Harjutuste eesmärk on parandada liikumise tugevust ja ulatust
Eesmine ristuv sideme (ACL) vigastus võib olla sama keeruline kui nime kõlab. See hõlmab sidet põlve keskosas, mis takistab luu luu sääre luu ette. ACL-i vigastus on põhjustatud osalise või täieliku sideme ületõstmisest või rebendist.
ACL-i vigastus mõjutab teie põlve stabiilsust, mille tagajärjeks on jalgade tugevus ja põlveliigese liikumise piirang.
Tõsised pisarad või rebendid nõuavad sageli operatsiooni ja ulatuslikku rehabilitatsiooni, et täielikult oma liikuvust taastada.
Kodune rehabilitatsioon
Kui teil on ACL vigastusega kokkupuutumise oht, on palju harjutusi, mida saate kodus teha, et paremini säilitada tugevus ja liikumine, põhjustamata täiendavat vigastust ACL-ile. Seda saab teha enne operatsiooni vajadusel või koos käimasoleva füsioteraapiaga.
Eesmärk on vältida põlve tihendamist või mis tahes harjutusi, mis võivad olla kaalukad. Selle asemel keskenduksite põlve ümbritsevatele lihastele - nelinurksetele ( quadriceps ) ja hamstrings'idele ("õlgadele") - tugevdades järk-järgult oma liikumisulatust nii, et teie põlved ei "külmutaksid".
Tehes seda kodus (ideaaljuhul oma arsti või füsioteraapia sisendiga), võite vajadusel paremini ette valmistada operatsiooni või kasutada struktuurse rehabilitatsiooniprogrammi kõiki eeliseid.
Harjutused, kui teie põlve on endiselt habras
Esmakordsel käivitamisel unusta ettekirjutus: "pole valu, mingit kasu". Kuigi teil on tõenäoliselt ebamugavustunne, kui te kasutate kvadraleid ja tuhkruid, pöörduge eemale igasugusest liikumisest, mis põhjustab otsest valu.
Pidage meeles, et liiga raske surudes võib olukord halvendada ja pikendada taastumisaega.
Siin on kolm kõige paremat (ja ohutumat) harjutust ACL-i vigastuse raviks esmakordsel käivitamisel:
- Kannakeelidega kaasneb põlve pikendamine ilma igasuguse kaalu kandmata. Alustage istumist põrandal, kui jalad on välja tõmmatud. Langetage aeglaselt vigastatud põlv, libistades oma kreeni üle põranda suunas. Lükake jalg aeglaselt algasendisse ja korda 10 korda.
- Samuti tehakse neljajalgade isomeetrilisi kokkutõmbeid . Selleks peate istuma põrandal, kui vigastatud jalg on laienenud ja teine jalg on painutatud. Nüüd aeglane vigastatud põlve nelinurksete jalgadega, jalg liigutamata ja hoidke 10 sekundit all. Lõõgastuda. Korda 10 korda.
Kõhu põlveliigese leevendamine hõlmab kõhu lamamist otse jalgadega. Nüüd painutage vigastatud põlve ja kandke oma kreen oma tuharate suunas. Hoidke viis sekundit. Lõõgastuda. Korda 10 korda.
Harjutused Pärast turse subsideerimist
Kui teie põlve turse hakkab langema, peaksite järk-järgult suutma kandideerida mõlemale jalale ilma soositu jala eelistamata. Kui olete seda täielikult valmis, võite alustada järgmiste harjutustega:
- Passiivsed põlve pikendused nõuavad kahte võrdse kõrgusega tooli. Asetage toolid teineteisega kaugemale, kui jalg pikkus on veidi lühem. Istuge ühes toolis ja asetage oma kreen teisel kohal. Lõdvestuge oma jalga ja laske oma põlvel sirgendada. Jälgige selles asendis üks kuni kaks minutit mitu korda päevas, et kõhtuid järk-järgult sirutada.
- Kannatõus tehakse seistes. Alustage, asetades ühe käe seljatugi tasakaalu. Nüüd tõsta aeglaselt oma kannatanu jalgu üles, seistes oma küünarnuki küljes. Seistage seal viis kuni 10 sekundit. Pange oma kontsad aeglaselt alla. Korda 10 korda.
- Pool kämpingus seisab hoides tugeva laua mõlema käega. Asetage oma jalad õlavarre laiusele, laske aeglaselt põlvedel ja laske puusad pooleks tükiks. Hoidke 10 sekundit ja siis aeglaselt tagasi seisvas asendis. Korda 10 korda.
- Põlve laiendused nõuavad kas TheraBand'i või treeninglintide pikkust. Alustuseks lühendage Therabandi ühte otsa ümber laua jalga ja teise ümber oma vigastatud jalga pahkluu. (Samuti vaheta treeningriba mõlemad otsad laua jalgade ümber ja asetage vigastatud jalga pahkluu silmuspööratud otsa.) Pöörake lauale põlve aeglaselt umbes 45 kraadi vastu toru vastupidavust. Hoidke mõni sekund ja pöörake aeglaselt asendisse. Korda 10 korda.
- Üks jalg seisab suurepäraselt oma jõu ja tasakaalu loomiseks ja hindamiseks. Tehke seda, tõmmates vigastamata jalgu ja seiske 10 sekundi jooksul vigastatud jalgaga. See harjutus ei pruugi kõigepealt nii lihtne, kuid aega ja kannatlikkust peaksite saama mõne nädala pärast.
> Allikas:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Compound Injury Prevention and Rehabilitation: Let's Get It Right." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / septembri 2015 05.0109.