Gentle Neck venitamine Harjutused

Igapäevane elu, kehv asend ja vigastus tekitavad sageli tihedaid kaela lihaseid . Kui teil on kaela lihased kaela valu või pingul, võib teie füsioteraapia aidata välja kirjutada parimad harjutused, mis aitavad parandada teie kaela täielikult ja vähese valu või mitte.

Lugege neid nelja õrna kaela venitusharjutusi, mida teie füüsiline terapeut võib ette näha, et vähendada lihaste pinget. Harjutusi saab sooritada selja taga (abistatavale toetusele) või istuval või seisvas asendis.

Enne nende alustamist või mõne muu kaela harjutusi kontrollige kindlasti oma arsti või füsioterapeudiga.

1 -

Flexion Stretch: Chin to Chest

Alusta iga treenimist oma kaela keskjoone positsiooni. Teie pea peaks olema keskendunud ja mitte kallutamata edasi, tagasi või küljele. Seda saab teha ka siis, kui kas lamed selga või istuvad.

1. Keerake ettevaatlikult peaga ette, viies oma lõua suunas oma rinda.
2. Peatage, kui kaela taga on tunda venitada.
3. Hoidke positsiooni 20 sekundit.
4. Tagasi lähtepositsioonile.
5. Korrake seda veel 4 korda.

Mõned patsiendid saavad lihtsalt liikuda venitusetundi ja seejärel vabastades ilma venituseta. Teie PT võib näidata teile teie konkreetse seisundi jaoks parimat viisi. Lõpetage kindlasti, kui tunnete valu venitamist kaelal, kui venib.

2 -

Extension Stretch: silmad taevasse

Emakakaela pikendamine tähendab otsimist ja see võib aidata leevendada pingeid kaela. Teie emakakaela lülisamba pikendamine võib olla kasulik, et leevendada kaela väljaulatuvate ketaste valu.

Alusta iga treenimist oma kaela keskjoone positsiooni. Teie pea peaks olema keskendunud ja mitte kallutamata edasi, tagasi või küljele. Seda saab teha ka siis, kui kas lamed selga või istuvad.

1. Keerake ettevaatlikult pead tagasi, nii et teie silmad otsivad üles "taevas".
2. Peatage, kui kaela ees on tunda venitada.
3. Hoidke positsiooni 20 sekundit.
4. Tagasi lähtepositsioonile.
5. Korrake seda veel 4 korda.

Jällegi on mõni patsient selle venitusega parem, liigutades rütmiliselt välja venitatud ja ralliks oleva asendiga. Teie PT võib aidata määrata selle venituse kõige paremini.

3 -

Pööramine: küljelt küljele

Alusta iga treenimist oma kaela keskjoone positsiooni. Teie pea peaks olema keskendunud ja mitte kallutamata edasi, tagasi või küljele. Seda saab teha ka siis, kui kas lamed selga või istuvad.

1. Pöörake õrnalt pea vasakule, vaadates üle vasaku õla.
2. Peatage, kui kaela paremal küljel on venitus.
3. Hoidke positsiooni 20 sekundit.
4. Tagasi lähtepositsioonile.
5. Korda üle venitada 4 korda.
6. Pöörake õrnalt oma pea paremale, vaadates üle parema õlariigi.
7. Peatus siis, kui teie kaela vasakul küljel on venitus.
8. Hoidke positsiooni 20 sekundit.
9. Tagasi lähtepositsioonile.
10. Korda üle venitada veel 4 korda.

Kui mõlema pöörlemissuuna põhjustab valu, peatage ja sisestage oma PT-ga.

4 -

Külgliigutus: kõrvapõleng

Alusta iga treenimist oma kaela keskjoone positsiooni. Teie pea peaks olema keskendunud ja mitte kallutamata edasi, tagasi või küljele. Seda saab teha ka siis, kui kas lamed selga või istuvad.

1. Pöörake oma kaela ettevaatlikult katsetesse puutuda oma õlaga vasaku kõrva.
2. Peatage, kui kaela paremal küljel on venitus.
3. Hoidke positsiooni 20 sekundit.
4. Tagasi lähtepositsioonile.
5. Korda üle venitada veel 4 korda.
6. Kergelt painutage oma kaela, üritades puudutada oma paremat kõrva õlale.
7. Peatus siis, kui teie kaela vasakul küljel on venitus.
8. Hoidke positsiooni 20 sekundit.
9. Tagasi lähtepositsioonile.
10. Korda üle venitada veel 5 korda.

Seda treeningprogrammi saab teha iga päev, et leevendada kaela valu ja pingeid.

Sõna alguses

Igaüks on erinev ja teie konkreetne kaela seisund võib nõuda unikaalseid harjutusi, mis erinevad selle programmi omadest. Kuid üldiselt, kui teil on kaelas tugevus, peaksite töötama spetsiifiliste kaelapiirkondade abil, et parandada oma üldist paindlikkust ja kaela liikuvust. Tutvuge oma PT-ga, et õppida oma konkreetse seisundi jaoks parimaid harjutusi.

> Allikas:

> Meisingset, I. Etal. Glabali tajutava toime eeldused pärast füsioteraapiat kaelavalu põdevatel patsientidel: vaatlusuuring. Füsioteraapia; pressis, võeti vastu 2017. aasta märtsis.