Patellofemoraalse sündroomi harjutusprogramm

1 -

Patellofemoraalse stressi sündroomi harjutusprogramm

Kui teil on diagnoositud varfariiniga seotud stressi sündroom (PFSS) , mida tuntakse ka rütmi põlvega, on teil mõni asi, mida peaksite kohe oma haigusseisundi raviks tegema. Külastage oma arsti ja seejärel oma füsioterapeudiga. Teie PT saab läbi viia eksami PFSS-i hindamiseks ja teie seisundi õige ravi määramiseks.

Harjutus on PFSS-i peamine raviviis. Paljud PFSS-i juhud on tingitud pingetest ja puusadest või lihaste nõrkusest, mis aitavad hoida oma põlveauku õiges asendis. Mõnikord võib tasakaaluhäired olla teguriks, mis viib PFSS-i. Töö õigete lihasrühmadude venitamiseks ja tugevdamiseks võib oluliselt muuta teie seisundit.

Siin on järkjärguline treenimisprogramm, mille füsioteraapia võib ette kirjutada kellelegi, kellel on jooksja põlve. Harjutused keskenduvad teie põlve toetavate lihaste paindlikkuse ja tugevuse parandamisele ning aitavad põlvekaelal liigset stressi hoida.

Enne selle alustamist või mõne muu treeningprogrammi saamiseks pöörduge arsti poole, et tagada, et teie treenimine on teie jaoks ohutu.

2 -

Quadriceps tugevdamine

Uuringud näitavad, et teie nelinurksete lihaste nõrkus, täpsemalt quad'i piirkond, mida kutsutakse vastus medialis obliquus (VMO), võib põhjustada pahtelda paindlikkust ja PFSS-i. Teie quad'i tugevdamine võib olla teie PFSS-i treeningprogrammi oluline osa.

Üks lihtne viis oma neljakandide tugevdamiseks on quad set exercise. Treeningu tegemiseks pühkige otse oma põlve ja asetage põlve alla väike rätik. Pange oma põlve alla rätikule, pingutades oma reieli ülaosas oma neljakordse lihase. Hoidke oma lihaseid pingul 5 sekundit ja seejärel vabastage.

Lühikese kaarjoonega quad on teine ​​harjutus, mis aitab parandada teie neljakordse lihase tugevust teie põlvekaelal. Selle tegemiseks vala ja pannakse põlve alla jalgpalli pall või paberrätik rull. Paigutage oma põlve täielikult, hoides seljal jalgu palli vastu. Hoidke oma põlve otse 5 sekundit ja seejärel vabastage aeglaselt.

Korda iga harjutust 10 kuni 15 korda kaks korda päevas.

3 -

Sirge jalg tõuseb

Sirge jalgade tõstmine on suurepärane võimalus oma neljajalgseks ja puusade tugevdamiseks, säilitades samal ajal oma põlve ohutul, valu-vaba asendis. Sirge jalgade tõusmisel peab teie põlveliik jääma lukustatuks, vähendades stressi ja tüve (ja valu) ümber oma põlveauku.

Otse jalgade tõstmine lihtsalt langeb selga ühe põlvega sirgelt ja ühe põlvega painutatud. Pingutage sirgjoonel oma reie ülaosas lihaseid ja tõmmake jalg umbes 15 tolli maapinnast välja. Hoia oma jalgit mõneks sekundiks otse ülespoole ja seejärel aeglaselt alla selle allapoole. Korda jalgu tõstke 10 kuni 15 kordust.

Te saate töötada erinevatel lihasrühmadel ümber oma puusad, sooritades sirge jalgade tõsta oma selga, oma küljel või lamades kõhuga . Iga meetod muudab harjutust piisavalt, et hoida seda värskena ja töötada erinevate jalgade ja põlve toetavate lihastega.

4 -

Clam Shell

Clamshell on suurepärane väljakutse teie puusaluu lihaste, eriti gluteus-mediuse tugevuse ja värbamise parandamiseks. Teie gluteed aitavad teil kontrollida põlveasendit ja nõrkus võib PFSS-i valu põhjustada.

Hõõglambi täitmiseks asetage mõlemad põlved painutatud. Pingutage kõhtuid ja tõmmake oma põlvet aeglaselt üles, hoides oma jalgu koos. Hoidke oma põlvi mõneks sekundiks üles ja seejärel aeglaselt alla. Korrake treeningut 15 kuni 25 korda.

Võite teha klammerduse harjutuse keerukamaks, asetades harjutuspöörde ümber oma põlvi. Teie PT aitab teil saada oma seisundi jaoks sobivat riba.

5 -

Isomeetriline sääre tugevnemine

Isomeetriline gluteus-mediuse tugevdamine on suurepärane võimalus oma puusade neuromuskulaarse värbamise parandamiseks. See aitab hoida oma jalgu - ja põlvekahasid - nõuetekohases joondamises.

Treeningu sooritamiseks asetage põlved ühel küljel sirged ja pahkluude ümber mähitud rihm. Ole kindel, et see pole liiga pingeline; siis peaksite suutma oma ülakeha tõsta.

Tõstke aeglaselt oma ülakeha, hoides seda otse ja suruge vöö juurde. Te peate oma jalgade paremaks muutmiseks tundma oma jala lihaseid, kuid turvavöö peaks vastama liikumisele.

Pöörake vöö 5 sekundiks üles ja seejärel lõdvestage aeglaselt. Viige läbi 10 kordust ja korrake seda teisel pool.

6 -

Täiustatud huule tugevnemine

Kui olete saanud klompide ja isomeetriliste gluteus-mediuse tugevdamise harjutuste tegemiseks, on aeg liikuda arenenumate puusate tugevdamise harjutustele .

Sillad on suurepärane võimalus oma puusade ja tuumade tugevdamiseks töötades, et hoida oma põlvi nõuetekohases joondamises. Te saate muuta oma sildu rutiini, lisades silla külge Šveitsi palli või sooritades oma jalgadega padja või muu ebastabiilse pinna.

Tugeva ristlõike kasutamine seisus on funktsionaalne viis puusa tugevuse ja kontrolli parandamiseks, samal ajal kui põlved on korralikult joondatud. See võib aidata õpetada oma keha, kus teie põlvekaared peaksid olema funktsionaalsete tegevuste ajal, nagu kõndimine ja töötamine.

7 -

Advanced Balance Harjutused

Paljud PFSS-iga inimesed on häirinud tasakaalu ja proprioceptsiooni, seega võib teie tasakaalu kasutamine olla oluline osa teie PFSS-i rehabilitatsiooniteenuste programmist. Võite alustada lihtsatest tasakaalustusmeetmetest nagu ühe jalgade paigutus ja edasiminek koos dünaamilisema tasakaalu tegevusega nagu T-stance või töötades BOSU-iga.

Teie füsioterapeut saab teie tasakaalu hinnata ja välja kirjutada parimad harjutused, mida teha, et töötada põlvede säilitamisel PFSS-i ravimiseks õigesti.

Kui teil on jooksja põlve või PFSS, peate oma PT-ga sisse logima ja alustama treeningprogrammist (mis sarnaneb sellele), et liikuda jooksu suunas ilma valueta.