1 -
Kuidas teha vaagnapiPuusalihased on olulised, et aidata teil täita paljusid funktsionaalseid ülesandeid, sealhulgas kõndimist, jooksmist või tõusmist toolist. Need lihased on samuti vastutavad selle eest, et te saaksite trepist üles ja alla minna.
Puusa lihaste nõrkus võib põhjustada erinevaid kehalisi probleeme. Mõned probleemid, mis võivad olla seotud puusa nõrkusega, on järgmised:
Kui teil tekib puusa nõrkus, peaksite külastama oma arsti või füsioterapeudi, et aidata teil leida puusade tugevdamiseks õigeid harjutusi. Põhilised puusademed võivad aidata, või võib vajalikuks osutuda arenenud puusa tugevdus, mis aitavad teil normaalset funktsiooni taastada.
Vaagnapuu treenimine - tuntud ka kui hip-jalutuskäik - on hea harjutus, et parandada puusade tugevust. See harjutus tugevdab gluteus medius lihaseid, mis paiknevad puusade ja tuharate küljel. Tugevus selles lihas on hädavajalik normaalse jalutuskäigu säilitamiseks. Selle lihase tugev hoidmine võib samuti aidata vältida puusa-, põlve- või pahkluude valu.
Kui teil on puusaliigese operatsioon, nagu kogu puusaliigese asendus , ei pruugi see konkreetne puusaluu tugevdamise harjutus teie jaoks õige olla. Vaagnapuu treeningu teostamine võib põhjustada jalgade ettevaatlikkust . See võib põhjustada teie puusaliigese asendusoperatsiooni probleeme.
Alustage vaagnapuu treeningut, seistes astmelise väljaheitega või oma treppide alumisse sammu. Kui tasakaal on probleem, hoidke kindlasti midagi stabiilset, nagu trepp. Astuge sammult küljele ja riputage üks samm sammast ära. Kindlasti hoidke oma abdominals tihedalt ja hoia oma vaagna taset. Vajadusel kasutage peeglit, et veenduda, et olete õiges asendis.
Asukoha kaks vaagnapõhja harjutust
Kui jalg seisab ühe sammu võrra, hoidke oma tugijalast otse ja oma kõhtutega kinni. Seejärel lase oma jalg, mis ripub astmel, et aeglaselt maapinnale kukkuda. Tehke seda, lubades oma vaagnal aeglaselt langeda.
On oluline hoida oma tugijalad sammult nii sirged kui võimalik. Paljud inimesed tahavad põlvet painutada, kuid alandada alla, lastes vaagnapilt aeglaselt langeda. Teie jalg ei tohiks maapinda puudutamiseks piisavalt madalat - kindlasti kontrollige liikumist aeglase ja püsiva langusega.
Kui teie vaagen langeb niipalju kui võimalik, hoidke seda asendit teise või kahe aasta jooksul ja veenduge, et hoiate oma kõhu pinget. Seejärel jätkake harjutuse viimast sammu.
Harjutuse lõpetamine
Pärast seda, kui olete vaagnad langetanud, kasutage oma tugijalal oma jalgade jala, et tõsta oma vaagen. Teie tugijalg peaks jääma sirgjooneliseks ja kõhtu peab olema pingeline.
Kui teie vaagen on uuesti tasemel, olete lõpetanud ühe vaagnapuu treeningu korduse. Vaagnapuu tilk 10-15 korda. Kui seda saab hõlpsasti täita, võite end edasi proovida, tehes 2 kuni 3 treeningu komplekti, või võite hoida väikest hantlit käes, et lisada vastupanu harjutusele.
Pidage meeles, et see harjutus ei ole kõigile ja enne treeningprogrammi alustamist on oluline külastada oma füsioterapeudi või arsti.
Vaagnapuu harjutus on lihtne viis, kuidas parandada jäsemete lihaste tugevust puusades. Hoidudes tugevaid puusasid, võite takistada puusa-, selja- või põlveprobleeme ning säilitada sobiva funktsionaalse liikuvuse .