Kui teil on olnud õnnetus, et teil on tekkinud teie eesmine ristuv sidumine (ACL) , siis teate, kuidas see vigastus võib olla valulik ja kurnav. Teie ACL-i pisar võib takistada teil täielikult spordis osaleda ja teil võib tekkida vajadus operatsiooni, mis aitab teie ACL-i parandada.
Pärast ACL-i vigastust võite töötada füsioterapeudiga, et aidata normaliseerida põlveliigese ulatust (ROM) ja tugevust , vähendada põlvevalu ja põlveliigese paistetust.
Kui teil on vaja operatsiooni, võib teie füsioterapeut aidata teil ACL-protokolli läbi viia ja aitab teil kiirelt ja ohutult minna tavakäimisele, jooksmisele ja spordile.
ACL Rehab Programmi komponendid
ACL-i rehabilitatsiooniprogramm keskendub paljudele komponentidele, mis aitavad teil normaliseeritud funktsionaalse liikuvuse juurde naasta. Need hõlmavad, kuid ei piirdu järgmistega:
- ROMi taastamine
- Kvaliteedi parandamine oma neljaräpsuse, nõlvade, vasikate ja sääreluu lihaste tugevuses
- Põlvevalu ja turse vähenemine
- Joogitreening
- Tasakaalukoolitus
- Plyometrics koolitus
- Tagasi funktsioonile ja normaalsele kergejõustikule
Üks oluline osa teie füsioterapeudiga pärast ACL-i vigastamist või operatsiooni on töötada välja strateegiad, mis aitavad vältida tulevasi ACL-i pisaraid. Mõned neist strateegiatest hõlmavad teie jala lihaste piisava tugevuse säilitamist ning teie kehakaalu tasakaalu ja teadlikkuse säilitamist.
Jumping ja maandumine õigesti
Teine võimalus ACL-i vigastuste vältimiseks on õppida, kuidas hüpata ja maanduda korralikult.
Kui te hüpno- ja hüppedel ei pääse korralikult starti ja maandumata, võite lasta põlved liigse stressi ja pinge all ning see võib lõppkokkuvõttes vigastada teie ACL-i põlves.
ACL vigastuste vältimiseks hüpno ja maa nõuetekohaseks õppimiseks peate esmalt teadma, et hüpata ja maanduda valesti.
See hõlmab hüpped ja maandumist selliselt, et põlvkonnad kogunevad kiiresti, kui nad hüppavad maha või hüppavad maandumiseks.
Kui teie põlved kogunevad hüppamise ajal, pääsevad liigsed pinged ja pinge ja teie põlve luu võib pisut pöörlema. See pöörlemine ja tüved põlveliigese kaudu võivad teie ACL-i avaldada märkimisväärse stressi all ja see stress võib põhjustada ACL-i pingetõmbumist või täielikku pisarat.
Kui hüppate, piirates kogust, mida teie põlved pööratakse ja puutuvad, kui nad tõusevad ja maanduvad, võib vähendada teie ACL-i vigastamise võimalust. Töötades oma füsioterapeudiga ja korrektselt harjutades hüpata ja maanduda, muutub teie põlvede õige asend teie jaoks teisel kohal.
Siin on, kuidas harjutada hüpates ja maandumist kliinikus või jõusaalis:
- Jalutage oma jalgadega õla laiusest lahku.
- Asetage väike rida põrandale varvaste ette ja asetage peegel teie ees.
- Hoidke mõlema jalaga joonist vaadates peeglisse.
- Veenduge, et teie põlved ei jõua kokku või maanduda.
- Hüpe edasi joone suunas, hoides oma jalgu õlavarre laiali ja põlvili maha tõstes ja maandudes.
Pärast hoppingi mitu kordamist on keegi jälgida, et te tõmbate ja maandate, et teie põlved ei puutuks kokku ja et jalad jääksid õla laiuselt lahku.
Jumping Progressioon
Kui olete löönud rida üle, on aeg lisada oma väljaõppele natuke rohkem väljakutseid. Selle saavutamiseks võite kasutada plyometric kasti, et hüpata sisse ja välja. Jällegi kasutage peeglit, mis tagab jalgade hoidmise õrna laiuselt ja põlved ei puutu hüppedel ega maandumisel. Kasti kõrguse muutmine võib vajadusel lisada rohkem või vähem väljakutseid.
Võite proovida ennast hüpates kas küljele üle joon või kasti. Eesmärk jääb samaks - alati maa põlvede ja jalgadega.
Kui olete regulaarselt hüpates ja maandumata mõlema jalaga (kui teie füsioterapeut jälgib teid), on aeg edeneda ühepoeliseks humalaks .
Alustage ühe jala hüppeid, hüpates üle ühe rea põrandal. Pöörake edasi ja tagasi, veendumaks, et teie põlved ei tõmbata või maandudes sissepoole. Kui hüpe üle joonel on lihtne, liigub edu kasti ühe jalaga, edasi-tagasi, tahapoole või küljelt küljele. Lihtsalt veenduge, et teie põlve jääb oma varvaste vahele ja ei lange hingamise ajal sissepoole.
Pidage meeles, et kõiki vigastusi ei saa vältida. Kuid õpime kliinikus hüpama ja korrektselt maha minema, et teil on võimalik põlve sideme vigastuse tekkimise tõenäosus minna nii, nagu spordiga tegelemisel esineb ACL-i purse.
Enne treeningprogrammi käivitamist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et olla kindel, et see on teile ohutu. Teie füsioterapeut aitab teil rakendada ka õiget koolituskava, sealhulgas korrektset hüpamist ja lossimist, et vältida ACL vigastusi.
Allikas: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon ja Steven M. Zinder (2013) Hamstringi jäikuse ja lindmise biomehaanika on seotud esialgse ristuva sideme laadimisega. Athletic Training In-Press ajakiri.