Tugevdavad lihaseid, mis toetavad eesmise ristiühenduse
ACL vigastused, sealhulgas hõõrdumine või pisarad , on üks kõige tavalisemaid põlveliigutusi, mida sportlased kannatavad. Kuigi õnnetused on kindlasti juhtunud, on olemas viise põlveli toetavate lihaste tugevdamiseks ning vigastuste või põlveli mittevajaliku pinge vältimiseks. See tugevdamise programm keskendub jalgade lihaste jõu suurenemisele. See toob kaasa jalgade tugevuse suurenemise ja stabiilsema põlveliigese.
Pidage meeles, et tehnika on kõike; vigastuste vältimiseks pöörake nendele harjutustele tähelepanu oma vormi. Siin on kolm harjutust jalgade lihaste tugevuse ja ACL vigastuse vältimiseks:
Quadriceps tugevdades Harjutusi ACL vigastuste vältimiseks
Neljarattalised lihased on reie ees neli eraldi lihast.
- Walking Lunges (3 komplekti x 10 reps)
- Aegunud aeg: 6,5 - 7,5 minutit
- Eesmärk: tugevdada reied (nelinurksete) lihaseid.
- Lunge edasi parema jalaga.
- Tõmmake oma parem jalg ja lükake vasak jalg edasi.
- Lükake seljapõlv otse alla.
- Veenduge, et hoiate oma esi põlve üle oma pahkluu.
- Jälgige liikumist ja püüdke vältida oma esi põlve sissetõmbumist.
- Kui te ei näe oma varba oma jalgadel, teete seda harjutust valesti.
Hamstringi harjutused ACL-i vigastuste vältimiseks
Sääreluu lihased on reie taga 5 eraldi kõõlust.
- Hamstrid (3 komplekti x 10 reps)
- Aegunud aeg: 7,5 - 8,5 min
- Eesmärk: tugevdada hamstrike lihaseid.
- Põlv peal käsi käes küljelt.
- Kas partner peab kindlalt pahkluude taga olema.
- Otse selga, libistage edasi oma puusadega.
- Teie põlved, puusad ja õlad peaksid olema sirgjoonel, kui kaldute maapinnale.
- Ärge painutage vöökohast.
- Sa peaksid tundma, et hambaid on reie tööl.
- Korda treeningut 3 komplektiga 10 või kokku 30 kordust.
Tasakaaluõppused ACL-i vigastuste vältimiseks
Uuringud näitavad, et ACL kahjustus võib olla seotud madalama hamstringi tugevusega ja quadricep tugevusega. Seepärast on näidatud, et tasakaalukontsentratsioon aitab saavutada tasakaalu neljapõhjaliste lihaste tugevuse ja hamstringi lihaste vahel.
- Ühekordsed varbad tõusevad (30 reps x 2 reps)
- Aegunud aeg: 8,5 - 9,5 min
- Eesmärk: See harjutus tugevdab vasika lihaseid ja suurendab tasakaalu.
- Püsti oma kätega oma poolelt.
- Langetage vasak põlve ja hoidke oma tasakaalu.
- Pöörake aeglaselt oma parema varba hea tasakaalu.
- Võite hoida oma käed teie ees, et aidata.
- Korrake aeglaselt 30 korda ja lülitage teisele poolele.
Kui jõuate tugevamaks, peate võib-olla täiendama selle harjutuse kordamist, et jätkata harjutuse tugevnemist. On dünaamilisi harjutusi, mis koos nendega aitavad samuti tugevdada toetavaid lihaseid ja takistada ACL vigastusi .
Allikas:
PEP-programm, Santa Monica Spordimeditsiini uurimisfond, pääseb ligi 3/4/2016.