Enne treeningprogrammi alustamist pöörduge oma arsti või füsioterapeudiga uuesti.

Arenenud puusa tugevdus harjutused on mõeldud parandama puu ja jalgade tugevust ja stabiilsust. Hoidudes tugevaid puusi, võite säilitada valu-vaba funktsionaalse liikuvuse.