Hankige oma gluteid sobivaks isomeetriliseks harjutuseks
Jätkata oma puusi tugevus on hädavajaliku puusa tervise, sobiva funktsionaalse liikuvuse ja mõnel juhul maksimaalse spordivõistluse säilitamiseks. On mitmeid harjutusprogramme, mida saate teha, et parandada puusaluu lihaste tugevust. Mõned programmid on mõeldud algajatele ja teised programmid pakuvad täiustatud jalgade tugevdamise harjutusi .
Teie gluteus medius lihas on üks olulisemaid lihaseid, mis aitab stabiliseerida puusi ja vaagna. See asub puusa küljel ja on aktiivne jalgade tõstmisel küljest. See toimib, et hoida oma vaagna taset, kui seisate ühel jalal või kui te kõnnite ja sõidate.
Teie glutea-mediuse lihaste nõrk või vähese neuromuskulaarse kontroll võib põhjustada järgmisi probleeme:
- Patellofemoral-stressi sündroom
- Seljavalu
- Iliotiibiaalse haarde sündroom
- Suurenenud ACL-i turse risk
- Põlveliigese ja jalgade valu
Mõned uuringud näitavad, et teie glutea-mediuse lihas on vastutav selle eest, et jalg jääks optimaalsesse asendisse jalutamise, hüppamise või maandumise ajal hüpata . Teie gluteus-medius lihaste nõrkus või halb neuromuskulaarne värbamine võib põhjustada puusade ja põlvede sissetõmbamist, suurendades stressi puusa-, põlve- ja hüppeliigese liigeste kaudu.
Puusa tugevdusprogrammi üks peamisi eesmärke peaks olema teie gluteus medius lihaste funktsiooni maksimeerimine.
Isomeetriline gluteus-mediuse harjutus on üks harjutus, mis võib aidata luua tugevate libestite alust.
Mida Isometric Gluteus Medius tugevdab harjutust?
Kui teil on puusa valu, põlvevalu või vasika ja pahkluude valu, kontrollige oma füsioterapeudi gluteus-mediuse lihaste tugevust.
Kui nad on nõrgad, alustage nende tugevnemist, teostades isometric gluteus medius'e harjutust. Treening aitab:
- Parandage oma gluteus-mediuse lihaskiudude neuromuskulaarset värbamist ja süütamist.
- Tugevdage oma gluteus-mediust teatud liikumisruumides .
- Täiendavate arenenud harjutuste tegemisel veenduge oma puusade ja jalgade õiges asendis.
Põhimõtteliselt peaks isomeetriline gluteus-mediuse harjutus olema mis tahes lihtsa või arenenud puusa tugevdamise programmi aluseks.
Isomeetrilise Gluteus Meduse tugevdamise harjutuse läbiviimine
Isomeetrilise gluteus-mediumi tugevnemise teostamiseks järgige neid lihtsaid juhiseid. Enne selle alustamist või mõnda muud treeningprogrammi rääkige oma arstiga, et tagada, et teie treenimine on teie jaoks ohutu. Füsioterapeudi külaskäik põhjalikult puusa hindamiseks võib olla ka enne isometric gluteus medius treeningut alustamist.
- Võtke turvavöö kokku, tõmmake see kinni ja kinnitage see mõlema oma pahkluude ümber.
- Lülitage ühel küljel. Gluteus medius lihas, mida te kasutate, peaks olema peal.
- Hoidke mõlemad jalad sirged ja turvavöö ümber oma pahkluude, tõstke ülemine jala üles. Te peaksite tõstma kuni pahkluude ümber asuva rihma pinge alla.
- Kui rihm on pingul, vajutage seda õrnalt sisse ja painutage oma gluteus lihaseid külgedel oma puusad.
- Hoidke kokkutõmbumist kuus sekundit ja vabastage aeglaselt pinge jalgade langetamise teel.
- Korda harjutust veel kuus korda ja siis pöörduge oma teise poole ja korrake oma teise puusa liigutust.
Seda harjutust saab korrata 2-3 korda päevas, et aidata parandada gluteus-medius lihaste neuromuskulaarset värbamist. Kui teie gluteen tugevus on paranenud, saate liikuda edasi arenenumate puusate tugevdamise harjutustega. Võimalik, et soovite jätkata isometric gluteus medius'i kasutamist mõne nädala jooksul, et säilitada kasu, mida olete teinud oma gluteen tugevusega.
Sõna on
Puusate tugeva hoidmine aitab teil takistada paljusid lihas-skeleti probleeme oma puusade, põlvede ja pahkluude puhul. Tugevad liustikud aitavad hoida oma kineetilisi ahelaid kokkuvarisemist, kui te töötate ja hüppate. Põlved peaksid jääma oma varbadesse, kui te hüppelist maad. Isomeetrilise gluteus-mediumi tugevnemise teostamise abil saate kindlasti olla tugeva aluse puusaluu tugevdamise programmi rajamiseks.