10 Quad Tugevdamine Harjutused Kindlasti aidata oma selga

1 -

Quad Tugevdamine Harjutused ja Sinu Tagasi

Neljakandilise tugevuse harjutused võivad teie seljavalu ennetamise või juhtimise programmi korralikuks teha. Seda seetõttu, et tuged kvadrandid võivad aidata selgroogu toetada.

Ükskõik milline harjutus on teie jaoks otstarbekas. Pigem on idee laiendada oma põlvet ja / või painutada oma puusi. (Nelinurksete lihaste ületavad ja töötavad mõlemad need liigesed.)

Muidugi, kui te pole palju harjutanud, teil on selgroo, puusa- ja / või põlveprobleemid ja / või kui te lähete tagasi harjutamiseks pärast aja möödumist, alustuge lihtsalt. Selliste ideede hulka kuuluvad ka neljakomponentsed komplektid (vt juhiseid järgmiseks slaidil) ja jõusaalis jalgade laiendamise masinat

Spordisaalis jõuajamiga masinatega töötamise võti on kasutada kergeid raskusi, kuni kõik keha lihased on piisavalt tugevad, et toetada teid kõigi tavapäraste tegevuste kaudu. Sel hetkel kaaluge massi suurenemist lihasmassi suurendamiseks. Ärge kunagi rongi läbi valu.

2 -

Quad Sets

Neljarattalised komplektid on üsna lihtne moodus lihaste tööle asumiseks. Kõik, mida teete, on istuda oma jalgadega otse teie ees ja lihaste kokkutõmbumist staatiliselt. (Tehke 1 jalg korraga). Esimesel juhul on hea kümme korda iga 1 sekundi järel, kuid kui jõuate tugevamaks, saate suurendada võistkondade arvu või lisada teise komplekti.

3 -

Seinakruvi

Alustuseks on seinakinnitused sobiva palliga selja taga teise algaja neljapoolse harjutusega. Sein annab teile veidi stabiilsuse, mis vabastab teie lihased paremaks liikuvuseks. Pall muudab liikumise üles ja alla ka natuke lihtsamaks.

Lisaks sellele on värvilise palliga üles ja alla sõitmine lõbus ja võib aidata teil hoida meelt põletustunne.

4 -

Squats

Kui olete tõsiselt oma nelja lihase tugevnemise suunas, peab hea treenimine koos heade tehnikaga olema teie programmiga teostatav. Seda harjutust on väga palju teha, nii et ma lasin harjutamise eksperdil Paige Waehnerit sulle juhatada. Vaadake oma artiklit Õppige, kuidas suudelda.

Muide, squats töötavad rohkem kui lihtsalt teie neljapoolsed lihased. Nad tugevdavad ka hamstrike, südamikku, selga ja põkklihaseid.

5 -

Hover Sit üle sobiva balli

Mis on parem viis oma nelja lihase väljakutseks teha, kui hõljumine sobib palliga? Kuigi liigutage palli, painutage oma puusi ja põlvi (alati heade tavade korral selja taga) ja jääge seal mitmeks sekundiks. Kestus, mida te otsustate seda kulutada, peaks sõltuma sellest, kui suured on teie nelikandikud praegu. Ärge unustage hingata!

6 -

Quad Tugevdamine Harjutused on lõbusam koos partneriga

Olgem ausad. Quad tihendamine harjutused on lihtsalt lõbus koos partner.

Alustage ennast oma partneriga tagasi tagasi. Siis peaksid mõlemad pooled puusad ja põlved pingutama. Toetage teineteist vastastikku üksteise vastu - see võib võtta natuke survet jaladelt, mis võimaldab teil jääda kauemaks.

7 -

Muuta oma püsivat neljarattalist treeningut

Iga hea treeningprogramm vajab mitmekesist. Erinevus on kasulik "lihaste kiudude" saamiseks ja igapäevase funktsionaalsuse väljaõppimiseks. Seisva kandevõsa küljes võite lisada väikese pagasiruumi pöörde, painutades üle (puusadest, mitte seljast, palun) ja puudutades ühte pahkluu või varba käega, mis asub teie keha vastasküljel.

Proovige ka: Jooga Pühap Salutation Sinu Tagasi Armastan

8 -

Istmete jalg pikendamine

Istuv jalgade pikendamine on kasulik neljakõrguse mõlemale poolele - puusale ja põlvele. Istuge toolil või proovige oma tasakaalu ja positsiooni, istudes sobivas pallis. (Kasutage tooli, kui olete nõrk või alustate lihtsalt.) Laiendage oma jalg, kuni põlved on sirged, kuid mitte lukustatud. Tehke umbes 10 neist hea kehaga .

9 -

Õrn Lunges sobiva balliga

Kui teie selga saab toime tulla 1-jalaga väljakutsetega, istuge kergelt palli, kus üks jalg on painutatud ees ja teine ​​otse taga. Jalad peaksid võtma suurema osa oma kaalust ja pall on seal, et "püüda", kui asjad hakkavad vilkuma.

Lükake oma pagasiruumi üle oma painutatud jalaga edasi ja hoidke 5-10 sekundit. Pöörake tagasi algasendisse ja korda 5-10 korda.

10 -

Järgmise taseme neljapoolne tugevdamine

Kui olete omandanud eelmise 9 quad tugevdajad, võta väljakutse järgmisele tasemele, tasakaalustades 1 (painutatud) jala, kui pikendate teist välja oma ees.

Seotud: võta oma hips sillad järgmisele tasandile