Välimine lihaseline lihas venib alaseljavalu

1 -

Teie alaseljavalu võib põhjustada või süveneda teie välimine lihasvalu
Tihedad välised puusaluu lihased võivad hoida sind seljavalu. sciencepics

Lihased, mis asuvad puusa küljel, sealhulgas gluteus medius , piriformis ja rotaatorlihased, aitavad olulisel määral kaasa ka teie alaselja heaolule ja teie kehahoiale. Kui need lihased pinguldavad, nagu tihtipeale teevad, siis võib juhtuda, et ka puusaliiges tekib seljavalu - aga te ei saa aru, miks.

Lühidalt öeldes, pingulised välimised puusalihased, tuntud ka kui puusapõletikud, tõmbavad vaagnaga, muutes oma positsiooni; see omakorda võib muuta selgroo joondust.

Võtmeks on mitte lubada, et ta saaksid kinni spinaalsest kõrvalekaldumisest.

Parem viis, kuidas toime tulla alaseljavalu, mis on kas tingitud või komplitseeritav tihedate välimiste puusaluu lihaste poolt, on venitada ülestoodud lihaseid.

Kuigi on olemas mitmeid viise, et vabastada ja sirutada neid võtmepositsiooni lihaseid, on kõige olulisem see, et teete vähemalt mõnda neist regulaarselt.

2 -

Venitage oma välimine lihased
Hip-röövliha ja roteeruva venitus.

Võib-olla on kõige elementaarsem väline jalgade venitus just see, mida vajate. See algaja kolis võib sulle hakata hambaravi röövlihaseid vabastama. Ja läheb edasi, võib see teie hooldusruumides osutuda tavapäraseks harjutuseks.

Nii toimige järgmiselt.

Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad lamama põrandal. Pöörake puusa üks põlve, et see üles tõusta rinnale; korrata seda sammu teise jalaga. Kui mõlemad jalad on üles pandud, asetage ühe jala pahkluu teisele reiele, pisut kõrgemale.

Püüdke hoida jalgu põlve venitada oma keha keskele suunas. Miks? Sest see paneb selle puusa asendisse, kus lihaseid enam ei vajata pikendada.

Põlvelihitise suunamine väljapoole - ilma seda põhjendamatult sundides - on see, mis keskendub puusaliigese ulatusele.

Jääge venitada umbes 30 sekundit tasemel, mis tundub nagu midagi juhtub, kuid pole valus. Korda teisel pool.

3 -

Kohandage istuva seljaaju keerdumine hingamisrõõmu vabastamiseks
Istuge, sirutage jalgade röövleid.

Võite kohandada seljaaju keeristamise käiku nii, et see tagab ka välise puusaga õrna vabanemise kogemuse.

Märkus: kui teil on seljaaju probleemid, küsige enne oma uurimist oma arsti või füsioterapeudiga, kui see on õige, pööramiseks oma selgroo.

Alustage istudes mõlema jalaga, mis sirutuvad otse teie ees.

See on okei, tegelikult on soovitatav oma kehakaalu tagasi kallutada ja toetada, pannes oma käed põrandale maha. Teine võimalus sama efekti saavutamiseks on pöörata oma selga seina suhtes.

Nüüd, kui asute, asetage üks jalg üle reie reie ja asetage jalg põrandale. Ülemine jalg / jalg peaks läbima laiendatud põhja jalga põlve ümber.

Laiendage kända, mis on teie väljaulatatud jalaga samal poolel, ja asetage see nii, et küünarnukk surub välja painutatud põlve. Küünarvarre on alaosa paralleelne. Kasutage väljaulatuvat kända, et suruda põlve keha keskelt eemale, seeläbi rõhutades seljaaju pöörlemist ja samaaegset puusa venitust.

Tõmba Hip-vabastust - tipp

Nagu te seda teete, mõelge, kuidas oma puusa kukkumist põrandale tagasi lasta, kusjuures lõppeesmärk on mõlemad istuvad luud kontakti põrandaga võrdselt. Kombineerides oma puusa kukutamist ja surudes põlve keha eemale, võib see suurendada käe vabanemist.

Tõenäoliselt tunnete ka oma alaseljale venitust. See on tingitud pöörlemisest, mis on väga oluline osa harjutusest.

Jääge venitada vähemalt 30 sekundit, välja arvatud juhul, kui positsioon põhjustab valu. Kindlasti korrigeerige treeningut teisel pool.

4 -

Lõdvendage pinget hingepõletikest, suurendades juurdevoolu
Pingutage puusapõletikku, tugevdades puusade adductorit.

Ja nüüd mõne strateegia jaoks .

Koos venitustega ja kohandatud jooga liigutustega on veel üks viis kroonilise pinge vabastamiseks välistest jalgade lihastest, et töötada ja tugevdada sisemisi reite. See meetod on peenem kui eelmised harjutused, kuid tugev sisemine reie lihased (nn adduktorid) võivad kaasa aidata kogu välisele puusa paindlikkusele.

Nii toimige järgmiselt.

Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad lamama põrandal. Asetage väike pehme pall põlvede vahele. Suruge ja vabastage. Korrake umbes 10-15 korda. Tehke kuni 3 komplekti üks või kaks korda päevas.