Arendage oma kõhulihast aktiveerides tugevust
Ristsuunaline kõhuõli (tuntud ka kui TA-lihased) on üks kuuest lihastest, mis tugevuse ja paindlikkuse korral aitavad kaasa alaselja stabiliseerimisele, vedeliku keha liikumisele ja valu leevendamisele.
See on nii, nagu see toimib, ja kiire väike TA aktiveerimine, mida saate teha, kui leiate endale veel 3 minutit.
CrossMeas - kuidas sügaval lihaspingis aktiveerimine aitab teil seljavalu leevendada
Ristkere kõhu lihased mähivad ümber oma pagasiruumi alumise osa.
See tähendab, et töö ajal (st lihase kontraktsioon), selle kiud viiakse teie keha keskosani. Nagu see juhtub, kõik struktuurid, ristuvad efektid - vaagnapõhjad, kõhu sisu ja muud, pinguldavad üksteise suunas ja muutuvad teie raskuskeskme suhtes tasakaalustatumaks. (Selle üheks tulemuseks on kongruentsiaalsete liigeste seisund.) Kui saavutada lihaste tugevus koos hea kehaehitusega, võib kongruentsus aidata leevendada survet selgroole, mis omakorda võib põhjustada valu leevendust.
Ristsuunaline elab teie selgroo lähedal ja on väga sügav oma pagasiruumi sees. Selle lähedus selgile võimaldab tal suurel määral mängida teie seljakahjustuses.
Töötage oma TA lihaseid - mida saate teha, et leevendada survet teie seljale
Kõhu, aevastamise või naeratuse korral võite tunda oma põiksuunalist lihast. Järgmine treening võib teile pakkuda teist võimalust, et tunda selle olulise selgroo stabiliseeriva lihase toimet.
- Pange oma selga konksu asendisse . Samuti nimetatakse konstruktiivset puhkeasendit, konksu lamamisasend on selline, kus sa lagedad, põlved on painutatud ja jalad on põrandale tasased. Selle harjutuse jaoks pange oma käed õrnalt - ja eriti sinu käeulatuses (peate neid seal olema) - oma alasel kõris.
- Sisse hingata täielikult. Püüdke tunda, et teie membraan liiguks oma pagasiruumi kogu suunas. Diafragma lihase allapoole liikumine võimaldab teie kopsudel võtta rohkem õhku, mis tõenäoliselt hõlbustab teie võimet tunda oma TA lihaseid väljahingamise ajal.
- Loomulikult välja näo.
- Märkus: palun ärge lisage hingamistehnikat selle väljavahetamiseks. Pigem tehke seda, mis loomulikult tuleb. Kui oled välja paistes, on see tõenäoliselt vaikne ja õrn kogemus.
- Kui jõuate kohale, kus tundub, et teie õhk on välja hinganud või vähemalt enamik neist on välja tõmmatud, suruge kõik järelejäänud õhk välja. Nagu teete, pöörake tähelepanu ka teie sõrmede tundele. Tõenäoliselt tunned, et on põiksuunaline lihaseping. Seda tahame.
- Inhaleerige ja vabastage TA pinge ja võtke paus. Korda seda treeningut umbes 10 korda, 1-3 korda päevas.
Ärge unustage, et on väga oluline, et sundida välja hingamist, välja arvatud lõpus, kui sa tegelikult üritad suhelda põiksuunalise lihasega. Enne seda muudavad hingamistehnikad sundides või kasutama ainult teie teed.
> Allikas:
> O'Leary, K., füsioteraapia ja juhendamise jooga juhendaja. Isiklikult intervjuu. 14. oktoober 2013 .