Kui teil on põlvevalu, siis võite õppida füsioteraapia harjutusi põlvedele. Harjutused aitavad parandada liikumisvõimet ja tugevust põlvede ja puusade ümber ning vähendada või kõrvaldada põlvevalu.
Põlve moodustavad sääreluu (seljaosa), reieluu (reie) ja kaelaehe (põlvekael). Neid kolme luu toetavad paljud lihased, kõõlused ja sidemed. Põlvel on kaks amortisaatorit, millest igaüks nimetatakse meniskiks.
Teie põlved on keha peamine liiges, mis vastutab kõndimise, ronimise treppide eest ja istuva positsiooni tõusmise eest. Valu põlves võib piirata üht või kõiki selliseid tegevusi. Hoidke põlveliigese mobiilset ja tugevat, põlveliigesega seotud probleeme võib vältida ja teie liikuvust saab säilitada.
Harjutused on teie peamine tööriist, et säilitada oma põlvede tugev jõud ja liikuvus, ja mõned lihtsad harjutused, mida saate kodus teha, aitavad hoida teie põlvi õiges suunas liikumises. Pärast vigastust või põlveliigese operatsiooni võib teie füsioterapeut määrata selliseid harjutusi, mis aitavad teil normaalset aktiivsust ja funktsiooni naasta
Ärge unustage kontrollida oma arsti, füsioterapeudi või tervishoiuteenuse osutajaga, kui te pole kindel, kas need harjutused on teie jaoks ohutu, ja lõpetage igasugune harjutus, mis suurendab põlvevalu.
1 -
Quad SetsLihtne viis, kuidas oma neljajalgsed lihased töötavad ja toetavad teie põlveliigeseid, on quad set exercise.
Selle harjutuse läbiviimiseks peidake otse põlve selga. Pingutage lihaseid üle oma reie, vajutades põlve selja põrandale. Väikest rätikut saab rullida üles ja asetada põlve alla mugavuse tagamiseks ja anda teile midagi põlve suruda. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja lõdvestage. Tehke 10 kordust.
2 -
HeelilasiPääsi põlve painutamiseks ja sirgendamiseks võite sooritada harjutamist. Kreeniklaas aitab liikuda oma põlve kogu tee otse kogu painutatud suunas.
Lamades seljal, libistage lihtsalt oma kreeni põrandale, nii et teie põlved painduvad. Laske oma põlve painutada nii palju kui võimalik, hoidke 2-3 sekundit ja siis tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust.
See harjutus on ideaalne, kui teil on põlvepooli osteoartriidi tõttu ROM-i piiratud.
3 -
Lühikesed Arc Quad kehalised harjutused tervislikel koertelLühikese kaarekujulise harjutuse kasutamine on suurepärane võimalus neljarattasõidu tugevuse ohutuks parandamiseks. Harjutus on tavaliselt põlveliigese operatsioonis ette nähtud. Siin on, kuidas te seda teete:
- Pange oma selga
- Pange oma põlve alla väike kandevanker. Kohvimasin, paberrätikurull või rull-rätik on suurepärased.
- Pingutage oma nelikantlihaseid samal ajal, kui sirutate oma põlve. Teie kand peab tõusma üles, kuni teie põlve toetub kandurile.
- Paigutage oma põlve täielikult ja pigistades oma nelja lihase, kui see on täielikult sirutatud.
- Hoidke lõppasendit 3 sekundit ja seejärel lõdvestage aeglaselt.
- Korda 10 kordust.
Veenduge, et liigutate aeglaselt ja püsivalt ja lõpetage, kui tunnete põlvevalu.
4 -
Sirge jalg tõusebSuurepärane viis oma põlve lihaste ja puusalihaste tööks on teha sirge jalgade tõstmise harjutus . Neid harjutusi saab teha, et vältida põlveprobleeme või osana rehabilitatsiooniprogrammist pärast põlvekahjustust või operatsiooni.
Siin on, kuidas sa seda teed: lamades seljal, painutage üks põlv ja sirutage teine. Pingutage lihaseid otse põlve õlavarre tipus. Hoides põlve sirgelt, tõstke jalg umbes 12 tolli. Hoidke 2-3 sekundit ja seejärel aeglaselt alla. Tehke 10 kuni 15 kordust.
Lihase jala tõstmise harjutuse saate teha raskemaks, lisades manseti kaalule reide või pahkluu. Te saate ka sirgjoonte tõsta, laskudes oma küljel oma gluteede või kõhuga töötamiseks, et tugevdada selga , tuhar ja hamstringu lihaseid.
Pidage meeles, et terved põlved tähendavad teie põlveliigese liigutamist vabalt ja ilma valuta. Töötades, et hoida oma põlvi liigutamisel ja hoida oma lihaseid tugev, võite olla võimeline maksimeerima oma põlveliigese liikuvust ja vältima vigastusi.
> Allikas:
> Katz, JN, et al. Operatsioon versus füüsilise teraapia Meniscal Teari ja osteoartriidi raviks. NEJM 2013: 368; 1675-84.